Vertaa koko kehosi tämän nyrkkeilysäkkiurheilun kanssa
Sinun ei tarvitse olla ammattimainen MMA-taistelija muutamassa kierroksessa kotona, mutta saatat hyötyä siitä, että kokeilet MMA-harjoittelua, jonka ammattimainen taistelija on suunnitellut. Chris Camozzi, 18-kertainen UFC-veteraani, joka on jatkuvasti harjoittanut seuraavaa suurta taisteluaan, loi seuraavan ohjelman, joka antaa sinulle MMA-harjoittelukokemuksen kokeilemalla kotona. Kaikki mitä tarvitset on raskas laukku, nyrkkeilyhanskat, käsipäällykset ja hyppykytkentä, jotta potkimaan ruuansulatuskorjaustasi korkeaan vaihteeseen.
Älä huoli, jos sinulla ei ole pääsyä raskaaseen pussiin tai käsineisiin, tutustu tämän artikkelin lopussa olevaan "bonuskierrokseen" - se on laitteiden vapaa harjoitus, joka on suunniteltu jäljittelemään sykemuutoksia, joita MMA-taistelijat kokemus ison taistelun aikana.
1 - Jump Rope
On tärkeää saada sydämesi sykkeesi ylös harjoittelun alussa, ja hyppynaru on erinomainen vaihtoehto, joka yhdistää kardiovaskulaarisen liikunnan agilityyn, nopeuteen ja koordinointiin. "Pidän viidestä, viiden minuutin välein hyppykytkimestä 1 minuutilla lepoa jokaisen kierroksen välillä ", Camozzi sanoo, vaikka hän myöntää, että se voi olla kova aloittelijoille.
Jos olet uusi hyppäämällä köysi, Camozzi ehdottaa, että aloitat viidellä, 1 minuutin kierroksella ja yhden minuutin levyn välillä. "Haluat sen olevan vaikeaa, mutta se ei saisi olla niin vaikeaa, että se päättyy harjoitteluun. Löydä tasapaino perustuen siihen, millainen kuntoasi taso on alkamassa", hän sanoo.
Lisäasetus:
- 5-minuuttinen hyppynaru
- 1 minuutin lepo
- Toista viisi kertaa
Välitön vaihtoehto:
- 3-minuuttinen hyppynaru
- 1 minuutin lepo
- Toista viisi kertaa
Aloittelija vaihtoehto:
- 1 minuutin hyppynaru
- 1 minuutin lepo
- Toista viisi kertaa
Kun olet suorittanut hyppyköysi kierrokset, ota vesipesä, kääri kätesi ja laita käsineet päälle. Tämä tauko olisi pidettävä mahdollisimman nopeana ja tehokkaana.
2 - Shadowbox
Harjoittelun varjostusosuus on valinnainen sen mukaan, kuinka paljon aikaa sinulla on. Shadowboxing on melko suoraviivaista - olet sparring kuvitteellinen kumppani, heittää lyöntejä ja liikkuvat kuvitteellinen rengas.
Mutta vain siksi, että se on suoraviivaista harjoittelua, se ei tarkoita, että sinun pitäisi ottaa se kevyesti. Camozzi korostaa, että sinun tulee työntää itsesi nopeasti, nopeilla lyönteillä ja jalkatyöskentelyllä. "Sinä tunnet sen jaloissasi varjopakkauksen jälkeen, ja se on mitä haluamme", hän sanoo. "Kuvittele itsesi rengas taistelussa, ei pudottamalla käsiä tai kävelemässä ja heittämällä yhdistelmä täällä ja siellä."
Camozzi tyypillisesti täydentää kahdesta kolmeen, viiden minuutin välein nopeatempoista shadowboxing ja liikkuvat. Mutta jos olet lyhyt ajallaan, voit valita yhden, 5 minuutin kierroksen, tai voit leikata sen kokonaan rutiinista, ohita suoraan raskaan laukun työhön.
Kaikki tasot:
- 5 minuutin varjopakkaus nopealla tahdilla
- 1 minuutin lepo
- Toista nollasta kolmeen kertaan
3 - Heavy Bag Work
Raskaiden laukkujen työtä voi tehdä itse tai kumppanin kanssa - valinta riippuu sinulle, mutta kumppanikoulutus on yleensä hauskempaa.
