3 Barre-harjoitukset kotona

1 - Tee Barre Workout kotona

Oletko halunnut kokeilla harjoitusharjoitusta studiossa tai kuntosalilla? Trendikäs harjoitukset on suunniteltu antamaan sinulle tanssivan, joustavan, vahvan rungon. Mutta sinun ei tarvitse viettää paljon rahaa tai matkustaa kovin pitkälle kokeilla harjoittelua. Voit tehdä barre-harjoituksen kotona.

Ei ole väliä, etkö ole koskaan ennen tanssinut. Jokainen näistä tanssipohjaisista rutiineista voi suorittaa kuka tahansa kaikilla tasoilla. Et edes tarvitse erityisiä balettikenkiä tai laitteita. Jos sinulla on jonkin verran tanssikokemusta, tunnet kuitenkin joitain perusliikkeitä.

Ennen kuin aloitat, etsi tilaa kotona, jossa voit laajentaa käsiäsi ja jalkoja kokonaan. Puulattia tai muu sileä pinta on paras. Vältä matonpintoja. Jos sinulla ei ole palkkia, etsi tukeva tuoli tai työtaso, jota voit käyttää tasapainoon. Löydät mukavimman harjoittelun paljain jaloin.

2 - Basic Barre Workout -ohjeet

Ennen kuin aloitat aloittelijan barre-harjoituksen, voit halutessasi oppia muutamia balettitason perusasentoja. Teet monia harjoituksia jollakin näistä kolmesta tehtävästä.

• Ensimmäinen asento : Kallet asetetaan yhteen (kuvassa yllä) ja jalat kiertää hieman lantiolta, niin että jalat muodostavat "V" -asennon.
• Toinen kanta : Korkokengät ovat noin lonkan etäisyys toisistaan ​​(kuvassa seuraavassa diassa). Jalkoja kiertää hieman.
• Kolmas asema : Aloita ensimmäisellä sijalla. Liu'uta vasen jalka hieman eteenpäin niin, että se juoksee oikean jalustan kaaren kanssa (katso kuva # 4). Tätä asentoa voidaan myös kääntää niin, että oikea jalka liukuu eteenpäin ja linjaa vasemman kaaren kanssa.

Älä huoli, jos jalat eivät näytä täsmälleen kuin kuvat. Kierrä jalat mukavasti, mutta älä koskaan pakota niitä asentoon. Kun saat joustavamman, jalat muuttuvat luonnollisemmiksi.

Kun aluksi aloitat barre workouts kotona, voit halutessasi rentoutua kädet alas sivusi tai pidä kiinni barre tai tuoli tasapainoa. Kun tulet mukavammin liikkeiden kanssa, suorita harjoitukset käyttämällä baletin aseita.

3 - Barre-harjoittelun edut

Lisa Goldschein suunnitteli tämän ensimmäisen aloituspalkin harjoituksen. Lisa on tanssikasvatuksen maisterin tutkinto ja on opettanut barre-harjoituksia yli 25 vuoden ajan. Hän on parhaillaan balettiopettaja ja koreografi Los Angelesissa Kaliforniassa sijaitsevan Hollywood High Schoolin Performing Arts Magnet -tapahtumassa.

Joten sinun täytyy olla asiantuntija tehdä hänen rutiinia? Ehdottomasti ei. Hän tekee tämän kuntoilun ja tanssin inspiroimaa harjoittelua uusien opiskelijoiden kanssa auttaakseen heitä saamaan terveellisiä ja vahvoja . "Balettiharjoittelu ei ole pelkästään koulutetuille tanssijoille vaan se on täydellinen kehon harjoittelu, joka ei vain vahvista sydämesi ytimesi, vaan kehittää tasapainoa, lisää joustavuutta , parantaa asentoa ja yleistä luottamusta."

4 - Basic Barre -harjoittelu aloittelijoille

Tätä perusvarren harjoittelua varten käytä tuolia, palkkia tai työtasoa tasapainoon. Yritä olla liian kovaa. Aseta kätesi pinnalle vain vähän tukea.

