Opi lisää kaloreita
Painonpudotuksen yhteydessä aineenvaihdunta on keskeinen tekijä menestykseemme. Elimistöömme tarvitsevat tietyn määrän kaloreita toimimaan , mutta menevät liian kauas edellä ja lihotetaan. Jos siirryt liian kauas alle, voit itse asiassa hidastaa aineenvaihduntaa entisestään, kun keho menee nälkäiseen tilaan .
Kysymys on, kuinka paljon voit muuttaa aineenvaihduntaa ja onko olemassa jotain keinoa nopeuttaa sitä?
Aineenvaihdunnan perusteet
Aineenvaihdunta on vain yksi osa energian kokonaiskustannuksista joka päivä . Energian kokonaiskustannukset koostuvat eri osista, mukaan lukien:
- 60% - Basal Metabolic Rate tai BMR
- 30% - Liikunta ja liikunta
- 5-10% - Ruoan lämpövaikutus , joka viittaa siihen, miten kehosi polttaa kaloreita ruoan sulattamiseksi
Katsokaa näitä eri alueita, voitteko jo nähdä paikkoja, joissa voit lisätä aineenvaihduntaa? Seuraavassa on joitain ideoita siitä, miten voit tehdä juuri tämän.
Miten parannetaan aineenvaihduntaa
- Syö aamiainen - Kun heräät aamulla, et ole syönyt pitkään aikaan. Ohita tämä ateria tarkoittaa, että aloitat päiväsi metabolian avulla, joka on jo hidasta.
- Syö aktiviteettisi mukaan - Jos käytät suurimman osan liikunnastasi päivän aikana, aamiaiset ja lounaat suurempia aterioita, niin että sinulla on tarpeeksi energiaa saada kaikki tekemättä.
- Vältä ohita ateriat - Muista, että osa aineenvaihdunnan yhtälöstä on ruoan lämpövaikutus. Syöminen useammin koko päivän voi pitää tämän vaikutuksen menossa pitämällä verensokeri tasoilla. Kun olet liian nälkäinen, voit syödä liiaksi nälkään.
- Vältä ruokavaliota ilman liikuntaa - Ruokavalio voi olla ensimmäinen askel laihduttamisessa , mutta ruokavalio ilman liikuntaa voi tukahduttaa aineenvaihduntaa. British Journal of Nutrition -lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan ruoan rajoittaminen voi tukahduttaa aineenvaihduntaa jopa 20 prosentilla. Yksi teoria on se, että kun me ruokavaliota menetämme lihasten ja rasvan. Koska lihas on metaboliikka aktiivisemmin , menettää, että kallisarvoinen kudos voi hidastaa aineenvaihduntaa ja johtaa painonnousuun . Itse asiassa tämä on vain yksi syy lopettaa dieting ikuisesti ja keskittyä enemmän oppimiseen, miten syödä terveellistä .
- Tee sydän - Cardio on tärkeä aineenvaihdunnan parantamiseksi. Eräässä tutkimuksessa, joka julkaistiin International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism -ryhmässä, miesten ja naisten ryhmä käytti 3-5 vuorokautta viikossa 20-45 minuutin ajan istuntoa kohti ja työskenteli kohtuullisella intensiteetillä . 16 viikkoa kestäneen tutkimuksen lopussa naiset kasvattivat aineenvaihduntaa keskimäärin 129 kaloria, kun taas miehet nousivat noin 174 kaloria. Lue lisää sydänkohtauksen aloittamisesta .
- Nostopainot - Luotamme usein kardioon menettämisestä, mutta voimakkuus on yhtä tärkeä. Muista, lihas on aktiivisempi kuin rasva, joten mitä enemmän sinulla on, sitä suurempi aineenvaihdunta on. Itse asiassa yksi Journal of Applied Physiology -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että vanhemmat miehet ja naiset kasvattivat aineenvaihduntaa noin 100 kaloria kuuden kuukauden kestäneen harjoittelun jälkeen. Yhdistä tämä sydänsi, ja voit polttaa ylimääräisiä 200-300 kaloria päivässä muuttamatta mitään muuta. Lue lisätietoja voimaharjoittelun aloittamisesta .
Hyvä uutinen kaikessa tästä on, että voit muuttaa aineenvaihduntaa. Jopa pienet muutokset - kävellen päivittäin, nousemalla pöydältäsi useammin, säännöllisesti syöminen ja yksinkertaisen voimaohjelman käyttöönotto - voivat tehdä eron.
Itse asiassa on selvää, että laihduttaminen, suosituin menetys laihduttamiseen, voi olla pahin. Tämä tarkoittaa sitä, että sinun ei tarvitse viettää toisen päivän tunne vailla tai rajoittaa elintarvikkeita. Vapauta itsesi ruokavalion ansiosta ja saatat vain alkaa menettää painonsa hyväksi.
Lähteet:
> Hunter, GR, Wetzstein CJ, Fields DA, et ai. Resistenssikoulutus lisää energian kokonaiskustannuksia ja vapaan elämän liikuntaa ikääntyneillä aikuisilla. J Appl Physiol. 2000 Sep; 89 (3): 977-84.
Kravitz, L. aineenvaihduntatyön tekeminen: Fact or Fiction? . IDEA Fitness Journal, osa 8, numero 6.
Potteiger, JA, Kirk EP, Jacobsen DJ, et ai. Muutokset levossa olevaan aineenvaihduntaan ja substraatin hapettumiseen 16 kuukauden harjoittelun jälkeen ylipainoisille aikuisille. Int J Sport Nutr Exerc Metab. Helmikuu 2008, 18 (1): 79-95. , 18, 79 - 95.