Totuus aerobisesta harjoittamisesta ennen aamiaista
Päättää, onko paastota sydän toimii parhaiten polttaa rasvaa tehokkaammin edelleen suosittu kysymys. Monet urheilijat uskovat tämän teorian ja tervehtivät auringon juoksuajassa ennen aamiaista. Saatat myös olla liittynyt paastokoulun klubiin toivoen enemmän rasvan menetystä .
Se auttaa tekemään aerobista liikuntaa ensimmäisen kerran aamulla ennen syömistä? Nopea sydän on harmaa alue, jossa vastaukset eivät ole niin yksinkertaisia. Ymmärrämme, että ruoka on yhtä kuin energiaa. Jos me nopeutamme, kehomme käyttää rasvan myymälöitä aamun harjoittelun aikana. Vaikka se on järkevää, fysiologisesti kehomme eivät ehkä ole samaa mieltä.
Fasted Cardio Theory
Bill Phillips , kehonrakentaja ja kirjailija Body for Life loi surullisen paastovan sydänteorian vuonna 1999. Kirjansa sydänosa osoittaa, että ihmiskeho maksimoi rasvan menetyksen paastopäivänä aerobisen liikunnan aikana ensimmäisen kerran aamulla. Kirja oli menestys ja hänen paastoutunut sydänkonsepti on pysynyt suosittuna mutta myös kiistanalaisena.
Phillipsin mukaan paasto vähentää verensokeria ja glykogeenitasoja. Ilman energiaa hiilihydraatti (glykogeenin) lähteistä keho kääntyisi varastoiduksi rasvaksi polttoaineena harjoituksillemme. Hänen kirjansa osoittaa myös, että paastoaminen liikuntaa alentaa insuliinitasoja, jotka lisäävät rasvahapon hajoamista. Tämä uutinen ajaa varhain lintujen urheilijoita ja kehonrakentajia kuntosalille ilman partaalleen toivoa saavuttaa parhaan tuloksen heidän kardio-ponnisteluistaan.
Totta vai tarua?
Onko aikaa mennyt nukkumaan ja tunne nälänhätä harjoituksen aikana uhriluvun arvoinen? Onko "paastunut sydän suurempi rasvaa tappio" teoriatieto tai kaunokirjallisuus? Vastauksena näihin kysymyksiin tarkastelemme jonkin verran tutkimusta. On myös tärkeää ymmärtää, miten rasvanpuutos tapahtuu.
Rasvanpudotus:
Rasvan menettämiseen sinun täytyy polttaa kaloreita. Kalorit ovat elimistöön tallennettuja energiayksiköitä, jotka saadaan ruoasta, jota syömme. Kuluttamalla enemmän kaloreita kuin pystymme polttamaan yhtä paljon painonnousua. Harjoitus auttaa kaloreiden polttamisessa ja rasvan vähenemisessä. Meidän aineenvaihdunta vaikuttaa myös siihen, miten elimistö käyttää energiaa rasvan menetykseen.
Mitä sanoo tutkimus?
Tutkimus julkaistiin National Institutes of Health -laboratorioissa vertaamalla paastota sydän- ja ateriapullo (aamiainen) sydänkohtaukseen. Tutkimuksessa selvitettiin, kuinka nopea ja raskauden jälkeinen liikunta vaikutti energian saantiin, ruokahaluun ja aineenvaihduntaan. Tutkimukseen osallistuivat kaksitoista terveempaa miestä, jotka alkavat 20-vuotiaita. Kolme erillistä koetta suoritettiin 10 tunnin aikana paasto-, postprandial- ja kontrolli-palautetta varten. Miehet suorittivat paaston 60 minuutin juoksumatto ajettaessa herätessään yhden koepäivän. Toisena päivänä samat miehet kuluttivat aamiaisen 1,5 tuntia ennen juoksua.
Tulokset osoittivat suurempaa ruokahalua, kun osallistujat aterioivat aamiaista. Ei ollut eroa energian saannissa paaston ja postprandial välillä. Kuitenkin molemmat paastoivat ja syövät aamiaisen sydän loi negatiivisen energiataseen verrattuna istumispäivään. Johtopäätökset osoittivat juoksevan 60 minuuttia paastoavaksi tai aamiaisen jälkeen osoittivat saman kalorijakauman. Näyttää siltä, että harjoittelu on mitä rasvaa tappio ei ole, kun syömme ruokaa.
