Kustannuslaskenta alas kuntosaliin
Kliiniset tutkimukset tutkivat usein lihavuuden epidemian ympäröimää laihtumista. Tietenkin tällainen tutkimus on välttämätöntä, kun otetaan huomioon, että 30 prosenttia amerikkalaisista on lihavia ja heikentää terveyttä. Mutta entä aktiiviset naiset, jotka ovat normaalipainoisia, jotka liittyvät kunto- ja kehonrakennukseen? Luotettavien tietojen löytäminen naisille, jotka haluavat laihtua kilpailukykyiseen tarkoitukseen, on vaikea prosessi.
Asiantuntijaneuvottelujen mukaan tutkimuksia ei ole ja mikä on olemassa vanhentunutta materiaalia, joka on heikkoa.
Normaalipaino urheilijoille tuntuu, että ruokavalioon liittyvät terveysvaikutukset ovat tärkeä aihe aivan kuten kliinisen tutkimuksen arvoinen. He haluavat tietää, mitä heidän elimistölle tapahtuu raskaalla laihtumisella ja alhaisella rasvahapolla. Onko se turvallista? Monille kysymyksille ja huolenaiheille näille naisille on tähän asti jätetty vastaamatta.
Tutkijoilla on ollut aikaa tutkia ankara painonpudotus aktiivisissa naisurheilun kilpailijoissa. He käsittelevät erityisesti kehon koostumuksen ja hormonitoiminnan muutoksia kolmen tai neljän kuukauden aikana.
Tutkimus
Rekrytointi tutkimukseen kaventui 50 terveelle nuorelle naiselle, jotka olivat kansainvälisen kehonrakennuksen ja kuntoilun liitto (IFBB). Vapaaehtoiset jakautuivat kahteen ryhmään, johon osallistui 27 naista ja 23 kontrolliopettajaa.
Tutkimuksen kesto jaettiin seuraaviin kilpailuvalmisteluihin :
- Laihdutus- tai leikkausvaihe (noin 20 viikkoa): Lihasryhmä vähensi kaloreita 30 prosentilla ja muutti harjoittelua. Kontrolliryhmä säilytti sekä ravintoaineen saannin että liikunnan.
- Elvytysvaihe (noin 19 viikkoa): Ravintolaryhmä lisäsi kaloreita takaisin alkuperäisiin perustasoihin. Kontrolliryhmä säilytti sekä ravintoaineen saannin että liikunnan.
Kaikille naisille suoritettiin laaja laboratoriotyö ja kliiniset ruumiinlääketieteelliset tutkimukset ennen tutkimusta ja sen päätyttyä. Kuntotutkimuksen testaukseen sisältyi DXA-skannaus, bioimpedanssi, ihonhoito, verenpaine ja lihasten voimakkuusmittaukset.
Kilpailijoilla oli vahva vastuskoulutustausta ja heidän omat ohjelmansa koulutettiin tutkimuksen aikana. Ruokavalion osallistujat seurasivat kehonrakentajien usein käyttämiä rutiininomaisia harjoituksia. Split rutiinit keskittyvät yksittäisiin lihasryhmiin harjoittelun aikana. Harjoittelu kesti 40-90 minuuttia. Osallistujat harjoittivat myös poseerausrutiineja osana koulutusta.
Aerobinen harjoittelu koostui joko voimakkaasta intervalliharjoittelusta (HIIT) tai alhaisesta keskipitkän intensiteetin ajamiseen / kävelyyn. HIIT rutiinit kesti noin 20 minuuttia ja alempi intensiteetti aerobic tyypillisesti 30-60 minuuttia. Kaikki osallistujat pidättäytyivät HIIT-harjoituksesta kilpailuviikon aikana ja käyttivät vain alemman intensiteetin aerobiaa. Suurin osa naisista halusi erillisen kardio- ja vastuskoulutuksen, joten he suorittivat kaksi erilaista harjoittelua päivittäin.
