Top 10 kyykkyharjoitusta kainaloille, lonkat ja reidet

1 - Squat ja liikuntapallo

Kyykky on loistava harjoitus kiertoradalle, lonkat ja reidet ja pallon lisääminen liikkeeseen voi lisätä selkää tukevaa tukea, jolloin voit päästä täydelliseen kyykkyasentoon polvien suojelemiseksi.

1. Seiso noin lonkan tai olkapään leveydestä toisistaan ​​ja aseta harjoituspallo alaselän takana ja tukevaa seinää vasten.
2. Jos päätät pitää painoja, voit pitää ne sivuillasi, pitämällä niitä hieman hartioiden yli tai kiinnittämään niitä reisien yläosaan.
3. Taivuta polvet ja laske kyykkyyn, pitäen polvet varpaiden suuntaisena.
4. Laske alas niin pitkälle kuin pystyt (mutta ei alle 90 astetta) ja työnnä kantapää takaisin aloitusasentoon.
5. Tee 1-3 sarjaa 10-16 toistoa.

vinkkejä:

• Pidä polvet sopivana varpaisi.
• Paina jalankulkijan kantapään läpi työntäessänsi kyykkyä.
• Älä anna polven taipua varren yli.

Seuraava harjoitus: Plipparit

2 - Plie Squats

Plei kyykky on loistava tapa kohdistaa sisäiset reidet yhdessä lantion ja glutes. Tässä versiossa haluat polvien polvistua varpaisiin. Työskentele aina omalla joustavuudellasi ja laske vain niin alhaalla kuin mukavasti.

1. Seiso jalat leveä, varpaat noin 45 asteen kulmassa ja aseta harjoituspallo alaselän takana tukeen.
2. Jos päätät pitää painoja, voit pitää ne sivuillasi tai kiinnittää ne lantiolla.
3. Taivuta polvet ja laske kyykkyyn, pitäen polvet varpaiden suuntaisena.
4. Laske alas niin pitkälle kuin joustavuus sallii ja työntää kantapäähän menemään takaisin aloitusasentoon.
5. Tee 1-3 sarjaa 10-16 toistoa.

vinkkejä:

• Pidä polvet sopivana varpaisi. Jos polvet haluavat kääntyä sisäänpäin, säädä varpaiden kulma mukavammalle paikalle.
• Paina jalankulkijan kantapään läpi, kun työnnät ylhäältä kiinni sisäisen reisiasi.
• Älä anna polven taipua varren yli.

Seuraava harjoitus: Ball Squat ja Medicine Ball

3 - Ball Squat ja Medicine Ball

Toinen muutos kyykkyyn on puristaa lääketieteellinen pallo polvien välillä. Tämä kohdistuu enemmän sisäiseen reisiin samanaikaisesti, kun pistät nilkkojen, nokkojen ja kääpiöiden lihakset lisäämällä voimakkuutta.

1. Aseta harjoituspallo alaselän taakse ja tukevalle seinälle tukeen.
2. Purista keskipainoinen lääkepallo polvien väliin. Jos päätät pitää painoja, voit pitää ne sivuillasi, pitämällä niitä hieman hartioiden yli tai kiinnittämään niitä reisien yläosaan.
3. Taivuta polvet ja laske kyykkyyn puristamalla lääkepalloa pitämällä se paikoillaan.
4. Laske alas niin pitkälle kuin pystyt (mutta ei alle 90 astetta) ja työnnä kantapää takaisin aloitusasentoon.
5. Tee 1-3 sarjaa 10-16 toistoa.

Seuraava harjoitus: Bounce Squats

4 - Bounce Squats

Bounce Squat on toinen tapa työskennellä alavartaloa tällä kertaa dynaamisemmin. Käytät palloa pomppimaan ylös ja alas, keskeyttämällä liikkeen päällä, joka todella toimii lonkat ja reidet. Tämä on hyvä lämmittelyvaihe, ennen kuin siirrytään raskaampaan vahvuuskoulutukseen, ja se on myös erinomainen tapa auttaa pakenemaan lihaksia, kun sinulla ei ole paljon aikaa harjoitteluun.