Toinen tutkimus selittää
British Journal of Nutrition -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa tarkasteltiin aamiaisen vaikutusta liikuntaan. Ajoittaisia (aamiainen) aineenvaihduntaa, ruokahalu ja energian tasapainoa koskevat raportit kirjataan. Satunnaistutkimukseen osallistui 12 fyysisesti aktiivista miestä. Neljä koetta valmistui kaikki mukaan lukien yön yli nopeasti, jonka jälkeen lepä ilman aamiaista, paastota harjoitusta, aamiaista ja lepoa sekä aamiaista ja harjoitusta . Harjoittelusegmenttiin käytettiin jatkuvaa ja kohtalaista intensiteettia. Ajoaikaa käytettiin myös niissä osallistujissa, jotka lepäävät työskentelyn sijaan. Kaikki osallistujat käyttivät koejuomaa 90 minuutin kuluttua harjoittelun tai lepoajan jälkeen ja seurasi rauhallista lounasta.
Tulokset osoittivat glukoosin imeytymistä (sokerin veressä) hieman nopeammin niissä, jotka käyttävät aamiaista lepoon verrattuna lepoon paastoavilla. Ei kuitenkaan ollut vertailukelpoista eroa niissä lepoon tai harjoittamiseen ilman aamiaista. Parempi ruokahalunpoisto koko päivän aikana toteutettiin niissä, jotka syövät aamiaista kaikissa luokissa. Ei tule olemaan yllätys, että merkittävimmät energiamyymälät tallennettiin lounaan jälkeen aamiaiseen ja loput ryhmään.
Tutkimuksessa paljastui vähemmän energiaa (kaloreita) jäljellä niissä, jotka suorittavat paastota liikuntaa. Tutkimus osoitti myös aamiaisen syömisestä riippumatta, että harjoittelu näyttää olevan ensisijainen syy alentuneeseen energian (kalori) tasapainoon. Ne, jotka eivät syö aamiaista, saivat tulosten mukaan hieman parempia tuloksia. Aamiaisen ateriointiryhmän kokeneet osallistujat näyttivät parantaneensa yleisiä elintarvikkeita koko päivän. Tutkimus havaitsi myös, että aamiaisen syöminen häiritsee ruokahalua tukahduttamalla nopea liikunta.
Tämä tutkimus on loistava esimerkki siitä, että joudut kumpaankin suuntaan paastoilla. Parempaa ruokahalua koko päivän ajan toteutuivat aterian yhteydessä. Tämä tarkoittaa vähemmän päivittäistä kalorien saantia kokonaisuutena. Negatiivista energiatasapainoa ja rasvan vähenemistä tapahtui sekä paastota sydän- että aterian yhteydessä. Nopea ryhmä osoitti hieman positiivisempia tuloksia.
Se todella tulee henkilökohtaiseksi mieltymykseksi siitä, miltä tuntuu ennen liikuntaa. Herääminen nälkäinen ja pakottaa aerobinen istunto ei ehkä ole paras vaihtoehto. Flipside, jos olet valmis menemään, suorittamalla paastota sydän voi toimia juuri sinulle sopivaksi.
Lisää tutkimustuloksia
Kansainvälisen journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism julkaisi tutkimuksen fyysisesti aktiivisista miehistä. Tutkimuksessa tutkittiin aerobista harjoittelua paastolla tai ruokinnassa ramadanin aikana. Wikipedian mukaan "Ramadanin aikana vallitseva käytäntö paastoaa aamusta auringonlaskuun."
Ruumiinkoostumusta ja aineenvaihduntaa verrattiin yhdeksäntoista miehet erotettu kahteen ryhmään. Kymmenen miestä suorittivat aerobisen harjoittelun paastopäivänä ja loput yhdeksän koulutettua aterian jälkeen. Tutkimuksen kesto oli kuukausi. Osallistujat testattiin laboratoriossa 4 eri kertaa kokeilujakson aikana.
Tutkimustulokset osoittivat ruumiinpainon alenemista sekä ruokituissa että paastottuneissa ryhmissä. Kehon rasvaprosentti laski vain paastoluvuissa ja 6,2%. Verinäytteistä ilmeni kuivumista ja heikentynyt munuaistoiminta paastoprosesseissa.
Tämän tutkimuksen päätelmät osoittavat, että "aerobinen harjoittelu paastoprosessissa pienentää ruumiinpainoa ja kehon rasvaprosenttia." Lisäksi löydökset osoittavat, että ennen aerobista liikuntaa vain vähennetään painoa.
Realistisesti tämä ei olisi ylläpidettävää paastoutunut sydän, eikä se ole tavanomainen olosuhde. Tutkimus kattaa kolmekymmentä päivää nopeasti, jossa ruokaa tai vettä ei kuluteta aamusta auringonlaskuun. Tämä tutkimus lopettaa paastota sydän vähentää sekä rasvaa ja painoa, joka on mahtava. Kuitenkin tyypillinen harjoittaja, Ramadan paasto ei ole ihanteellinen arkielämä.
Bonus-tutkimus
International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism julkaisi tutkimuksen koulutetuista kehonrakentajista. Tutkimuksessa arvioitiin ruumiin koostumusta ja aineenvaihduntaa Ramadanin aikana (ei ruokaa tai vettä päivänvalossa).
