Jos olet aloitusharjoittaja tai se on ollut pitkään, kun olet työskennellyt, saatat miettiä, mistä aloittaa.
Kuinka paljon sydäntäsi pitäisi tehdä ja mitä vahvuuskoulutusta? Miten asetat sen kaikki sisään välttäen saada liian kipeä tai, pahempaa, loukkaantua?
Ensimmäinen askel on oppia perusasiat harjoitusohjelman perustamisesta. Onneksi sinun ei tarvitse selvittää itseäsi.
Asiantuntijat ovat jo selvittäneet tärkeimmät komponentit laadukkaiden harjoittelujaksojen luomiseen ja siihen, että keskitytään FITT: hen
Keskity ... FITT
FITT-periaate on se, joka ohjaa meitä luomaan täydellisen harjoitusohjelman, onko sinulla sydän, voimaharjoittelu vai molemmat. Tämän periaatteen avulla voit muokata harjoittelun eri osa-alueita tekemällä muutoksia, siirtymällä korkeammalle tasolle ja pitämällä asioita mielenkiintoisina.
Nämä ovat periaatteita, joita käytetään alla olevien harjoitusten luomisessa.
Tässä ovat FITTin periaatteet ja miten niitä muutetaan koko ohjelman ajan:
- Taajuus - Tämä ilmeisesti viittaa siihen, kuinka usein harjoittelet. Jos tarkastat alla olevaa ohjelmaa, huomaat, että harjoittelet kardio kolme kertaa ja voimaharjoittelua kolme kertaa, mikä seuraa peruskoulutusohjeita alkuvaiheessa ja parantaa terveyttäsi. Ajan mittaan voit lisätä harjoittelun taajuutta kehittäessän kestävyyttä ja tuntea enemmän liikuntaa.
- Intensiteetti - Tämä viittaa siihen, kuinka kovaa työskentelet. Kun aloitat tämän viikon harjoitusten kanssa, keskitymme työskentelemään kohtuullisella intensiteetillä tai noin 5-6 tasolla havaitulla rasitustasolla . Tämä on sinun sydämen harjoitteluun. Kun edistyt, voit vähitellen muuttaa harjoituskertojen intensiteettitasoja väliharjoittelulla.
- Aika - Tämä viittaa siihen, kuinka pitkään harjoituksesi ovat. Kardioharjoituksesi alle 20 tai enemmän. Joka viikko lisää muutamia minuutteja kardio-harjoituksille, jotta eteneminen olisi liian kovaa.
- Tyyppi - harjoituksen tyyppi (esim. Juoksu, kävely jne.). On tärkeää aloittaa aktiviteetteja, mutta myös tärkeää on ristiin kouluttaa ja sekoittaa asioita niin, että kehosi ja mieli ovat mukana. Yksi luo harjoitustyön, harkitse erilaisia toimintoja, jotta asiat kiinnostaisivat.
Kun harjoittelet riittävällä intensiteetillä, ajalla ja taajuudella, näet muutoksia painossa, kehon rasvassa, kestävyydessä ja voimakkuudessa. Kun kehosi sopeutuu nykyiseen FITT-tasoon, on aika manipuloida yhtä tai useampaa niistä.
Kuten aina, muokkaa harjoittelua sopivaksi kuntotasosi, aikataulusi ja tavoitteiden mukaan sekä kuunnella kehoa. Jos sinusta tuntuu ylimääräistä kipeä tai väsynyt, pidä lepopäivä. Jos sinusta tuntuu, että sinua ei haasteta, lisää intensiteettiä, kestoa tai taajuutta toimimaan kovemmin.
Harjoittelu on vain ehdotuksia, eikä se toimi kaikille, joten muokkaa niitä tarpeen mukaan sopivaksi kuntotasosi , aikataulusi ja mieltymyksesi mukaan.
Ensimmäinen harjoitusviikko
Päivä 1: Kardio, voima ja venytys
Sinun kardio-harjoituksesi tällä viikolla on 25 minuuttia pitkä, vaikka, kuten mainittiin, sinun pitäisi harjoitella kuntoasi.
Jos haluat aloittaa 10 tai 15 minuuttia vain nähdäksesi, miten asiat tuntuvat, voit tehdä sen.
Sinulla on myös erittäin vahva harjoitus, jota voit tehdä joko ennen harjoittelua tai sen jälkeen. Se on sinun valintasi .
Vahvistusharjoitteluun kuuluu kaksi sarjaa jokaisesta harjoituksesta ja lyhyt lepo joukon välillä. Jos tarvitset lisäohjeita painokoulutukseen, saat lisätietoja siitä, kuinka valita oikea painonosto nostettavaksi .
Lopetat rentouttavan 5 minuutin venytyksen. Saattaa olla kiusausta ohittaa se, mutta venytys on yhtä tärkeä kuin sydän- ja voimakoulutus. Se helpottaa jännitystä ja antaa keholle mahdollisuuden palata sen esikäyttötilaan.