1. Aloita istuimella palloa jalat noin hip-leveys toisistaan, abs busy ja kädet lepää pallo.
2. Ponnahtaa ylös puoliksi kyykkyyn pitämällä sormesi palloa varmistaen, ettei se pääse rullalle.
3. Istu alas palloon ja välittömästi ponnahtaa ylös uudelleen, keskeyttämällä yläosassa, ennen kuin toistat 1-3 sarjaa 15-20 toistoa.
4. Varmista, että pidät palloa alla koko ajan. Saatat haluta tasapainottaa palloa seinää vasten, jos tunnet itsesi hermostuneeksi.

Seuraava harjoitus: seinä istuu jalkahissi

5 - Seinällä istuu jalkahissi

Seinätasot ovat erinomainen harjoitus alavartalon lämmittämiseen, kestävyyden parantamiseen ja jalkojen etukäteen ennen alavartalon harjoittelua. Tämä voi olla myös vaihtoehto niille, joilla on vaikeuksia perinteisten kyykkyjen ja keuhkoihin polvinivelen takia. Koska nostat jalkaa lattiasta, sinun on tehtävä töitä tasapainon säilyttämiseksi. Pidä tarvittaessa seinälle tai tuolille tasapainoa varten.

1. Kun pallo on seinää vasten ja kannattaa selkääsi, seisota jalat lonkan etäisyydellä toisistaan.
2. Laske kyykky, kunnes reidet ovat lattian suuntaisia, polvistuvat varpaiden takana.
3. Samassa istuma-asennossa siirrä painosi oikealle jalalle ja nosta vasen jalka pois lattiasta muutama tuumaa. Yritä pitää paino oikean jalan kantapäässä.
4. Laske jalka ja siirrä painosi vasemmalle jalalle nostamalla oikeaa jalkaa lattiasta. Yritä pitää kyykkyasento ilman nostamista.
5. Jatka vuorottelevat jalkahissit samalla kun pysyt squatissa niin alhaisina kuin mahdollista.
6. Pidä kiinni seinälle tai tuoliin tarvittaessa tasapainoon ja lisää halutessasi voimakkuutta pitämällä painoja.
7. Toista 30-60 sekuntia, 1-3 kertaa.

Seuraava Harjoitus: Kärkipyörä Squats

6 - Kärkipyöriä

Toinen perinteisten kyykkyjen muunnelma on kärkikärkinen kyykky, joka on todella haastava quads ja vasikat ja ei vaadi laitteita. Tämä on hieno tapa tehdä, kun haluat lämmittää jalat, varsinkin jos matkustat tai joilla ei ole painoja. Avain tämän toimenpiteen pitämiseksi turvallisena ja tehokkaana on pidä abs-hoito koko harjoituksen ajan. Jos tunnet kipua polvissa, ohita tämä liike.

1. Aseta jalat hip-etäisyys erilleen ja squat alas, asettamalla kädet lattiaan, nostaa ylös varpaisiin.
2. Pysy varpailla kun suorista polvet, ottamalla lonkat kohti kattoa.
3. Pidä abs aktivoituna alaselän suojaamiseksi.
4. Silti varpaissasi, taivuta polvet alaspäin alas ja toista 1-3 sarjaa 8-16 toistoa.
5. Voit muokata laitetta kätesi tuolille tai muulle korotetulle alustalle.

Seuraava harjoitus: Sumo Squats

7 - Sumo Squat

Sumo-kyykky on leveä jalkainen kyykky, jossa keskitytään sisäreunaan, mukava muunnelma perinteisistä kyykkyistä. Koska varpaat ovat kulmassa, avain turvallisuuden säilyttämiseen on varmista, että polvet pysyvät varpaiden mukana. Kuinka pitkälle kyykky on riippuvainen sisäisten reiden joustavuudesta, joten mene vain niin pitkälle kuin voit mukavasti.