1. Plié-pulsseja. Aloita ensimmäisestä asennosta taivuta polvet hieman ja vaipsa vaivattomasti tai pulssia siinä asennossa. Tee 25 pulssia ensimmäisessä asennossa, 25 toisessa asennossa, 25 pulssia kolmannella sijalla oikealla jalalla edessä ja 25 vasemmalla jalalla edessä.
2. Développé jalka hissit. Aloita ensimmäinen asema. Kun painat oikeaa jalkaa, nosta vasemman varpaat ja jäljitä rivi ylös oikeaan jalkaan polveen. Laita nyt vasen jalka eteen. Aloittelijat jatkavat jalkaa vain muutama tuumaa lattialta. Kun vahvistat, voit jatkaa jalkaa korkeammalla. Pidä jalkaa ilmassa sekunnin ajan, kosketa sitten varpaita lattialle ja työnnä työjalka takaisin alkuasentoon. Toista jalka, joka ulottuu jalkaan sivulle ja taakse. Toista harjoitus toisella puolella.
3. Pienet b todistukset. Aloita ensimmäinen asema. Laita oikea jalka eteenpäin varpailla, jotka ovat kohdakkain ja koskettavat lattiaa. Nosta jalkaa nopeasti 2-3 tuumaa ja nosta sitten varpaat kevyesti lattiaan. Toista kymmenen kertaa, nosta nopeasti ja laske jalkasi kevyesti. Toista sekvenssi, joka nostaa jalka sivulle kymmenen kertaa ja sitten takaisin kymmeneen kertaa. Kun nouset vahvaksi, lisää sarja grand battements , nostamalla jalka lonkkaan korkeuteen joka kerta.
4. Baletti-innoittamia keuhkoja. Aloita ensimmäinen asema. Astu eteenpäin vasempaan jalkaan haluttuun asentoon. Suorista molemmat jalat sydämesi avulla pitämään kehon pystyasennossa. Taivuta etuosaa, jotta voit palata etummaiseen asentoon ja työntää etulyönti ja palauttaa jalat ensimmäiseen asentoon. Toista 5 kertaa eteen, sitten 5 kertaa sivulle. Tee sama harjoitus oikealla jalalla. Jos haluat lisätä haasteen, tee tämä harjoitus aseilla, jotka ulottuvat sivulle tai yläpuolelle.
5. Baletti hyppää. Aloita ensimmäisessä asennossa. Taivuta polvet hieman ja hypätä hieman ilmalle. Palaa aloitusasentoon, joka laskeutuu pehmeästi ensimmäiseen asentoon polvien ollessa hieman taivutettu. Toista kahdeksan kertaa. Tee sama harjoitus toisessa asennossa ja kolmannessa asennossa (oikea jalka edessä) ja kolmas (vasen jalka edessä).

Voit halutessasi lopettaa aloitusharjan harjoittelun sarjassa lempeitä venytysliikkeitä.

5 - Ailey Barren harjoittelu

Seuraava at-home barre workout tulee Sarita Allen, entinen tanssija Alvin Ailey American Dance Theatre. Sarita perusti Ailey Barren vuonna 2015 ja opettaa luokan kaikille tasoisille opiskelijoille Ailey Extensionissa New Yorkissa.

"Ailey Barre parantaa asentoa, lisää tasapainoa ja parantaa sydämen ja jalkojen voimakkuutta", sanoo Sarita. "Nämä parannukset auttavat sinua siirtymään elämän läpi voimalla ja armoilla." Harjoitukset on suunniteltu saavuttamaan mahdollisimman suuret tulokset mahdollisimman pienessä tilassa. Voit käyttää tuolia tai työtasoa tukeen, mutta kaikki harjoitukset on suoritettava vatsalihaksilla, jotka on kaadettu ylös ja alas ja selkärangan ollessa niin kauan kuin mahdollista.