Päivittäinen ravintoaineen saanti kontrolliryhmälle säilyi ennallaan samalla, kun ruokavaliot vähensivät kalorien saannin lähes 30 prosentilla. Suurin vähennys oli ruokavalion hiilihydraattien muodossa . Ennen leikkaamista ruokavalion osallistujat käyttivät päivittäin noin 215 grammaa hiilihydraatteja ja alensivat 126 grammaa päivässä. Tämä arvo kasvoi jonkin verran perustilaan (229 g vuorokaudessa) kilpailuvuoden aikana yritettäessä täydentää lihas glykogeenivarastoja. Hiiliharjoitusten lisääminen ruokavalioon antaa lihaskudoksen täydellisemmän ilmeen, kun vesi palautuu kuivattuun kudokseen.
Proteiinin saanti oli noin 185 grammaa päivässä ja kulutettu rasva oli noin 53 grammaa päivässä laihdutusvaiheen aikana.
Tutkimuksen mukaan dioksiiniryhmän kokonaisenergia (kalori) saanti voitaisiin jakaa seuraavasti:
- Pre-ruokavalio vaihe: 2244-2400 kaloria
- Ruokavalion vaihe: 1700-1800 kaloria
- Elvytysvaihe: 2043-2300 (paluu lähtötilanteeseen tai ennalta ruokavalioon)
Harjoittelun intensiteetti ja kesto pysyivät vakaina kontrolliryhmälle. Kuitenkin ruokavalion ryhmä toteutti vaihtelevan harjoittelun intensiteetin tai keston riippuen dieting vaiheessa. Tyypillisesti kunto kilpailijat hyödyntävät supistumisajan kilpailuviikon aikana. Tämä yksinkertaisesti tarkoittaa, että kilpailijat vähentävät, muuttavat tai eliminoivat normaaleja liikuntamuotoja pyrkien parantamaan kehon estetiikkaa ja vahvuutta. Ruokavalio-ryhmä vähensi aikakestävyyskoulutustaan ja lisäsi viikottaisia aerobisia istuntoja tutkimusjakson aikana.
Tutkimustulokset
Mitä tutkijat löysivät ja kuinka vaikea laihtuminen vaikuttaa naisen kunto kilpailijaan tai kehonrakentajaan?
Tutkimustulokset osoittivat, että ruokavalion ryhmä pystyi menestyksekkäästi vähentämään kehon rasvamassaa ja kehon kokonaisprosenttiosuutta. Kaikkien osallistujien rasvaprosentti palautui lähtöarvoon tai alkuperäisiin arvoihin talteenottovaiheen aikana. Kehon koostumus mitattiin käyttäen kolmea eri menetelmää ja seuraavaksi ilmoitettiin kehon rasvaprosentista:
- DXA-skannaus - 23,1 vähennetään 12,7 prosenttiin (pidetään tarkin ruumiinkoostumustesti)
- Bioimpedanssi - 19,7 laski 11,6 prosenttiin
- Vuorovaipat - 25,2 vähennetään 18,3 prosenttiin
Toinen myönteinen havainto oli ruokavalio, joka ei vaikuttanut merkittävästi vähärasvaiseen massaan DXA-skannaustulosten mukaan. Kuitenkin bioimpedanssin, ihonhoidon ja ultraäänen mittaukset osoittivat lievää lihasmassaa. Keskimäärin se osoittaa, että kaikilla kilpailijoilla on merkittävä väheneminen rasvamassassa ja useimmissa niistä vähäinen väheneminen ei ole muutosta vähärasvaisessa lihassa. Hyviä uutisia naisille, jotka ovat huolissaan lihasten menettämisestä ruokavaliovaiheen aikana.
Isometrinen ja räjähtävä jalka vahvuus säilyi ruokavalion aikana molemmille ryhmille. Dieetillä oli kuitenkin pudotuspainon voimakkuuden väheneminen verrattuna kontrolliryhmään.