1. Seiso laajaan asentoon varpailla noin 45 asteen kulmalla (tai mikä tahansa tuntuu mukavalta).
2. Pidä molemmissa käsissä raskaita käsipainoja tai keittokelloa (esitetty) molemmissa käsissä ja pitämällä vartaloa pystysuorassa taivuta polvet kyykkyyn.
3. Laske niin pitkälle kuin mahdollista, pidä polvet varpaiden suuntaisena.
4. Työnnä kantapäät ylös ja toista 1-3 sarjaa 8-16 toistoa.

Seuraava harjoitus: Wide Squat Weight Exchange

8 - laaja kyykky painonvaihto

Leveä kyykky painon vaihdolla on dynaaminen versio plie squatista, jossa on vähän lisätty intensiteetti. Ajatuksena on kyykistyä matalalla painon asettamiseksi lattiaan, nousemaan ylös ja sitten kyykistyä takaisin alas painamaan toisaalta painoa. Tämän harjoituksen avain on ensin käyttää raskasta painoa, jotta saat kaiken irti harjoittelusta. Toiseksi yritä saada mahdollisimman paljon kyykkyjä - toisin sanoen enemmän kyykkyjä, vähemmän tavoitetta. Pidä vartaloa ylös eikä pyöristää takana. Jos sisäiset reidet ovat tiukkoja, voit asentaa portaan tai korotetun alustan helpottamaan liikettä.

1. Nosta jalat leveästi, varpaat mukavasti kulmaan ja pidä hyvin raskaita painoja vasemmassa kädessä.
2. Kyykky niin alhaiseksi kuin mahdollista, pitämällä vartalo pystyasennossa ja kyykyssä.
3. Aseta paino lattialle ja työnnä kantapää ylös.
4. Vältä polvien lukitsemista liikkeen päällä.
5. Kallista vielä kerran ja nosta paino toisella kädellä.
6. Kyykky laittaa painon alas ja jatka kyykistystä alas ja ylös, vaihtamalla paino joka kerta.
7. Toista 1-3 sarjaa 10-16 toistoa. Yksi edustaja sisältää sekä oikean että vasemman painon vaihdon.

Seuraava harjoitus: pikaritukit

9 - Pikkupatukot

Pikkupatukot ovat erinomainen valinta alavartalon työstämiseen, varsinkin jos painon selkänoja, kuten barbell-kyykkyissä, on hankalaa tai epämukavaa. Pidä paino edessä ja lähelle kehoa auttavat pitämään vartaloa pystyssä kun kyykkyjä alas ja suojaat selkää ja polvia.

1. Pidä käsipainoa tai keittokirjaa sarvet (kuten kuvassa) lähelle kehoa, kyynärpäät alas. Aseta jalat lonkan leveydestä toisistaan, vaikka sinun pitäisi vapaasti säätää jalkaasentoasi, jos se on epämukava tai rasittaa polvet.
2. Kyykky alas, pitämällä paino lähelle rintakehää, menemällä niin alhaiseksi kuin mahdollista ja nostamalla kyynärpäät polven sisälle.
3. Pidä vartalo pystyasennossa ja pidä kiinni.
4. Paina varmuuskopiota, puristamalla lippujen läpi. Vältä polvien lukitsemista liikkeen päällä.
5. Toista 1-3 sarjaa 8-12 toistoa.

Seuraava harjoitus: kepponen pyörii

10 - Pikkukynnys pyöriessä

Ylimääräinen painaminen ja pyöriminen perinteiseen pikalukikohtaan on hieno tapa lisätä harjoituksen voimakkuutta ja nostaa sykkeesi. Varmista, että käännät molemmille jalalle kääntämällä sitä toiselle puolelle polvien polkemisen välttämiseksi.

1. Pidä käsipainoa tai keittokynää sarvet (kuten esitetään) rinnassa, jalat leveä.
2. Laske kyykky, tuo kyynärät reiden sisäpuolelle tai niin alhaiseksi kuin mahdollista.
3. Varmista, että lähetät lantiot takaisin ja pidät polvet menemästä liian kauas varpaiden ohi.
4. Kun nouset ylös, ottakaa paino ylhäältä ja käännä oikealle kääntämällä kummallekin jalalle.
5. Ala ja toista vasemmalla, täydentämällä 1-3 sarjaa 8-16 toistoa, vuorotellen.