Jos olet kamppaillut liikuntaa ja laihtumista, olet luultavasti tajunnut jotain turhauttavaa: On vaikea polttaa tarpeeksi kaloreita liikuntaa, jotta vakava loukkaantuminen painosi.
Itse asiassa harjoittelut, jotka ovat tehokkaimpia laihtuminen ovat kaikkein vaikeimmat. Nämä harjoitukset sisältävät yleensä suuria iskunharjoituksia, kuten korkean intensiteetin intervalliharjoituksissa , Tabata-harjoittelussa ja aineenvaihdunnassa .
Jos olet veteraani harjoittaja, voit nauttia näistä harjoituksista säännöllisesti. Jos et ole, saatat löytää jonkin verran harjoitusta vaikea saavuttaa ja lopulta, se vaikuttaa kuinka paljon painoa menetät.
Kyllä, on vaikea laihduttaa liikuntaa, mutta on muita asioita, jotka saattavat olla omalla tavallasi ilman, että edes ymmärrät sen.
1 - Et saa tarpeeksi lepoa
Unen puute voi edistää painon nousua . Eräässä tutkimustutkimuksessa todettiin, että naiset, jotka nukkuivat 5 tuntia yön aikana, saivat enemmän painoa kuin naiset, jotka nukkuivat 7 tuntia yöksi.
Syyt? Asiantuntijat arvelevat, että:
- Unen unohtaminen voi saada sinut nälkäiseksi, vaikka et olekaan.
- Unettomuus voi vaikuttaa kortisolin erittymiseen, joka on yksi ruokahalua säätelevistä hormoneista.
- Kun olet väsynyt, voit ohittaa liikuntaa tai liikkua vain vähemmän, mikä merkitsee vähemmän kaloreita.
Riittävän unta on tärkeää, jos yrität laihtua, ei pelkästään siksi, että se vaikuttaa sinuun fyysisesti, mutta myös henkisesti. Nukkumuutos saa sinut hankalaksi, hämmentyneeksi ja voi jopa saada sinut tuntemaan masentuneita tai vihaisia.
Vinkkejä parempaan lepoon
Paremman yöunen saaminen voi muuttaa joidenkin tapojen muuttamista. Joitakin ideoita:
- Nouse ja mene sänkyyn samaan aikaan joka päivä, jopa viikonloppuisin.
- Varmista, että uniympäristösi on mukava ja hiljainen.
- Kokeile samaa äskettäistä rituaalia, kuten kuumaa kylpyä tai aikaa, joka kirjoittaa huoliasi.
- Vältä stimuloivia aineita, kuten kofeiinia tai nikotiinia useita tunteja ennen nukkumaanmenoa.
Tee paremman laadun unta prioriteetti ja saatat vain nähdä joitakin laihtuminen.
2 - Olet liian korosti
Stressi ja painonnousu tai painonpudotuksen puute kulkevat käsi kädessä. Vaikka et ehkä ole tietoisia siitä, jatkuvan stressin seurauksena on seuraavat seuraukset:
- Kuten unihäiriö, liiallinen stressi lisää kortisolin tuotantoa. Ei vain tämä lisää ruokahalu, se voi myös aiheuttaa ylimääräistä rasvaa varastointi abs.
- Ihmeet elintarvikkeille, jotka ovat korkealla sokerilla ja rasvalla, mukavuusruoat, jotka tekevät meistä tuntuu paremmilta.
- Hyppää liikuntaa, koska vain tuntuu olevan liian stressaantunut käyttää.
Vinkkejä stressin hoitamiseen
Jos sinulla on krooninen stressi, voi olla syvempiä ongelmia, joita ei ratkaista muutamalla rentoutustekniikalla. Kuitenkin lyhyen hetken päivän aikana tietoisesti tarkastaaksesi itsesi ja laskien jännitystasosi voi todella tehdä eron.
- Työskentely pysytellä rauhallisena - Yleensä kun tunteemme ovat hallinnassa, meillä on taipumus lopettaa itsensä huolehtiminen ja yrittää korjata ongelma ruoan tai alkoholin kanssa. Työskentely rauhoittamalla ja todella ajattelemalla tilannetta on ensimmäinen askel oppimisessa stressin käsittelemisessä.