Kuusitoista miestä kehonrakentaja osallistui 30 päivän kestävään tutkimukseen tai Ramadanin tyypilliseen aikaan. Oli yhdeksän ramadilaista pikaruohoa ja seitsemän ei-fasters. Miehet jatkoivat resistenssikoulutusta koeajan aikana. Kehon massa ja BMI (Body Mass Index) kasvoivat 2,4% ei-paaston osallistujista.
Niillä paastoilla ei ollut muutoksia kehon massaan tai BMI-arvoon. Ramadanilla suoritettu painon kestävyyskoulutus osoittautui " ole vaikutusta kehonrakentajien kehon massaan ja kehon koostumukseen". Ahdistuksen osallistujat kokivat kuivatuksen ja heikentyneen munuaisten toiminnan testin aikana.
Vaikka tämä ei ole kardioon liittyvä, tämä tutkimus antaa lisää tietoa paastosta ja harjoituksista. Näyttää siltä, että ainoa haitallinen vaikutus Ramadan paasto ja vastustuskyky koulutus on kuivuminen ja vähentää munuaisten toimintaa.
Kehon massa-prosentti ja indeksi pysyivät muuttumattomina. Kuitenkin, ei voi ajatella mitään muutosta kehon koostumus negatiivinen, erityisesti paasto. Kehonrakennuksen tavoitteena on vähentää rasvaa lihasten lisääntyessä. Tutkimuksesta huolimatta Ramadanista ei tullut lainkaan rasvan vähentämistä.
Takeaway
Nopea sydän on henkilökohtainen valinta. Harjoittelun suorittaminen riippumatta siitä, milloin syö, antaa painoa ja rasvaa . Tutkimus ei ole osoittanut mitään parempaa aerobista liikuntaa tyhjänä vatsaan. Harkitse, miten tunnet aamulla energian ja nälänhavainnot. Tee mikä toimii parhaiten elimistössäsi ja elämäntavoillesi.
Muita tekijöitä, jotka on otettava huomioon
Harjoitusintensiteetti liittyy suoraan rasvan menetykseen. Rasvanpoltto on yhtä kovaa kuntosalilla. Tämä vaatii energiaa (ruoka).
Pidemmät harjoitukset vaativat energiaa. Nopea sydän- tai voimakas liikunta yli 60 minuutin ajan ei välttämättä ole kestävä ilman ateriaa aluksella.
Voi olla vaarallista polttaa kova ansaittu lihas paastotilassa. Vatsan tyhjänä toimiminen voi lisätä proteiinin hajoamista, joka suoraan vaikuttaa lihasten kasvuun. Piste on polttaa rasvaa pitäen samalla laihaa massaamme.
Harjoittelun jälkeinen happikulutus (EPOC) lisääntyy, kun syödät ennen harjoitusta. EPOC on "polttamisen jälkeen" tai nopeutettu aineenvaihdunta, jota kokeilemme useita tunteja harjoittelun jälkeen.
Jokainen henkilö palaa rasvaa ja menettää painonsa eri tavalla. Nopea sydän voi toimia ystävällesi, mutta ei paras vaihtoehto sinulle. Älkää jää kiinni ystäväsi rasvanpudotustuloksista ja pidä kiinni siitä, mitä tiede sanoo aiheesta.
Syö fiksu ja käytä älykkäämpiä. Terveellisen ruoan saannin ja liikunnan avulla saadaan rasvojen tappion tulokset.
Lähteet:
Deighton K, et ai. Ruokahalu, energian saanti ja lepo aineenvaihduntahäiriöt 60 min juoksumattoon suoritettuna paastopäivänä tai postprandial state. Ruokahalu . 2012; 58 (3): 946 - 54. doi: 10.1016 / j.appet.2012.02.041
Gonzalez JT, et ai. Aamiainen ja liikunta vaikuttavat jatkuvasti positiiviseen aineenvaihduntaan ja energian tasapainoon fyysisesti aktiivisissa miehillä. British Journal of Nutrition . 2013; 110 (04): 721-32. doi: 10.1017 / S0007114512005582
Trabelsi K, et ai. Fed-versus Fasted-State-aerobisen harjoittelun vaikutukset Ramadanin aikana kehon koostumukseen ja joihinkin metabolisesti parametreihin fyysisesti aktiivisissa miehissä. Kansainvälinen journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism . 2012; 22 (1): 11-18.
Trabelsi K, et ai. Resistenssikoulutuksen vaikutus ramadaanin aikana kehon koostumukseen ja munuaisten toiminnan merkkiaineisiin, aineenvaihduntaan, tulehdukseen ja immuniteettiin virkistysrakentajissa. Kansainvälinen journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism . 2012; 22 (4): 267-75.