1. Hip-venytys ja jalka lämmittely. Pidä tuoli oikealla kädelläsi ja pysy korkealla jalkojen alla rinnakkaisasennossa. Nosta vasen varsi sivulle niin, että se on jopa olkapään kanssa. Laita vasen jalka eteenpäin, nosta ja pidä jalka kuusi tuumaa lattiasta. Kierrä lonkasta, käännä jalka ulos (myötäpäivään) ja palaa takaisin alkuasentoon. Toista 8 kertaa kummallakin puolella.
2. Plie. Käännä tuolin selkänojaa jalat toiseen asentoon. Hitaasti taivuta jalat niin kauas kuin voit mennä, ilman että kenkää irtoaa lattiasta. Palaa suoraan jalkoihin ja toista neljä kertaa. Kun liikut plien läpi, varmista, että polvet liikkuvat suoraan varpaiden yli.
3. Leg swing. Pidä tuoli vasemmalla kädelläsi ja työnnä oikea käsi suoraan ylös kattoon. Laita oikean jalan takana varpaat, jotka on kohdistettu lattiaan. Käännä oikea jalka vapaasti eteen ja taakse 16 kertaa. Toista toisella puolella.
4. Plié 2. Vedä tuolin selkänojaa jalat toiseen asentoon. Hitaasti taivuta jalat niin pitkälle kuin voit mennä antamatta kantosi laskeutumaan lattiasta. Nosta nyt kantapää pois lattialta ja pidä sitä kolmen sekunnin ajan. Laske korot, suorista jalat ja toista jakso kahdeksan kertaa.
5. Hamstringin venytys. Käännä tuolin etuosaa. Aseta oikea jalka tuolille ja käydä hitaasti käsiä alaspäin, kunnes ne lepäävät tuolin istuimen molemmille puolille. Rinta siirtyy lähemmäksi polvea. Kun olet tässä eteenpäin venytysasennossa, taivuta ja suorista pysyvä jalka kahdeksan kertaa. Sitten palaa pystysuoraan asentoon ja toista sekvenssi toisella puolella.
6. Jalkojen jatke. Pidä kiinni tuolista selkänojalla jalat ensimmäisessä asennossa. Nosta oikea jalkaterä asettaen varvasosan juuri polven yläpuolelle. Jalkasi pitäisi jäädä näkyviin. Laita varpaat pois kehosta, kunnes jalka on suorassa 90 asteen kulmassa lonkan päällä. Laske jalka lattiaan ja toista 8 kertaa. Tee sitten koko sekvenssi toisella puolella.
7. Hamstringin venytys. Tuolin edessä olevaan paikkaan, aseta oikea jalka tuolille ja hitaasti kävelet kädet alas jalkakäytävään, kunnes he istuvat tuolin istuimen molemmille puolille. Taivuttamalla oikea polvi luodinkestävä asento. Nosta vartaloa pystysuoraan asentoon ja heräile hitaasti kahdeksan kertaa. Muuta jalat ja toista koko harjoituksen toisella puolella.

6 - Fluidity Barre Workout kotona

Jos rakastat tehdä barre-harjoituksia kotona, kannattaa harkita investoimalla omaan tankoon, jotta sinun ei tarvitse istua tuolin tai työtason vieressä. Voit ostaa seinään asennetun palkin yrityksiltä kuten Pure Barre. Tai voit harkita säädettävää järjestelmää, kuten Fluidity Barre, kannettavaa tanko- ja harjoitusjärjestelmää, joka tallentaa sängyn alle tai kaappiin. Sekä Fluidity Barre että Pure Barre myyvät online-harjoituksia ja workout-DVD-levyjä, joita voit tehdä kotona.

Michelle Austin perusti Fluidity Barre -ohjelman. Hän sanoo, että hänen barre-harjoituksensa edistävät tasapainoista ja symmetristä kehoa. Mutta hän sanoo myös, että hänen järjestelmänsa auttaa vahvistamaan lantionpohjaa, joka auttaa inkontinenssissa, mikä vaikuttaa miljooniin naisiin.

7 - Käytä Barre-harjoituksia laihtumiseen

Joten voit käyttää home barre workout laihtua ? Joo. Jos olet ohjelman mukainen ja pariliitos terveelliseen ruokavalioon, todennäköisesti näet laihdutustuloksia .

"Voit yleensä odottaa polttavan noin 300-400 kaloria tunnissa", kertoo Michelle Austin hänen Fluidity-harjoituksestaan ​​ja lisää, että numero voi vaihdella kehon tyypistä riippuen . "Sinun ei tarvitse viettää tuntikausia ja tunteja!" Austin suosittelee tekemään kaksi 30 minuutin harjoitusta viikossa, ja vähintään 48 tuntia vuorokauden kuluttua toipumisen maksimoimiseksi .

Michelle sanoo, että Fluidity-käyttäjät tuntevat usein tuloksia välittömästi ja alkavat nähdä tuloksia vain kymmenessä päivässä. "Harjoittelu aktivoi ja integroi lähes kaikki 630-plus-lihakset, mukaan lukien suuret ja pienet lihakset, jotka antavat muodon, virtauksen ja toiminnan koko kehollemme.

Ja kouluttaja ehdottaa, että lisäät sydänkomponentin, kuten kävelyä , juoksua , tanssia tai uintia kuntorutiinisi mukaan, "koska nämä ovat luonnollisia liikkumismuotoja ja täydentävät fluiditeettia."

Valmistajan on tarkasteltava näytteitä ja palveluita tarkastelua varten.