4 viikkoa terveys ja kunto Yo-Yo harjoittajille

Cardio-yhdistelmä ja painonnostotoiminto auttavat sinua saavuttamaan tavoitteen

Haluatko laihtua ? Useimmat meistä luultavasti sanovat: "Kyllä, haluaisin laihtua." Kun aloitat tällaisen tavoitteen, luultavasti vietät paljon aikaa etsimään tuloksia mittakaavassa ja miten kehosi näyttää.

Ongelmana on, että rasituksen paino on usein enemmän kuin voimme käsitellä sekä fyysisesti että henkisesti.

Se on vain yksi syy, moni meistä tulee yo-yo-harjoittajia. Aloitamme, teemme hyvin vähän, emme näe tuloksia, ja lopetamme.

Yksi keino välttää liikaa liian nopeasti ja siten tehdä harjoitteluohjelmasi täysin sietämätön on yrittää erilainen lähestymistapa. Aloita yksinkertainen, ja ensimmäisten 30 päivän aikana keskitytään luomaan vankka harjoitteluohjelma, lisäämällä vahvuutta ja kestävyyttä sekä parantamaan terveyttäsi.

Kun keskityt käyttäytymiseen, sinun on tehtävä laihtua, sen sijaan painonpudotuksen, että otat paineen pois . Et katsele asteikkoa koko ajan, joten sillä ei ole väliä, jos se liikkuu tai ei.

Muista, että aloittaessasi pienet tarkoittaa, että mittakaava ei välttämättä muuta harjoittelua, mutta terveydesi voi muuttua vain viidessä minuutissa. Itse asiassa vain viisi minuuttia ulkoilua voi lisätä mielentilaan ja itsetuntoasi. Vain 10 minuuttia voi laskea verenpaineasi tuntien ajan ja vähentää sydänkohtauksen riskiä.

Toinen ylösalaisin on se, että se ei vaadi yhtä paljon liikuntaa kuin painonpudotus, jolloin aika lieventää liikuntaa , luo vahvuutta ja kestävyyttä vähitellen ja välttää liikaa liikuntaa aiheuttavan vamman ja burnout .

Joten, kuinka paljon liikuntaa tarvitset terveeksi? Tämä nelivuotinen ohjelma sisältää taudinvalvonta- ja ennaltaehkäisykeskusten asettamat liikuntaohjeet.

Nämä ohjeet viittaavat:

• Keskivaikea sydän 30 minuuttia päivässä, viisi päivää viikossa
• Voimakas sydän 20 minuuttia, kolme päivää viikossa
• Kahdeksan ja kymmenen vahvuista harjoittelua , kahdeksan ja kahdentoista toistoa jokaisesta harjoituksesta kahdesti viikossa

4 viikkoa terveydelle

Tässä ohjelmassa saat erityisiä harjoituksia ja aikataulun noudattaa uusia harjoitustavoitteita joka viikko. Harjoittelut ovat yksinkertaisia ​​ja suoraviivaisia, etenevät hitaasti joka viikko niin, että olet valmis siirtymään voimakkaampiin ohjelmiin, kun harjoittelet liikuntaa seuraavalle tasolle.

Yleiskatsaus

• Viikko 1 - Ensimmäinen viikko alkaa näillä tavoitteilla: kolmen päivän sydän, kaksi päivää kestävää harjoittelua yhdellä harjoituskerralla ja kahdella levähdysajalla. Olen antanut sinulle joitain kardioharjoitusvaihtoehtoja sekä voimaharjoittelua, mutta voit korvata omasi.
• 2. viikko - Sinun tavoitteesi ovat samat tällä viikolla vain yhdellä pienellä muutoksella. Torstai ei ole enää vain lepää, se on aktiivinen lepo. Mitä tuo tarkoittaa? Se tarkoittaa tehdä asioita liikkua enemmän kuin normaalisti. Ota lyhyt kävely, venytys, nousu joka tunti, nousu ylös ja alas portaita muutaman kerran päivässä, jne.
• Viikko 3 - Tällä viikolla kardioharjoitustasi kasvaa voimakkaasti ja sinulla on uusi tavoite lisätä joitain kävelyä aktiivisilla lepojesi päivillä. Teet myös kaksi sarjaa vahvuuskoulutusharjoituksia, jotka auttavat sinua hitaasti etenemään ja vahvistamaan.

• Viikko 4 - Tällä viikolla teemme enemmän pieniä muutoksia pitemmällä harjoittelulla, lisäkoulutuksella ja valinnaisella kolmannella vahvuuskoulutusjoukolla.

Mitä tarvitset

• Cardio-kone tai suosikkiaktiviteetti, jonka voit tehdä 20-30 minuuttia
• Muutamia käsipainoja - 5 - 15 kiloa on hyvä valikoima painoja. Aloittelijoille aloitetaan kolmella sarjalla: kevyt, keskikokoinen ja raskas paino. Naisille, jotka saattavat olla 5, 8 tai 10 kiloa. Miesten kohdalla se voi olla 8, 10 tai 12-15 puntaa.
• Harjoituspallo
• Matto
• Viisi tai kuusi päivää ja 20-30 minuuttia aikaa kultakin päivältä täydentämään harjoittelua

Harjoitusvihjeitä

• Älä ole orja harjoituksille tai aikataululle: tämä on vain esimerkkiohjelma, joten se ei toimi kaikille. Jos se on liikaa, ota ylimääräisiä lepopäiviä, jos olet ärsyttävä, väsynyt tai suorituskykysi kärsii. Muokkaa aikataulua tai harjoituksia tarpeidesi mukaan.

• Katso lääkäriltä, ​​jos sinulla on sairauksia, sairauksia tai vammoja.
• Korvaa omat harjoituksesi, jos sinulla on muita aktiviteetteja.

Harjoittelun aikataulusi

Lähteet:

_{McGonigal, Kelly. Lyhyt Bouts of Baby -vaiheet. IDEA Fitness Journal, Volume 8, Number 7 July 2011.}