Tiede takana Burn
Perehdymme kuuluisa teoria, että 3500 kaloria polttaessa menetämme kiloa rasvaa. Vaikka tämän hypoteesin voi olla jonkin verran totuutta, rasva ei ole ainoa asia, joka menettää, kun polttamme kaloreita. Viimeaikaiset tutkimukset ovat tutkineet 3500 kalorien konseptia ja mitä todella menetetään prosessissa.
Miten teoria alkoi
3500 kalorijakauman kaava syntyi tiede vuotta sitten. 1980-luvulta alkaen Max Wishnofsky MD esitteli rasvaa rasvaa ja kaloreita koskevaa tutkimustyötä. Hän julkaisi 3500-kalorijakauman kaavan, jota mainitaan edelleen tuhansissa koulutus-sivustoissa, tutkimuksissa ja tieteellisissä artikkeleissa.
Dr. Kevin Hall haastoi kaavan ja julkaisi käsikirjoituksen vuonna 2007. Hänen työnsä uudelleen määritti 3500 kaloria polttaa kiloa ajatusta. Hänen asiakirjansa oli vaikuttava ja sisälsi luotettavia tieteellisiä tietoja ja kaavoja kyseenalaiseksi vanhentuneesta tutkimuksesta. Hänen löytöstään herätti lisätutkimuksia vanhasta teoriasta.
Toinen tutkimus tehtiin tohtori DM Thomas ja julkaistiin The International Journal of Obesity . Hänen tutkimustyönsä ei pelkästään paljastanut 3500 kaloria polttamaan punta-teoriaa, vaan tarjosi myös kolme luotettavaa ladattavaa sovellusta laskemalla painon muutoksen malleja. Nämä linkit ovat tämän artikkelin lopussa.
3500-kalorien puutteen ymmärtäminen
Rasvan menettäminen voi olla haaste. Meillä on ollut vaikutelma, että vähennämme 3500 kaloria viikossa, voimme menettää yhden puntaa flab. Tämä perustuu vanhaan teoriaan, jossa 3500 kaloria on vain rasvaa eikä oteta huomioon vähärasvaista massaa (lihaksia).
Tutkimus on siirtynyt vanhan teorian ulkopuolelle. Päivitetty käsite ottaa kaiken kehon kudoksen huomioon ymmärtää lihasten häviää myös kaloreiden polttamisen aikana. Lihasten määrä on riippuvainen rasvan alku- ja kalorijakaumasta. Tämä päivitetty tieto on antanut tarkemman erittelyn siitä, mitä tapahtuu, kun poltamme kaloreita.
Tämä tarkoittaa sitä, että 3500 kaloria ei enää sovi yleisen sateenvarjon alla rasvan menettämiseen. Itse asiassa painon ja rasvan tappion laskenta poikkeaa henkilöstä toiseen. Esimerkiksi vähärasvainen henkilö pyrkii menettämään enemmän lihaksia ja pitämään rasvaa, kun ylipainoinen henkilö menettää enemmän rasvaa ja pitää massan vähäisenä.
Siksi ylipainoinen henkilö pystyy paremmin sietämään alemman kalorien ruokavaliota, ja päinvastoin pätee laihalle henkilölle. Rajoittavia ruokavalioita ei kuitenkaan suositella käytettäväksi, koska ne on osoitettu aiheuttavan lihasten vajaatoimintaa. Tavoitteemme laihtuminen on kykyä menettää rasvaa lihaksen saamisessa tai ylläpitämisessä.
Miten rasva ja lihas metaboloituvat?
Alkuperäiset 3500 kalorit polttaa kiloa teoriaa ei ottanut huomioon rasvan ja lihaskudoksen välistä eroa. Lihas on erittäin anabolinen käyttäen kaloreita paljon suuremmalla nopeudella kuin rasva . Päivitetty teoria tutkii, kuinka rasva ja lihaskudos metabolisoivat (käyttävät) energiaa eri tasoilla.
Kiloa lihaksia ei ole 3500 kaloria, mutta noin 600 kaloria. Jos käytit 3500 viikoittaista kalorijakaumaa ja menetät 100% lihaksen hypoteettisesti, joka vastaa arvoa 6lbs. Tämä tietenkin olisi mahdotonta, koska rasva menetetään myös prosessissa. Piste on ymmärtää laiha massahäviö yhtä suuri suurempi laihtuminen. Vähentää vähärasvaista massaa, mitä yritämme välttää.
Jos luot 3500-kalorijakauman ja menetti 100% ruumiinrasvaa, menetät yhden kiloa rasvaa. Jälleen tämä on mahdotonta, koska sekä laiha että rasvakudos menetetään, kun laihdutetaan.
Uusi teoria ottaa huomioon myös tarpeen vähentää kalorijakauman muutoksia ruumiinpainon laskiessa ja energiantaso laskea. Suositeltavaa on myös stimuloida enemmän rasvan menetys ja ylläpitää vähärasvaista massaa asteittaisella resistenssikoulutuksella ja suuremmalla proteiinin saannolla.
Voinko silti käyttää vanhaa kaavaa?
Tarkoittaako tämä sitä, että vanhat 3500 kaloria polttaa kiloa kaava on epäluotettava eikä sitä pitäisi käyttää? Vastaus on ei.
Paljon hienoa tutkimusta alkoi luoda perustavanlaatuinen tapa selvittää päivittäiset kalorikäyttöiset vaatimukset. 500-1000 kalorien päiväkohtainen alijäämä antaa yleisen ohjeen yhden tai kahden puntaa viikossa menettämisestä.
Tutkimukset halusivat vain selventää 3500: n kalorijakauman teorian epätarkkuutta, joka polttaa vain rasvakudosta. Päivityksessä annetaan oikea selitys kalorijakauman vaatimuksista.
Uudet laihtuminen sovellukset ovat myös hauska tapa selvittää, mikä toimii parhaiten sinulle:
Ensimmäinen linkki on henkilöille, jotka haluavat nähdä painonpudotuksen / voiton arvioita vastauksena ruokavalion muutoksiin:
YHDEN SUBJECT PAINON VAIHTO PREDICTOR
Toinen linkki on ryhmien laihdutuskenaarioille, jotka on suunniteltu ilmoittamaan painon muutoksesta kokeellisen suunnittelun ja analyysin avulla:
MULTI-SUBJECT PAINO MUUTA PREDIKTORIA
> Lähteet:
DM Thomas et ai., Voiko laihtuminen yhden puntaa viikossa saavuttaa 3500 kcal alijäämällä, International Journal of Obesity , 2013
> Forbes GB, Kehon rasvapitoisuus vaikuttaa ruumiin koostumuksen reagointiin ravitsemukseen ja liikuntaan, New Your Academy of Sciencesin vuosikertomukset , 2000
> Kevin D. Hall, Mikä on vaadittu energiaeristys per yksikkö Painonpudotus, International Journal of Obesity , 2007
> Kevin D. Hall, kehon rasva ja rasvaton massasuhde, Forbes's Theory Revisited, British Journal of Nutrition , 2007
> Max Wishnofsky, MD, kalorien ekvivalentteja saadusta tai menetetystä painosta, American Journal of Clinical Nutrition , 1958