Hormonitoimintojen tulokset eivät olleet yhtä positiivisia raskaana oleville naisille. Verikokeista paljastui vähentynyt leptiini, testosteroni ja estradioli niille laihdutuksille verrattuna vertailuryhmään. Leptinihormoni auttaa säätelemään energiatasapainoa, rasvan varastoja ja signaaleja kyllästymiseen syömme. Testosteroni ja estradioli ovat ensisijaisia sukupuolihormoneja, jotka ohjaavat miesten ja naisten ominaisuuksia.
Vähentyneet sukupuolihormonit, erityisesti estradioli (estrogeeni), aiheuttivat monien raskauden aikana naisilla kokemuksia kuukautisten epäsäännöllisyydestä tai amenorreasta (ilman aikaa). Leptiinin ja estradiolin tasot palautuivat normaaliksi takaisinvetovaiheen aikana, mutta valitettavasti testosteroni pysyi normaaliarvojen alapuolella. Alhainen testosteroni naisilla voi haitata seksuaaliterveyttä, libidoa, energiaa ja mielialaa.
Kilpirauhasen stimuloiva hormoni (TSH) -tasot pysyivät normaalilla alueella, mutta T3 (trijodityroniini) väheni ruokavalion ryhmässä. T3 tuottaa kilpirauhanen ja alhaiset tasot voivat viitata kilpirauhasen vajaatoimintaan tai nälkään. Tällä hormonilla on tärkeä rooli kehon lämpötilan, aineenvaihdunnan ja sydämen sykkeen säätelyssä. Tutkijat ilmoittivat, että T3 pysyi alhaisena takaisinvetäytymisvaiheen aikana ja ehdotti, että ruokavalioryhmään saisi enemmän aikaa kalorien saantiin. Lisääntynyt toipumisjakso auttaisi vähentämään pitkäaikaisten hormonien muutoksia ja epätasapainoa.
Muut terveysongelmat ja tiedot
Toisessa tutkimuksessa tarkasteltiin rasituksen riippuvuutta ja lihasten dysmorphia naisten kehonrakentajissa. Kehon kuva-asiat ja tyytymättömyys voivat olla urheilussa, kuten kehonrakennuksessa. Kehon täydellisyyden ajaa työntää jotkut naispuoliset ja urospuoliset nostajat kehittämään pakko-oireista lähestymistapaa kehonrakennukseen, joka on psykologisesti haitallista. Näyttää siltä, että naispuoliset kilpailevat kehonrakentajat ovat enemmän vaarassa kehittää liikunta riippuvuutta tai lihasten dysmorphia kuin naiset, jotka nostavat vapaa-ajan.
- Harjoittelun riippuvuus (ED): pakko-oireet liikunnalle, joka johtaa liialliseen harjoittelun käyttäytymiseen ottaen huomioon mahdolliset kielteiset terveysvaikutukset.
- Lihaskouristus (MD): päinvastainen anoreksia nervosa ja joskus kutsutaan bigorexia. MD: n kehonrakentaja uskoo olevansa liian ohuita tai alikehittyneitä, kun ne ovat oikeastaan varsin isoja ja lihaksikas.
Muu tutkimus osoitti, että huonokuntoinen syöminen voi olla ongelma urheilijoille, jotka osallistuvat vähärasvaiseen urheiluun. Nainen kehonrakentajat ja fitness-kilpailijat ovat suuremmassa vaarassa ottaa käyttöön rajoittavia ja epäterveellisiä ruokailutottumuksia . Tämä johtuu osittain asiantuntijoiden sopimattomasta tai ei ravitsemuksellisesta ohjaamisesta. Urheiluravitsemukseen erikoistuneen rekisteröidyn ravitsemusterapeutin (RD) työskentelyä suositetaan auttamaan urheilijoita toteuttamaan asianmukaisia ja turvallisia harjoittelutapoja.