Camozzi tyypillinen raskas laukku rutiini koostuu kolmesta, 5 minuutin kierroksesta, joista kukin seuraa 1 minuutin lepo. Jokainen kierros keskittyy erilaiseen koulutuksen osaan. "Haluan aloittaa yhdellä, viiden minuutin kierroksella vain nyrkkeilyä, vain kädet. Tämä pitäisi tehdä korkealla tahdilla ja suuri määrä lyöntejä", hän sanoo, lisää, että sinun pitäisi sekoittaa nopeutta ja voimaa, työskentelevät pitkän kantaman ja lähietäisyydeltä. "Paljon ajoittaisin kolmoista tai neljään lyöntiin yhdistelemällä nopeasti, jolloin yksi niistä lyödään niin kovaa kuin minä. On hyvä muuttaa rytmiä."
Toinen, 5 minuutin kierros on samanlainen kuin ensimmäinen, mutta keskittynyt vain polvistumiseen ja potkimiseen liikkeiden sijasta nyrkkeily. "Apua alhaalla, korkealla ja keskitasolla, ja usein kaksoistetaan potkuja - eli minä heittää vasemman potkun, vasemman potkun, peräkkäin mahdollisimman nopeasti", Camozzi sanoo. "Olen myös sekoittunut korkealle ja matalalle, voisin heittää alhaisen vasemman potin välittömästi oikean yläkulman jälkeen." Tarkoitus on pitää tahti nopeasti ja suuria määriä koko 5 minuutin kierroksen ajan, mutta olet tervetullut tekemään luovaa sinäkin.
Kolmas, 5 minuutin kierros asettaa kaiken yhteen, yhdistämällä lävistys ja potkiminen. Tämä pakottaa sinut, mutta tee parhaasi pitämään voimakkuutesi ylös - se on vain viisi kokonaistyöaikaa. "Ei heittele yhtä iskua!" Camozzi korostaa. "Heitin kaikki komboja ja sekoitan nopeutta ja voimaa ympäri kierrosta. Korkea, matala, kova, nopea, kaksinkertainen isku, polttaa nämä lihakset ja keuhkot".
Jokaisen 5 minuutin kierroksen välillä anna itsellesi minuutin lepoa. Voit ottaa tämän kokonaan lepoa tai aktiivista lepoa riippuen siitä, miten tunnet. Esimerkiksi Camozzi käyttää hänen minuutin kestäneitä "taukoja" tekemään ydintoimintaa. "Minä rupesin tai istun alas, kääritään jalat pussin ympärille ja tehdään situps kahdella kevyellä lyönnillä jokaisen situpin päälle."
Kun olet suorittanut kaikki kolme kierrosta, anna itsellesi 2-3 minuutin vettä tauko ennen siirtymistä.
Kaikki tasot:
- 5 minuutin lävistys pyöreä, nopea tahti ja suuri määrä
- 1 minuutin lepo (aktiivinen tai passiivinen)
- 5 minuutin potkiminen, nopea tahti ja suuri äänenvoimakkuus
- 1 minuutin lepo (aktiivinen tai passiivinen)
- 5 minuutin potkiminen ja lävistys pyöreällä, nopealla tahdilla ja suurella äänenvoimakkuudella
- 2-3 minuuttia lepoa ja vettä
4 - Burn Out kierros
tai kumppanisi suorittaa työnvälin
Polttava kierros on kuin lopullinen, voimakas taistelu itsesi ja pussi välillä. Voit tehdä sen yksin tai kumppanin kanssa, vaikka suurin osa harjoittelusta on hauskempaa (ja haastava), kun sinulla on kumppani siellä työntääksesi sinut. "Jos teet sen yksin, sinun täytyy todella haastaa itsesi", Camozzi sanoo.
Kaikki tasot:
Aseta väliajastussovellus ajan viiteen 30 sekunnin välein työskentelyyn ja 30 sekunnin lepoon. Jos harjoitat harjoittelua ilman kumppania, työntäydyt itsellesi mahdollisimman kovaa 30 sekunnin työjakson aikana ja sitten lepää 30 sekunnin lepojakson aikana. Jos työskentelet yhteistyökumppanin kanssa, kytkeytyy pois päältä, toinen teistä tekee töitäsi työvaiheen aikana ja toinen teet työsi lepoajan aikana:
- 30 sekuntia lyö nopeasti ja kovaa kuin pystyt
- 30 sekunnin lepoaika (tai kumppanisi suorittaa työaikaa)
- 30 sekuntia potkaisee yhtä nopeasti ja kovaa kuin voit
- 30 sekunnin lepoaika (tai kumppanisi suorittaa työaikaa)
- 30 sekuntia lyö nopeasti ja kovaa kuin pystyt
- 30 sekunnin lepoaika (tai kumppanisi suorittaa työaikaa)
- 30 sekuntia potkaisee yhtä nopeasti ja kovaa kuin voit
- 30 sekunnin lepoaika (tai kumppanisi suorittaa työaikaa)
- 30 sekuntia lyö nopeasti ja kovaa kuin pystyt
- 30 sekunnin lepoaika (tai kumppanisi suorittaa työaikaa)
5 - Core Work ja pushups
Jos sinulla on aikaa, täytä kaksi tai kolme push-up- sarjaa tekemällä niin monta kuin voit jokaiselle sarjalle ylläpitämällä hyvää muotoa, lopettaaksesi harjoittelusi useilla ab-harjoituksilla, mukaanlukien lankut , istuvuudet , lääketiede pallon vino kierteet , ja jalka hissit . Tämä on hieno tilaisuus todella kohdistaa rinnassa ja abs. Lisäämällä vain 5- 10 minuuttia on hieno tapa lopettaa asioita.
