Haasta gluteesi, lonkat ja reisit
Tämä keskitaso / edistynyt harjoittelu kohdistaa kiihot, lantion ja reidet kovilla harjoituksilla. Tässä alavartalon harjoittelussa suoritat supersetit , vuorotellen kaksi harjoitusta, jotka kohdistavat samat lihakset tehokkaaseen, mutta haastavaan harjoitteluun.
varotoimet
Katso lääkäriltä, jos sinulla on sairauksia tai sairauksia.
Laitteet
Erilaisia painotettuja käsipainoja, kahvinkeitin (valinnainen), vastusnauha ja harjoituspallo
Miten:
- Lämmitä muutaman minuutin valon kardio
- Aloittelijat: Aloita tällä aloitusharjoittelulla tai tee jokainen harjoitusjoukko käyttäen kevyttä / keskipainoa.
- Keskitaso / edistynyt: Suorita yksi sarja harjoituksia jokaisessa ylikorostuksessa, yksi toisensa jälkeen ja toista joukko 2-3 kertaa.
Superset 1: Pikkukaramelli pyöriessä
Seisota jalat olkapään leveydellä toisistaan pitämällä raskasta käsipainoa tai kettlebellia . Taivuta polvet ja laske kyykkyyn pitäen polvet takana varpaita. Yritä koskettaa kyynärpäitäsi sisäosmoihin. Kun nouset ylös, käännä oikealle painon yläpuolella.
Toista, vuorottelevat sivut 12 toistoa varten.
Yksi jalka kyykky
Kun palloa kannattaa selkä, nojata sitä vasten ja nosta yksi jalka pois lattiasta (pidä varvas lepää kevyesti lattialla) ja laskeudu yhden jalkaisen kyykkyyn, vain muutaman tuuman alas.
Työnnä kantapää läpi ja toista 12 kertaa ja vaihda jalat. Pidä painot haluttaessa.
Toista tämä superset 2-3 kertaa tai siirry seuraavaan superset.
Superset 2: Deadlifts
Jalusta jalkojen leveydeltään toisistaan, pitäen raskaita painoja. Säilytä polvet hieman taivutettu (tai suora) kärki lantion takaa suoraan alentaa vartaloa kohti lattia pitämällä painon lähellä jalkoja.
Purista pöytää ja kääpiöjä palataksesi ylös ja toista 16 toistoa varten.
Reverse Lunge
Istu jalat yhdessä, painot kädessä. Astu taakse noin 3 jalkaa oikealla jalalla ja taivuta polvet taivaaseen pitämällä molemmat polvet 90 asteen kulmassa ja etupuolella takareunan takana. Työnnä kantapään läpi ylöspäin nostamalla takaisin jalka.
Toista 12 toistoa ja kytkinpuolta.
Toista tämä superset 2-3 kertaa tai siirry seuraavaan superset.
Superset 3: Plippanen
Jalkaa jalat leveä, kärjet kulmassa, keskellä raskas painoja ylä reidet. Säilytä polvet varpaidenne mukaisesti, laskeutumaan kyykkyyn, keskittyen sisäisiin reisiin. Pidä polvet varpaiden mukana.
Toista 16 toistoa varten.
Sisäinen reidetasku
Käytä nauhaa oikean jalan ympärillä jalustaan oikealla puolella kehoa kohti ankkuria. Astu ulos vasemmalle, laskeutumaan sivukammioon. Pidä paino vasemmassa jalkana työnnä takaisin ylös ja siirrä oikea jalka vinosti rungon eteen ja kohdista sisäinen reisi.
Toista 16 toistoa ja kytkinpuolta.
Toista tämä superset 2-3 kertaa tai siirry seuraavaan superset.
Superset 4: Squat vaiheet bändeillä
Kiinnitä vastusnauha ja pidä kahvat pitäen jännitystä nauhalla. Tee laaja askel oikealle, puristaa kitkaa putken kiristämisen jälkeen. Laske kyykky, astu ylös ja astu jalat yhteen.
Jatka siirtymistä oikealle 8-12 toistoa varten ennen vaihtoa sivuja.
Bent Over Lavan hissit
Aseta kädet selän ja kärjen taakse eteenpäin, kunnes takana on lattian suuntainen ja litteä, abs-harjoittelu ja paino oikealle jalalle, vasen jalka sivulle, leuassa varpaisiin.
Kallista oikealla jalalla samalla kun nostat vasemman jalan muutaman senttimetrin etäisyydeltä maasta jalkahissiin.
Toista kummallakin puolella 12 toistoa.
Toista tämä superset 2-3 kertaa tai siirry seuraavaan superset.
Superset: Butt-nostopallo
Valehtele palloa pään, niska ja hartiat tuettu, polvet taivutettu ja varpaat nostetaan. Pidä painoja lanteessa ja laske lonkat lattialle ilman palloa.
Purista kiilaherkkiä korottamalla lantiota, kunnes keho on suorassa.
Laske ja toista 16 toistoa varten.
Glute Hissit
Kädet ja polvet, aseta kevyt polven takana ja purista se. Polvi taivutettu, nosta jalka suoraan ylös, puristamalla glutes.
Laske ja toista 16 toistoa kummallakin puolella.
Toista tämä superset 2-3 kertaa tai siirry seuraavaan superset.