Toinen tutkimus osoitti, että pitkittynyt äärimmäinen ruokavalio liittyy usein epäterveellisiin kehon rasvapitoisuuksiin, vähentyneeseen lihasmassaan ja vähentyneeseen luuntiheyteen. Ehdotettiin, että talteenotto aliravitsemuksesta voi olla hidasta ja vaikeaa.
Lisätutkimuksia suositellaan saadakseen selvemmät tiedot ravinnon ja elpymisen vaikutuksista normaalipainoisilla aktiivisilla naisilla. Koska kilpailukykyiset kuntoilijat pääsevät yleensä useisiin kilpailuihin, tarvitaan lisää tutkimuksia toistuvista äärimmäisistä ruokavalioista ja pitkäaikaisista kielteisistä terveysvaikutuksista.
Tutkimuksen yhteenveto ja poiminta
Naisille, jotka valmistautuvat kunto- ja kehonrakennuskilpailuihin, haluavat menettää rasvan painon ja ylläpitää lihaksia . Tämä tutkimus on osoittanut joitakin positiivisia ja negatiivisia vakavaan laihtumiseen, joka pyrkii saavuttamaan nämä tavoitteet. Seuraavat luettelomerkit ovat arvokkaita takeaways:
- Lean lihakset vähenivät minimaalisesti yleisesti useimmilla naisilla laihduttamalla kilpailua.
- Kaikkien ruokavalion osallistujien saavutti huomattava rasvamassan väheneminen.
- Lihasfunktio ja vahvuus säilyivät hyvin ruokavaliovaiheessa.
- Hormonitoimintaa heikensi ruokavalio ja vaikea painon / rasvan menetys.
- Leptiinihormonipitoisuudet palautettiin normaaleihin arvoihin kaikilla naisilla elpymisen aikana.
- Estradioli (estrogeeni) palautui normaaleihin tasoihin kaikissa naisilla palautumisvaiheen aikana.
- Testosteronipitoisuudet pysyivät normaaliarvojen alapuolella jopa talteenottovaiheen aikana.
- Naisilla tulee jatkaa pidempään elpymisvaihetta, kun kaloreita lisätään, kunnes T3-hormoni ja testosteroni palaavat normaalitasolle.
Word From
Naisten kehonrakennuksen ja kilpailukykyn urheilulaji kasvaa edelleen suosiossa. Monet naiset ovat valmiita ottamaan kuntotasoa seuraavalle tasolle ja haluavat olla hyvin informoitu asiasta. Saatat olla valmis ottamaan tämän askeleen, mutta tuntuu epämukavalta ruokavalioon ja mahdollisiin terveysvaikutuksiin. Positiiviset tutkimustulokset osoittavat, että ruokavaliot voivat menettää jonkin verran rasvaa ja ylläpitää lihasmassaa, mutta hormonaalisen epätasapainon kustannuksella, jolla on tuntemattomia pitkäaikaisia vaikutuksia (ja mahdollisesti lihaskudoksen heikkeneminen). Naispuolisena kehonrakentajana tai kunto kilpailija on tärkeää pysyä ajan tasalla tutkimuksen kanssa. Ennen kuin pääset valitsemaan kilpailukykyisen kunto- tai kehonrakennuksen koulutuksen, voi olla hyötyä myös rekisteröityneelle urheiluurheiluasiantuntijalle.
> Lähteet:
Hale BD et ai., Harjoituksen riippuvuus ja lihas dysmorphia aloittelijoilla ja kokeneilla naisruumiinrakentajilla, Journal of Behavioral Addictions , 2013
> Hulmi JJ, et ai., Intensiivisen painon vähentämisen vaikutukset kehon koostumukseen ja seerumin hormoneihin naisurheilun kilpailijoissa, rajat fysiologiassa , 2017
> Manore MM, Painonhallinta urheilijoille ja aktiivisille ihmisille: lyhyt katsaus, Journal of Sports Medicine , 2015
> Spendlove J et ai., Dietary Intake of Competitive Bodybuilders, Tiivistelmä, Journal of Sports Medicine , 2015