6 - Bonuskierros: Laitteiden vapaa tilauspiiri
Jos sinulla ei ole pääsyä raskaspussiin tai tarvitset treeniä, jota voit tehdä hotellihuoneessa tai pienessä tilassa, älä huoli, siellä on ratkaisu. Itse asiassa Matt Marsdenin, Floridain Leesburgissa sijaitsevan Beacon Collegen kunto-opettajan mukaan Brasiliassa Jiu-Jitsu, Judo, nyrkkeily, Muay Thai ja Tae Kwon Do, harjoittelua ja valmennusta. yhteistä MMA-taistelijoille, koska he matkustavat niin usein ja joskus harjoittelevat tyypillisen kuntosalin ulkopuolella.
Marsden tekee myös selväksi, että ruumiinpainon säätelyn harjoitukset ovat joka tapauksessa yhtä tärkeitä MMA-harjoittelulle kuin rengasrumpujen heittäminen. "Jos urheilussa on varmasti yksi asia, sykkeesi muuttuu useita kertoja viiden minuutin kierroksen aikana monien taistelutyylien mukaan, joita taistelu voi tehdä. Se voi alkaa nyrkkeilyottelussa, siirtyä Olympic-tason paini, palaa sitten takaisin jalkoihin ", Marsden sanoo. "Harjoittelemalla tällä tavoin ottakaa ajatus rep-järjestelyistä, kohottakaa se ja heitä roskakoriin. Enää enää ole edustajia, juuri ajoitettuja kierroksia."
Taistelemalla tiettynä ajastetun kierroksen aikana on erinomainen tapa jäljitellä MMA-taistelijoiden koulutusta. Esimerkiksi Marsden tarjoaa seuraavan harjoittelun hyvänä esimerkkinä:
- 1 minuutin push-ups
- 1 minuutin vuorikiipeilijät
- 1 minuutin lankku
- 1 minuutin mittainen paino
- 1 minuutin rutistus
Lepää 1 minuutin kuluttua 5 minuutin kierroksen jälkeen (aivan kuten MMA-taistelussa), toista ja täytä kolme kierrosta kierrosta.
Kolmen ruumiinpainokierroksen jälkeen Marsden ehdottaa, että lopetat asiat lopullisella, suurella intensiteetillä. Suorita viisi 10 sekuntia 30 sekunnin työstä ja 30 sekunnin lepo, jossa voit sprintata tai hyppää köyttä mahdollisimman nopeasti 30 sekunnin työskentelyyn.
Marsden lisää myös, että tämän tyyppinen ruumiinpainekierros on luonnostaan joustava, joten voit sekoittaa harjoitukset haluamallasi tavalla. Hänellä on vain yksi varoittava sana: "Voit vapaasti muuttaa liikkeitä, mutta muista tunne vaihtelee harjoituksia maksimaalisen sykevyyden muutosten vuoksi", hän sanoo. "Tällä tarkoitan, ettet tee kolmesta voimakkaasta liikkeestä, ennen kuin päätetään kahdella kierroksella alemman intensiteetin lankkuja ja lepatusta." Pikemminkin vaihda edestakaisin korkeamman ja alemman intensiteetin välillä kun suunnittelet kehon painopistettä.
Word From Fit
Tietenkään mikään koti-pohjainen MMA-harjoitus ei täysin jäljitä adrenaliinin kiirehtimistä häkissä pääsemiseksi toisen taistelijan kanssa. Jos olet vakavasti harjoittelua sekatarjoustaiteissa, sinun on etsittävä paikalle alueesi valmentajia, jotka voivat auttaa sinua hankkimaan tiettyjä taitoja, joita tarvitaan tosiasiallisesti taistelemaan läpi kolmella tiukalla kierroksella. Se ei ole pelkästään lyödä kovaa tai heittää vankkaa potkia, sinun täytyy oppia kouraamaan ja runtelemaan, puhumaan ulos pudotuksista ja ottamaan lyöntiä valehtelematta. Kotilähestymiset voivat viedä sinut toistaiseksi.