Tämä harjoittelu toimii lähes jokaisen lihaksen ryhmässä
Yläpuolella on painotettu vaihtelu perussiipistä, joka toimii koko kehossa ja joka sisältää lähes jokaisen lihasryhmän. Pidä painoja yläpuolella, rakentaa ylä- ja alarungon voimaa, lisää jalkojen voimaa ja työntövoimaa ja parantaa ydinvoimaa.
Yläpuolella ei ainoastaan luodaan voimakkuutta nelisimmillisissä ja lihaksissa, vaan se parantaa tasapainoa, ydinresistanssia ja proprioceptiota (kehosi spatiaalinen suuntautuminen).
Harjoitus pystyy käsittelemään useita lihasryhmiä, koska se vaatii yksilön ajamaan painon ylöspäin jalkojen, polvien, lantion, sydämen ja hartioiden välityksellä ja purkamaan painon voimakkaasti ajautumalla aloituskohtaan.
Vakaudenaikana se kykenee erottamaan neloset ja kääpiöt pidättämällä ylävartalon kontrolloidun painon taakan alla. Se kytkeytyy myös olkapäiden stabilisaattoreihin (mukaan lukien ylempi ja alempi trapetsius) ja pakottaa ydinlihakset pidentämään ja sopimaan entistä täydellisemmin.
Ylikuormitus on erinomainen tapa haastaa tasapainosi, kun siirrät painopistettä yhdestä jalasta seuraavaan, kuten esimerkiksi käynnissä, maastohiihtoa ja pyöräilyä. Myös vatsalihakset ja hip flexors hyötyvät.
Kuinka tehdä ylirunko
Koska yläpuolinen lyönti on kehittynyt plyometrinen liike, sitä ei saa suorittaa, ennen kuin olet suorittanut lämmityksen tai perusliikkeen prep, kuten nopean ydintutkinnon tai gluteaktivaation rutiinin .
Jopa lämmittelyn jälkeen harjoittelu vaatii ohjausta ja hitaampaa etenemistä, kunnes olet täysin vakiintunut ja tasapainoinen. Ota se hitaasti ensimmäisten siirtymien kohdalla. Harjoituksen aloittaminen:
- Pidä painolevy, painotettu palkki, käsipainot tai painotettu liikuntapallo pään yli jalkasi sijoitettuna olkapään leveyteen ja polville hieman taivutettu.
- Pidä paino suoraan yläpuolella olkapään nivelen suuntaisesti ja vie mukava askel eteenpäin syvään uppoasentoon.
- Varmista, että eteenpäin polvi jatkuu eteenpäin eteenpäin eikä etupuolella.
- Vedä etummaisen kantapään voimakkaasti maahan ja palaa lähtöasentoon.
- Suorita tämä liike enintään 10 toistoa yhdellä jalalla ja vaihda sitten toiseen.
Yritä säilyttää täydellinen asento koko liikkeessä. Pidä pään korkeus, silmäsi eteenpäin, rintakehäsi korkea ja selkäsi tasainen. Älä taivuta kyynärpäitäsi tai anna ydintyynysi liikkeen aikana. Älä anna etujalan kantapää irti maasta.
Muunnelmat
Jos olet uusi yläpuolella, aloita joko vähäisellä tai ei lainkaan painolla, kunnes olet tottunut liikuntaan ja kykyyn ylläpitää kunnollista muotoa. Voit myös kokeilla vetoketjua tai vakautta palloa . Lisää painoa vain, kun hallitset liikkeen.
Jos et pysty täydentämään 10 toistoa täydellisellä tavalla ja ohjaamalla, tee itsellesi eduksi ja pienennä painoa. Alemmat painot ja asianmukainen muoto eivät ainoastaan nopeuta sinua, vaan ne säästävät tarpeettomalta rasitukselta ja loukkaantumiselta.