Kun aloitat harjoituksen , on olemassa useita elementtejä, jotka on otettava huomioon ohjelmoinnin aikana. Sinun täytyy tietää, kuinka, milloin, miten, missä ja tietysti kuinka usein.
Taajuus, kuten harjoituksessa, viittaa siihen, kuinka monta kertaa viikossa teet sydän- ja voimaharjoittelun. Se on osa FITT: n perusperiaatteita, jotka ohjaavat meitä luomaan ja muuttamaan harjoitteluohjelmia.
Kuinka usein sinun tulee tehdä sydän?
Kuinka usein teet cardio riippuu useista eri tekijöistä:
- Kuntotasosi - Jos olet aloittelija, saatat aloittaa noin 3 päivää sydäntahtia viikossa, niin kauan kuin voitte olla kohtuullisella intensiteetillä. Voit esimerkiksi aloittaa 20 minuutin kävelymatkan maanantaina, keskiviikkona ja perjantaina ja katsoa, miten tämä tuntuu.
- Sinun tavoitteet - Jos haluat laihtua, sinun täytyy työskennellä jopa 5-6 päivän sydän . Se ei ole silloin, kun aloitat, jos sinulla on pitkä tauko ... se on mitä työskentelet ajan mittaan.
- Sinun intensiteetti - Kuinka usein harjoittelet sydäntä riippuu myös siitä kuinka kovaa työskentelet. ACSM suosittelee vähintään 5 vuorokautta viikossa, jos käytät keskivaikeaa sydänkohtausta, vähintään 3 päivää, jos teet suuritehoista sydäntä ja 3-5 päivää, jos olet molempien yhdistelmä.
- Mitä pidät - sen lisäksi, kuinka usein harjoittelu riippuu siitä, mitä haluat tehdä. Jos et pääse sydämeen, ehkä vain teet vähimmäisvaatimukset, jotta sinun pitää pysyä terveenä. Jos pidät siitä, voit tehdä sen useammin.
Kuinka usein kannattaa nostaa painoja?
Kuten sydän, kuinka usein nostatte riippuu useista asioista:
- Kuntotasosi - Kuten sydän, jos olet aloittelija, sinun pitäisi aloittaa Basic Total Body Strength Workoutilla noin 2-3 päivää viikossa. Toisin kuin sydän, et halua nostaa painoja samalle lihaskyhmälle 2 päivää peräkkäin, joten luultavasti sinulla on vähintään yksi lepo hetki harjoitusten välillä ... enemmän, jos sairastat kovasti töitä.
- Sinun tavoitteesi - Jälleen, tavoitteesi määräävät kuinka usein harjoittelet. Jos haluat vain olla kunnossa ja vahva, saatat pitää kiinni kahdella tai kolmella päivällä koko kehon liikuntaa. Jos haluat rakentaa paljon lihaksia, voit nostaa päivittäin eri lihasryhmiä.
- Harjoitusrutiini - Joten kuntoustaso ja tavoitteet määrittävät usein harjoittelutietosi, mutta tässä on yleinen erittely siitä, miten voit suunnitella erilaisia harjoituksia:
- Kokonaisrunko - Jos työskentelet kaikissa lihaskertoimissasi saman harjoittelun aikana, sinun kannattaa olla vähintään lepotauko harjoitusten välillä. Tuomio : 2-3 päivää viikossa.
- Split-rutiini - Jos sinulla ei ole aikaa koko kehon harjoitteluun tai olet edistyneempi ja haluat työskennellä lihaksesi enemmän harjoituksia, voit yrittää jakaa rutiinia. Tämä voi olla vuorotteleva ylemmän ja alemman kehon liikuntaa tai tekemällä työntää ja vetää harjoituksia . Jakaa se vielä jakamalla ylävartalo rintakehälle, olkapäille ja tricepseille ja toisella päivänä takaisin ja kyynärpäähän . Lisää alemman kehon harjoittelu ja sinulla on kehosi peitetty. Tuomio : 3-5 päivää viikossa.
Haluatko nähdä sen mustavalkoisena? Tutustu näyteharjoitteluohjelmaan , jossa se yhdistetään yhteen.