- Kokeile meditaatiota - Eating Behaviors -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että varovainen meditaatio voi vähentää syömistä ja jopa vähentää emotionaalisen syömisen.
- Harjoitus - Voit tuntua, että harjoittelu on viimeinen asia, jonka haluat tehdä, mutta se voi antaa sinulle välittömän stressihäviön. Jopa vain kävelymatkan ulkopuolella voi vähentää stressiä ja jännitystä.
- Hengitä - Rauhoittaessa ei tarvitse kestää paljon aikaa. Sulkemalla silmäsi ja syvällä hengityksellä heti rauhoitat.
3 - Et syö liikaa
Yksi painonpudotuksen tärkeimmistä tekijöistä on kuinka monta kaloria syödät ja kuinka paljon kaloreita poltat . Vaikka luulet olevasi erittäin hyvä ruokavaliosi kanssa, on helppo aliarvioida kuinka monta kaloria todella syö.
Tämä saattaa tuntua itsestään selvältä, mutta ellet seuraa kaloreita joka päivä, saatat syödä enemmän kuin luulet. Itse asiassa tutkimus on osoittanut, että useimmat meistä aliarvioivat kuinka paljon syömme, varsinkin kun syömme.
Yksi American Medical Association -lehdessä julkaistussa tutkimuspaperi mainitsi tutkimuksen, jossa 99 prosenttia yli 190 aikuista aliarvioi kaloreita korkean kalorien ruokavaliossa.
Esimerkiksi, kun arvioitiin fettuccine alfredo tai kana fajitas, osallistujat usein aliarvioivat kaloreita 463 - 956, valtava ero ja yksi, joka voisi helposti vaikuttaa laihtuminen tavoitteita .
Ruokavalion huolellinen tarkastelu on ainoa tapa tietää, kuinka paljon syöt todella.
Vinkkejä ruokavaliosi puhdistamiseen
- Määritä, kuinka monta kaloria tarvitset - Lue, kuinka voit laskea kuinka monta kaloria elimistösi tarvitsee laihtua, tai käytä alla olevaa laskentataulukkoa.
- Pidä ruokapäiväkirja - Ruokapäiväkirja voi tehdä suuria eroja laihdutuksessa. Kirjoittaminen alas pakottaa sinut rehelliseksi syömistänne. Voit käyttää omaa tietokonetta tai online-seurantaohjelmaa, kuten Oma ruokapäiväkirjaa. Pidä tämä päiväkirja päivittäin vähintään viikossa, niin että se on mahdollisimman tarkka: Mittaa osiosi , lue etiketit tai avaa ravitsemustietoja, jos syö.
- Analysoi ruokavaliosi - Online-seuranta-sivustot antavat usein yleiskatsauksen siitä, kuinka monta kaloria syödät sekä erilainen ravintoaineiden jakautuminen. Voit myös kääntää objektiivisen silmän yleisiin ruokailutottumuksiin ja etsiä tapoja leikata kaloreita. Voisitko syödä vähemmän? Löydä terveellisempiä korvikkeita joillekin tärkeimmille elintarvikkeille, kuten jogurti, leipä, juusto ja sirut? Etsi uusia, terveellisiä reseptejä ? Saatat edes harkita työskentelyä rekisteröityjen ruokavalion kanssa, joka voi antaa tarkempia suosituksia.
Jos haluat enemmän jäsenneltyä lähestymistapaa, voit myös oppia helpoimmista ruokavalioista, joita noudatat painon menettämisessä . Muista, että saatat joutua jatkamaan ruokapäiväkirjaa pysymään radalla. Menestyksekäs painon häviäjiä seuraa säännöllisesti sekä ruokailutottumuksiaan että painonsa, jotta vältetään painon nousu. Se voi tuntua hämmentyneeltä, mutta jos haluat todella laihtua , kannattaa vaivaa.
Toinen kysymys on aineenvaihdunta , joka voi pudota ikääntyessään, jos et säilytä lihasmassasi. Jotkut arviot osoittavat, että lihasmassa laskee noin 4 prosenttia kustakin vuosikymmenestä 25-50 vuotiaasta. Jos vielä syövät saman verran kaloreita kuin aineenvaihdunta putoaa, painosi voi nousta ajan mittaan. Aloita liikuntaa ja nosta painoja, jotta aineenvaihdunta voidaan tarkistaa.