- Harjoittelu 1 : 25-Minute Cardio
Tyyppi : Cardio
Pituus : 25 minuuttia
Taso : aloittelija
Vaaditut laitteet : Kaikki sydänkone - Harjoittelu 2 : Perusvoima
Tyyppi : Voimaharjoittelu
Pituus : 2 sarjaa jokaisesta harjoituksesta, 10-20 minuuttia
Taso : aloittelija
Vaaditut laitteet : Kevyet käsipainot, liikuntapallo tai tuoli ja matto. - Harjoitus 3 : Basic Stretch
Tyyppi : Joustavuus
Pituus : 5 minuuttia
Taso : aloittelija
Vaaditut laitteet : Ei mitään.
Päivä 2: Kävely ja venytys
Tänään on eräänlainen kuin toipumispäivä ja mahdollisuus tehdä hieman valoa. Vaikka strukturoitu harjoitus on sinulle hieno, liikkuminen päivittäin voi myös vaikuttaa yleiseen kaloreitiseen polttamiseen. Tänään teet sen ja lopetat istuvan venytyksen selästä, kaulasta ja hartioista.
- Harjoitus 1 : Etsi vähintään 15 minuuttia reippaalle kävelylle tänään.
- Harjoitus 2 : Istuinveto
Tyyppi : Joustavuus
Pituus : 5-10 minuuttia
Taso : aloittelija
Vaaditut laitteet : Ei mitään.
3. päivä: Kardio, voima ja venytys
Sinulla on erilainen kardioharjoittelu tänään, johon liittyy hieman väliharjoittelua. Tämä tarkoittaa, että työntäkää vain vähän ulos mukavuuden alueesta, mutta ei liian pitkälle. Vain tarpeeksi, jotta voit kokeilla rajoituksiasi. Voit tehdä sen millä tahansa valitsemallasi koneella tai aktiviteetilla. Kuten aikaisemmin, vahvuustuntisi pysyy samana kuin edellinen harjoittelu ja tietenkään älä unohda päätyä venytykseen.
- Harjoittelu 1 : Perusvälit
Tyyppi : Cardio
Pituus : 21 minuuttia
Taso : aloittelija
Vaaditut laitteet : Kaikki sydänkone - Harjoittelu 2 : Perusvoima
Tyyppi : Voimaharjoittelu
Pituus : 2 sarjaa jokaisesta harjoituksesta, 10-20 minuuttia
Taso : aloittelija
Vaaditut laitteet : Kevyet käsipainot, liikuntapallo tai tuoli ja matto. - Harjoitus 3 : Basic Stretch
Tyyppi : Joustavuus
Pituus : 5 minuuttia
Taso : aloittelija
Vaaditut laitteet : Ei mitään.
4. päivä: aktiivinen lepo
Tänä päivänä ei ole mitään aikataulusta, mutta yritä pysyä aktiivisena niin paljon kuin mahdollista ottamalla taukoja, kävelemällä, venyttämällä ja liikuttamalla. Joitakin ideoita:
- Toista aktiivinen exergame - Wii Fit tai mikä tahansa, joka saa sinut liikkeelle.
- Tee joitain rutistuksia tai työntöjä, kun katsot televisiota.
- Sammuta televisio aikaisin ja työnnä muutama minuutti ennen nukkumaanmenoa.
- Kävele koiraa vielä 5 minuuttia.
- Kierrä liikuntapalloa .
Päivä 5: Kävely ja venytys
Jälleen tänään on kuin aktiivinen elpyminen. Löydät vain aikaa kävellä, kerralla tai levitä koko päivän, ja sitten venyttää.
- Harjoitus 1 : Etsi vähintään 15 minuuttia reippaalle kävelylle tänään.
- Harjoitus 2 : Istuinveto
Tyyppi : Joustavuus
Pituus : 5-10 minuuttia
Taso : aloittelija
Vaaditut laitteet : Ei mitään.
Päivä 6: Kardio, voima ja venytys
Harjoittelusi tänään ovat samat kuin ensimmäisenä päivänä. Jos tunne kärsivällisiä tai väsyneitä tässä vaiheessa, saatat haluta ottaa ylimääräisen lepopäivän tai tehdä vain kaksi päivää sydän- ja voimaharjoittelua. Tässä kokeilu tapahtuu, kun selvität, mitä keho voi ja ei voi tehdä.
- Harjoittelu 1 : 25-Minute Cardio
Tyyppi : Cardio
Pituus : 25 minuuttia
Taso : aloittelija
Vaaditut laitteet : Kaikki sydänkone - Harjoittelu 2 : Perusvoima
Tyyppi : Voimaharjoittelu
Pituus : 2 sarjaa jokaisesta harjoituksesta, 10-20 minuuttia
Taso : aloittelija
Vaaditut laitteet : Kevyet käsipainot, liikuntapallo tai tuoli ja matto. - Harjoitus 3 : Basic Stretch
Tyyppi : Voimaharjoittelu
Pituus : 5 minuuttia
Taso : aloittelija
Vaaditut laitteet : Ei mitään.
Sieltä on perusrakenne viikottaisesta harjoitteluohjelmasta. Käytä FITT-periaatetta edistymään viikosta toiseen lisäämällä enemmän taajuutta, suurempaa intensiteettia, raskaampia painoja, pidempia harjoituksia tai erilaisia harjoituksia.