Yksi usein käytetyistä tekosyistä ohita harjoittelu on, että yksinkertaisesti ei ole tarpeeksi aikaa puristaa sitä. Ja rehellisesti monet modernit aikuiset, tämä tekosyy on totta. Työn, sosiaalisten velvoitteiden, perhe-elämän ja jopa koulun välillä elämä kaventuu jatkuvasti kannoilla tavalla, joka saa haasteen haasteeksi.
PreGame Fit -kunto- ja lifestyle-ohjelmiston kuntosali, joogaopettaja ja yhteistyökumppani Dempsey Marks tietää, mistä olet tulossa: "Meidän filosofia on maltillisuus ja tasapaino - ajatus, että kunto ja terveellinen elämä ei tarvitse olla kaikki tai ei mitään, musta tai valkoinen. Fitness on jotain, joka on helppo integroida kiireiseen aikatauluun ja se on toteutettavissa ja ylläpidettävissä. "
Kuulostaa hyvältä, eikö? Teknisesti PreGame Fit on suunniteltu erityisesti opiskelijoille, sen oppitunnit ja rakenne ovat yleismaailmallisia. Marks sanoo, "PreGame Fit käsittelee kolmea keskeistä estettä, jotka useimmiten estävät nuoria käyttämästä: aikaa, tilaa ja kohtuuhintaisuutta." Harjoitus on suunniteltu kestämään vain 30 minuuttia päivässä, viisi päivää viikossa, eikä sinun tarvitsisi enää viittä neliömetriä tilaa voimaa harjoitteluun .
Vain olla tietoinen siitä, että useimmat harjoitukset sisältävät korkean intensiteetin elementtiä . Syyt ovat tarkoituksellisia, sanoo Marks, "Viimeaikaiset tutkimukset vahvistavat, että lyhyet ja voimakkaat liikuntaohjelmat ovat yhtä hyödyllisiä - ja usein monissa tapauksissa - perinteisempinä pidempinä harjoituksina." Tämä tarkoittaa sitä, että harjoittelutietonneesi ei tarvitse ottaa elämääsi - se sopii elämäänsi riippumatta siitä, kuinka kiireinen olet.
1 - 7-minuuttisen pinoharjoituksen suorittaminen
PreGame Fit -opettajat viittaavat piiriharjoituksiinsa "pinoiksi". Marksin harjoittama harjoittelu koostuu kahdesta seitsemän minuutin pinoista. Sinun tarvitsee vain asettaa ajastin seitsemän minuuttia. Kun käynnistät ajastimen, aloitat pinoasi, joka suorittaa jokaisen harjoituksen kuvatulla tavalla ehdotettujen toistojen määrän osalta. Jatketaan harjoituksia jatkuvaan virtapiiriin, kunnes aika loppuu. Marks sanoo, "Tee parhaasi olla lepoa. Tavoitteenasi on, että jokaisen pino saatetaan loppuun mahdollisimman monta kertaa säilyttäen hyvän muodon."
Tee omat lämmin aloittaaksesi - kokeile jalkojen heilahteluja, hyppyjohdoja, kyykkyjä ja kauhoja - niin edisty seuraavien pinoiden kautta:
Stack 1 (7 minuuttia):
- 20 puunleikkausta (10 sivua kohti)
- 40 venäläistä Twistia (20 per sivu)
- 24 Speed Skaters (12 sivua kohden)
Stack 2 (7 minuuttia):
- 10 Burpees
- 12 taivutettu rivi
- 50 sakset (25 sivua)
Yksityiskohtaiset ohjeet kunkin harjoituksen suorittamisesta merkitsevät seuraavat kuvaukset ja kuvat.
2 - Stack 1, Harjoitus 1: 20 Wood Chops (10 per sivu)
Istu jalat hieman leveämpi kuin lonsi leveys toisistaan, varpaat osoittivat hieman ulos.
Pidä käsipainot kädessä ja pidennä sitä oikean olkapään yli.
Kiinnitä ydinsi, taivuta polvia ja kierrä vartaloasi saadaksesi käsipainon viistosti vasempaan polveen. Pidä kätesi suorana, mutta älä lukitse kyynärpäät.
Keskeytä ja palaa lähtöasentoon säädetyllä tavalla. Tämä on yksi edustaja.
Suorita jäljellä oleva määrä ennen siirtymistä.
3 - Stack 1, Harjoitus 2: 40 Venäläisiä kierteitä (20 per sivu)
Aloita istuma-asento polvillasi taivutettuna. Jalkasi pitäisi olla noin jalka poispäin, ja korkosi koskettavat lattiaa.
Kierrä hiukan hieman sydämeesi. Muista pitää selkäsi tasaisena ja suorana.
Rististä jalat ja nosta jalat noin kolmesta viiteen tuumaa maasta.
Lukitse kätesi edessäsi tai pidä käsipainoa kämmenten välissä.
Kun sydämesi on kiinnitetty, kääntäkää vartaloasi oikealle ja sitten takaisin vasemmalle. Kädet tulevat lähelle maata, mutta eivät kosketa sitä.
4 - Stack 1, Harjoitus 3: 24 Speed Skaters (12 per sivu)
Aloita seisomalla jalat lonkkaan leveydellä toisistaan (tai hieman laajemmasta).
Kiinnitä ydinsi ja hyppää oikealle, laske oikeaan jalkaan ja ylität vasemman jalan taakse diagonaalisesti. Anna vasemman käden kääntää kehosi ympäri ja oikea käsi vauhdissa takanasi.
Lähtiessä laskeutumaan, hypätä heti vasemmalle ja vaihtaa käsivarret ja jalat.
5 - Stack 2, Harjoitus 1: 10 Burpees
Aloita seisomalla jalat lonkkaan leveydellä toisistaan (tai hieman laajemmasta), kädet sivuillasi.
Taivuta polvet ja koukista alas, asettaen kätesi lattialle (olkapään leveys tai hieman leveämpi).
Hyppää jalkasi takaisin, laskeudu lankkuasentoon. Pidä ydinesi mukana. Kehosi tulee olla suora viiva kruunusta pääsi jalkoihin.
Hyppää jalkasi takaisin käsiisi.
Räjäytä räjähdysmäisesti ylöspäin, päästä kädet suoraan ylös ja laskeudu pehmeästi aloitusasentoon.
6 - Pino 2, Harjoitus 2: 12 taipunut riveihin
Aloita seisomalla jalat hip-leveydellä toisistaan (tai hieman laajemmasta) pitämällä käsipainot sivuillasi, kämmenten sisäänpäin.
Taivuta polvet hieman ja saranan vartaloa eteenpäin. Varmista, että pidät selkäsi suorana ja sydän kiinni.
Anna käsipainot lepäävät luonnollisesti olkapäistäsi.
Pidä ylävartaloa tukevana ja kämmenten päin, rengas käsipainot ylös vartalolle, puristamalla olkapäät yhteen. Kyynärpääsi on lähellä kehoa.
Pysäytä ja laske hitaasti käsiäsi takaisin aloitusasentoon.
7 - Stack 2, Harjoitus 3: 50 Scissor Kicks
Aloita makaa selällänne, kädet laittaa lonkanne alle.
Paina alaselkä maahan.
Nosta jalat noin viiden tai kahdeksan metrin etäisyydellä maasta ja saksipelaa, ylittäen yhden jalan toistensa päälle ja toistamalla toisella puolella.