4 - Et ole johdonmukainen liikunnan kanssa
Harjoittelu on toinen tärkeä osa painonpudotusta sekä päivittäiset aktiviteettitasosi, mutta on vaikea tietää, suoritetaanko oikeat harjoitukset tai poltat tarpeeksi kaloreita. Aloita katsomalla yleistä ohjelmaa saadaksesi tunteen kuinka paljon harjoitat ja kuinka paljon tarvitset .
Laihtuminen asiantuntijoille suosittelee 60-90 minuutin harjoitusta päivittäin. Jos teet suuritehoisia harjoituksia, numero laskee jopa 30 minuuttiin. Jos et ole vielä lähellä tätä, tämä antaa sinulle paikan aloittaa.
Tämä ei tarkoita, että sinun on aloitettava työskentely 2 tuntia päivässä. Itse asiassa tämä on huono ajatus, jos et ole tottunut tälle rasitustasolle, ja se voi johtaa loukkaantumiseen , burnout tai overtraining . Se merkitsee sitä, että sinun on tehtävä erittäin tärkeä päätös:
- Joko sinun on lisättävä harjoitteluaikaa ja intensiteettiä vastaamaan laihtuminen tavoitteesi tai
- Sinun täytyy muuttaa laihdutustavoitteitasi vastaamaan itseäsi.
Älä unohda, se ei ole pelkästään strukturoitu liikunta. Työntekeminen tunnin ajan ei peruuta seuraavaa 8 tai 9 tuntia istumasta (mitä monet meistä tekevät).
Harjoittelun lisäksi yritä olla yhtä aktiivinen kuin mahdollista: Jatka säännöllisesti taukoja tietokoneesta, kävele mahdollisuuksien mukaan, venytä, käytä askelmittaria nähdäksesi, kuinka monta ylimääräistä vaihetta voit päästä sisään, rajoittaa TV-aikaa jne. Jos vietät yli 8 tuntia istumalla , se voi olla yksi syy, jolla sinulla on vaikeuksia menettää painoa.
Jos huomaat, että harjoituksesi ovat osuma-tai-kaipaa näitä vinkkejä, saatat auttaa sinua pysymään radalla.
Vinkkejä, jotka ovat johdonmukaisia liikunnan kanssa
- Kokeile töitä aamulla ennen päivän rasitusta.
- Löydä aktiviteetteja, joita voit nauttia, vaikka eivät noudata perinteisiä harjoitteluohjeita. Aloita haluamasi ja rakenna ohjelma sen ympärille. Mitä enemmän teet sen, sitä enemmän haluat tehdä uusia asioita.
- Aseta harjoituksesi nykyiseen aikatauluksi sen sijaan, että muuttaisit koko aikataulusi sopivaksi liikuntaa varten. Vaikka harjoituksesi olisivat vain 10 minuuttia , se on enemmän kuin sinä ennen.
Älä tunne, että sinun on noudatettava liikunnan sääntöjä, jotta se voi laskea. Aloita vain tekemällä jotain ja haasta itsesi tekemään jotain päivittäin riippumatta siitä, kuinka kauan tai kuinka lyhyt on.
5 - Sinä pudotat sitä viikonloppuisin
Jos sinulla on joitain herkkuja nyt ja sitten, on hieno, mutta jos huomaat, että viikon aikana teet hyvin vain syödä itsesi typerästi viikonloppuisin, saatat vahingoittaa laihdutustavoitteita.
Voit menettää kiloa rasvaa yhden viikon aikana, joten sinun tarvitsee leikata 500 kaloria ruokavaliolla ja / tai liikunnalla 7 päivän ajan. Jos vain seuraat tätä 5 päivän ajan, syödä tien yli rajan seuraavan 2, olet ottaen kaksi askelta eteenpäin ja yksi askel taaksepäin.
Pelin tarkoituksena on suunnitella hemmotteluja, jotta voit pitää hauskaa samalla, kun pysyt ajan tasalla laihtuminen tavoitteiden kanssa.
Vinkkejä terveen viikonlopun
- Vältä vapaa-koko viikonloppu - sen sijaan valitse yksi tai kaksi herkut nauttia ja jatkaa terveellistä ruokavaliota loput ajan.
- Vältä palkitsemaan itseäsi ruokaa - Jos olet syödä terveellistä koko viikon ajan, on luonnollista haluta palkita itsesi yummyillä. Tällainen ajattelu voi asettaa sinut takaisin. Ruoan sijaan palkitse itsesi kaloreittiselta kohtelulta - matka elokuville, hieronta tai uusi kengät.
- Pidä liikkeellä - Jos haluat viettää viikonloppuisin, miksi ei tee lepojesi aktiivisemmaksi? Vietä aikaa pitkään kävelemään perheesi kanssa tai heittää jalkapalloa takapihalla. Sitä ei tarvitse jäsennellä, jotta se voidaan laskea.
- Suunnittele hauskanpitoa - Jos haluat viettää hieman viikonloppuna, suunnittele herkut ruokavaliosi ja liikunta rutiinisi. Jos haluat pizzaa, syötä kevyempi lounas ja ehkä hieman enemmän toimintaa. Näin voit todella nauttia suosikkihahmosi.
6 - Et ole antanut tarpeeksi aikaa nähdä tuloksia
Tämä voi kuulostaa oudolta, mutta vain siksi, ettet menettäisi painoa, se ei tarkoita sitä, ettet saa tuloksia. Usein odottamamme tulokset perustuvat yhteen asiaan: asteikko. Jos se ei liiku, päätämme, että olemme epäonnistumisia riippumatta siitä, mitä itse asiassa tapahtuu sekä ruumiin sisällä että sen ulkopuolella.
Lisää siihen se tosiseikka, että on olemassa monia tekijöitä, jotka vaikuttavat laihtumiseen, jota taas ei aina voida mitata tai ottaa huomioon työkalujen avulla. Tässä mielessä kehosi voi tehdä muutoksia, joita ei voida vielä mitata mittakaavalla tai mittanauhalla.
Ota aikaa selville, oletko realistinen laihtumisesta kyselemällä itsellesi näitä ratkaisevia kysymyksiä:
- Ovatko laihtuminen tavoitteet realistisia? Asiantuntijat ovat yhtä mieltä siitä, että realistinen laihtuminen tavoite on keskittyä menettämään noin 0,5-5 paunaa viikossa. Enemmän kuin, ja sinun pitäisi leikata kaloriasi niin alhaiseksi, se ei välttämättä ole kestävä.
- Näenkö tuloksia? Unohda asteikko ja selvitä, onko tapahtumassa muita muutoksia, jotka saattavat tarkoittaa, että olet oikealla tiellä, kuten:
- Menettäminen tuumaa, vaikka et menettäisi painoa .
- Vaatteet sopivat eri tavoin.
- Olet laihduttamassa jonnekin - Voit nähdä sen epäonnistuneena, jos menetät painoa, mutta ei niiltä alueilta, joita haluat. Ehkä haluat menettää rasvaa abs- tai reisien yläpuolella, mutta sen sijaan näet painonlaskua paikoista, joita haluat säilyttää tavoin tai paikoissa, joista et välitä. Emme voi valita, mistä rasva tulee pois ja vain siksi, että se ei ole tulossa odotusten mukaan, ei tarkoita sitä, ettei se tapahtuisi. Kiinnitä huomiota kaikkiin kehosi muutoksiin, ja saatat löytää, että tuloksesi saavat todella tuloksia.
- Olenko antanut itselleni tarpeeksi aikaa nähdä tuloksia? Se vie usein 3 tai useamman kuukauden nähdäksesi merkittäviä muutoksia ja monet ihmiset saattavat kestää kauemmin. Elämäntavan muuttaminen voi olla haaste, ja meillä on yleensä muutamia liukastumisia ennen kuin olemme johdonmukaisempia. Muista kuitenkin, että prosessi ei ole aina lineaarinen. Ellei täydellinen 100 prosenttia ajasta ruokavalio- ja harjoitteluohjelmasi kanssa, et laihtua samalla nopeudella viikosta toiseen. Se kestää vuosia huonoja tapoja painoa, joten odottavat viettää enemmän kuin muutaman viikon kumoamaan nämä tottumukset ja ottaa paino pois.
- Onko olemassa muita etuja, jotka saan mittakaavan ulkopuolella? Tulokset eivät näy pelkästään mittakaavassa - ne näkyvät mielessäsi ja kehossasi . Saatko jotain muuta harjoittelusta ja laihtumisohjelmasta? Voitko paremmin? Nukkua paremmin? Tunne vahvempi? Tee luettelo ja viittaudu takaisin siihen, jos olet koskaan lannistunut.
Jos et saa odottamia tuloksia, on tärkeää selvittää, johtuuko se siitä, mitä teet (tai ei), tai jos se johtuu siitä, että odotat jotain, jota kehosi ei pysty toimittamaan. Jos sinulla on ongelmia, harkitse henkilökohtaisen kouluttajan palkkaamista, joka auttaa sinua asettamaan realistisempia tavoitteita.
7 - Sinulla on lääketieteellinen kunto
Jos et menetä painoa harjoittelusta ja ruokavalion muuttamisesta huolimatta, olet todennäköisesti turhautunut, lannistunut ja ehkä jopa masentunut.
Painonpudotus on monimutkainen prosessi, johon liittyy monia eri tekijöitä, kuten ruokavaliota, liikuntaa, aktiivisuutta, stressiä ja unetustottumuksia, ja jotkut emme pysty hallitsemaan, kuten geenit, sukupuoli , hormonit, iän ja kehon tyyppi.
Joten, missä aloitat, jos et menetä painoa? Ensimmäinen vaihe on nähdä lääkärisi sulkemaan pois kaikki lääketieteelliset olosuhteet. Tämä on erityisen tärkeää, jos luulet tekevän kaiken oikein ja et ole nähnyt mitään muutoksia mittakaavassa tai kehossasi useiden kuukausien jälkeen (tai, pahempaa, olet selittämättä lihamassa ).
Jotkut terveysongelmat ja yleiset lääkkeet voivat aiheuttaa painonnousua, mukaan lukien:
- Tietyt kilpirauhasen tilat
- Jotkut diabeteksen lääkkeet
- kortikosteroidit
- Jotkut masennuslääkkeet, mukaan lukien Prozac ja Zoloft
- Beetasalpaajat korkea verenpaine
- Jotkut antipsykootit ja antikonvulsantit
Jos olet jotain näistä lääkkeistä, keskustele lääkärisi kanssa sivuvaikutuksista ja mahdollisista korvaavista lääkkeistä, jos se on sinulle sopiva vaihtoehto.
Jos ei, tietäen, mitä käytät, voit vaikuttaa ennakoivasti tilanteeseesi. Sinun tarvitsee työskennellä kovemmin laihtua ja olla erityisen varovainen ruokavaliossasi.
Pidä ruokapäiväkirja, tarkkaile painosi muutoksia ja kerro lääkärillesi, jos saat kuukausittain yli 5 kiloa ilman ruokavalion tai liikunnan muutoksia.
8 - Sinä olet lyö Plateau
Lähes jokainen saavuttaa painonpudotuksen tasangon jossain vaiheessa. Kun kehosi sopeutuu liikuntaan, se tehostaa sitä ja näin ollen ei kuluta niin paljon kaloreita.
Saatat huomata, että ensimmäisen laihtumisen jälkeen kehosi hidastuu ja lopulta lopetetaan. Joitakin yleisiä syitä tasangoilla ovat:
- Samat harjoitukset - Kehoasi on kyseenalaista edetä, joten varmista, että muutat osaa ohjelmasta 4-6 viikon välein.
- Ei syö riittävästi kaloreita - Jos elimistössäsi ei ole riittävästi polttoainetta toiminnan ylläpitämiseksi, voit itse lopettaa laihduttamisen.
- Ylikyllästys - Jos käytät liikaa h, keho reagoi toisinaan vähentämällä kalorien määrää, jonka poltat koko päivän aikana.
Vinkkejä laastarin ylittämiseen
- Pidä harjoituskalenteri ja seuraa harjoittelua. Kun näin tehdään, näet, jos suoritat samoja harjoituksia viikon päästä, mikä voi johtaa tasangolle.
- Kokeile jotain täysin erilainen vähintään yksi päivä viikossa - Aja paikallaan olevaa pyörää tai käytä soutulaitetta tavallisen kardio-tilan sijaan tai kokeile uutta kuntoluokkaa. Jokainen uusi voi hyökätä kehoasi painonpudotuksi.
- Nosto painot - Jos et nosta painoja, perustason ohjelma 2-3 päivää viikossa voi todella auttaa sinua muuttamaan kehoa ja saada sinut ulos reitistäsi.
- Muuta harjoittelusi taajuutta, intensiteettiä, kestoa tai tyyppiä - FITT-periaatteella sanotaan eri elementtejä, joita voit manipuloida muuttaaksesi liikuntaa ja kehoa. Kokeile lisätä toista harjoituksen päivää, kehittää pitkiä aikoja tai lisätä yhden tai useamman harjoituksesi voimakkuutta.
- Kokeile intervalliharjoittelua - Interval-harjoittelun avulla harjoittelut voivat olla lyhyempiä, mutta työskentelet kovemmin lyhyillä harjoittelun aikana. Tämä voi olla vain muutos, jota sinun täytyy voittaa tasangolla.
9 - Sinun ei tarvitse laihtua
Huolimatta siitä, mitä kuulet uutisista tai lukee suosittuja lehtiä, ei kaikkien meidän tarvitse laihtua. Itse asiassa monilla meistä on epärealistisia käsityksiä siitä, mikä terve paino ja kehon muoto ovat. Meillä kaikilla on erilaiset muodot, ja vaikka voimme tehdä muutoksia kehoihimme, voimme vain parantaa kehomme elämää - ei muuttaa niitä jonkun toisen kehoon.
Kokeile tätä haastetta: poista kaikki syyt, jotka haluat laihtua, joilla on mitään tekemistä sen kanssa, miten näytät.
Katso, mitä on jäljellä ... Onko olemassa muita syitä, jotka tarvitset laihtua? Oletko vaarassa sairauksia, kuten diabetes tai sydänsairaus? Onko BMI epäterveellisellä alueella? Oletko ihanteellinen painoalueesi sisällä?
Jos olet vaarassa, laihdutus voi olla tärkeä terveellistä pysymistä varten. Mutta jos olet hyvin lähellä tavoitettasi ja et näytä pääsevän eroon viimeisistä kiloista, kysy itseltäsi, tarvitsetteko todella menettää heidät. Voisiko olla onnellinen nykyisestä painostasi?
Vinkkejä elimen hyväksymistä varten
- Muuta, miten ajattelet kehostasi - Negatiivinen ajattelu voi saada meidät uskomaan asioita itsestämme, jotka eivät ole tosia. Kukaan meistä ei ole täydellinen, mutta keskitymme siihen, mikä on hyvää pahan sijaan, on yksi yksinkertainen tapa tuntea hieman paremmin itsestäsi.
- Kehitä kehosi kuvaa - Arvostatko kehoa tai oletko todennäköisemmin tarkastelemassa puutteita? Kestää jonkin aikaa keskittyä kehon kuvaan ja opi katsomaan itseäsi uudessa valossa.
- Tunne paremmin juuri nyt - Joskus rasvainen tunne voi saada meidät ryöstämään häpeäksi ja itsetuhoiseksi. Etsi tapoja tuntea parempaa paremmin juuri nyt, jotta et kuulu siihen alaspäin suuntautuvaan spiraaliin.
> Lähteet:
> Mullington JM, Haack M, Toth M, Serrador JM, Meier-Ewert HK. Unihäiriön sydän-, verisuonis- ja aineenvaihduntasairaudet. Edistyminen sydän- ja verisuonitaudeissa . 2009; 51 (4): 294-302. doi: 10,1016 / j.pcad.2008.10.003.
> Torres SJ, Nowson CA. Sukupuoli stressin, syömiskäyttäytymisen ja liikalihavuuden välillä. Ravitsemus . 2007; 23 (11-12): 887-894. doi: 10,1016 / j.nut.