Varmista, ettet ole työskennellyt liikaa laihtumiseen
Savvy harjoittajat näkevät usein mainosmateriaaleja kovaa liikuntaa varten, jotka lupaavat suuria tuloksia. Se johtaa heitä ihmettelemään "kuinka vaikeaa minun pitäisi työskennellä?" Ei ole väliä, onko tavoitteesi laihdutus, parantunut kunto tai parempi suorituskyky tietyssä urheilussa. On tärkeä paikka helppoja, kohtalaisia ja kovaa liikuntaa varten jokaisen harjoittajan aikataulussa.
Miksi Easy Workouts -materiaali
Pieni voimakkuus (helppo liikunta) lisää sykettäsi, mutta ei siihen pisteeseen, että sinun täytyy hengittää voimakkaasti. 1-10 asteikolla alhaisen intensiteetin harjoittelu olisi 4-6. Sykki tämäntyyppisen aktiviteetin aikana laskee 40-60 prosenttia maksimisykkeestäsi. Sinun pitäisi tuntea olosi mukavaksi, jotta voit jatkaa toimintaa pitkään aikaan.
Jotkut normaaleista päivittäisistä toiminnoista ja askareista voivat laskea matalan intensiteetin harjoituksiksi. Esimerkiksi, jos otat koirasi kävelemään, mene kaloreilla polttavaan pyöräretkelle lastensa kanssa tai kävelet ruokakaupassa ja syödä illallista, näitä asioita voidaan pitää pienitehoisina harjoituksina. Jos laihtuminen on tavoitteesi, nämä toiminnot auttavat sinua pysymään aktiivisina ja polttamaan ylimääräisiä kaloreita.
Edut vähäkalorisesta liikunnasta. Tämäntyyppisen hillitystoiminnan arvo on se, että voit tehdä sen paljon.
Alhaisen intensiteetin harjoitukset parantavat nivelten liikkumista, alentavat stressitasoa, lisäävät päivittäisten kalorikustannusten kokonaiskestoa ja palauttavat kovaa liikuntaa, jota saatat pitää ajoitettuna viikon aikana.
Kohtuullisen voimakas harjoitusten merkitys
Asiantuntijat suosittelevat usein kohtalaista liikuntaa terveyden ja laihtumisen parantamiseksi.
Mutta mitä tämä todella tarkoittaa? Kohtuullinen voimakkuus voi olla yksi työmäärä sopivalle henkilölle ja jotain täysin erilaista uudelleenkäyttäjälle. Mistä tiedät, onko harjoittelu maltillinen luokka?
Kun osallistut kohtalaiseen intensiteettiin , tuntuu siltä, että työskentelet mutta ei toimi niin kovasti, että sinun on lopetettava muutaman minuutin kuluttua. Sinä hengität syvälle mutta ei hengästy hengästyneenä. Jos havaitut rasitustasot ovat 1-10, sinun pitäisi tuntua toimivan 6-7: n tasolla.
Joten kuinka maltillinen intensiteettiaktiviteetti on tarpeen? American College of Sports Medicine tarjoaa suuntaviivoja määrä maltillinen intensiteetti toimintaa tarvitaan tiettyjen tavoitteiden saavuttamiseksi.
- Jos haluat nähdä vähäisen laihtumisen, käytä keskimäärin 150-250 minuuttia viikossa.
- Jos haluat nähdä kliinisesti merkittävän laihtumisen, sinun on osallistuttava maltilliseen liikuntaan yli 250 minuutin viikossa.
- Jos yhdistät ruokavaliota ja liikuntaa laihtua, käytä keskimääräistä voimakkuutta 150-250 minuuttia viikossa.
- Voit estää painon nousua painosi menettämisen jälkeen vähintään 250 minuuttia viikossa.
Edut kohtuullisen voimakas liikuntaa. Kohtuullisen toiminnan etu on se, että voit säilyttää kalorien polttamisen istunnon pitemmän ajan.
Kohtuullinen harjoittelu parantaa kardiorespiratorista kestävyyttä, vähentää stressiä, parantaa sydämen terveyttä ja lisää aineenvaihduntaa. Koska kohtuullisen harjoittelun voimakkuustaso on siedettävä, voit tehdä enemmän näistä harjoituksista viikon aikana vaarantamatta vahinkoa tai polttaa.
Kova harjoittelu Fitness ja painonpudotukseen
Tehokkaimmat rasvanpolttoharjoitukset ovat istuntoja, joita voit ylläpitää vain lyhyen ajan. Mutta et voi tehdä kovaa liikuntaa joka päivä. Koska harjoitukset ovat hyvin voimakkaita, kehosi vaatii huomattavaa toipumista sekä harjoittelussa että harjoittelua seuraavina päivinä.
Kun osallistut korkean intensiteetin liikuntaan, hengität hyvin syvälle ja hengästyneenä. Sinun ei pidä yllä aktiviteettia enää muutama minuutti. Väkevällä rasitustasolla tuntuu, että työskentelet 8-9-tasolla.
Koska suuritehoisia harjoituksia voidaan ylläpitää vain lyhyen ajan, ne on usein ohjelmoitu väli-tyyppisiin harjoituksiin. Suositun lomakoulutuksen muotoa kutsutaan korkean intensiteetin intervalliharjoitukseksi eli HIIT: ksi. HIIT-harjoitusohjelman ohjelmointiin yhdistät voimakkaan harjoituksen purskeita, jotka kestävät 30 sekuntia useisiin minuutteihin lyhyillä toipumisjaksolla, jotka kestävät 30 sekuntia tai enemmän.
Edut kovaa liikuntaa. Jos liikuntaa laihtua, korkean intensiteetin harjoitukset tekevät tempun. Asiantuntijat ovat havainneet, että ihmiset, jotka osallistuvat korkean intensiteetin intervalliharjoituksiin, menestyvät paremmin laihduttamalla ja polttamalla rasvaa. Suuri intensiteettiharjoittelu on myös tehokkain. Tehokas harjoittelu palaa mega-kaloreita hyvin lyhyessä ajassa.
Mutta on olemassa puutteita korkean intensiteetin harjoittamiseen. Vain terveiden harjoittajien tulisi osallistua HIIT-harjoituksiin. Nämä äärimmäiset istunnot asettavat sinulle suuremman vaaran loukkaantumiselle ja burnoutille. Kovat harjoitukset vaativat myös alhaisen intensiteetin palautumisaikaa istuntokauden jälkeisinä päivinä. Tässä on varovainen harjoitteluohjelma.
Yhdistä helposti, kohtuulliset ja kovat harjoitukset
Jos olet tarpeeksi terveellinen liikuntaa varten jokaisella voimakkuustasolla, suunnittele 1-2 kovaa harjoittelua viikon aikana. Nämä lyhyet harjoitukset auttavat sinua polttamaan mahdollisimman suuria kaloreita mahdollisimman lyhyessä ajassa. Voit myös rakentaa lihaksia parantamaan aineenvaihduntaa näiden istuntojen aikana.
Mutta sinun on varmistettava, etteivät ne toimi liian kovasti liian usein. Joten päivinä, jotka seuraavat kovaa liikuntaa, anna kehosi lepäämään osallistumalla matala-intensiteettiin. Lisääntynyt liikkumisnopeus näiden helppojen päivien aikana auttaa kietoutuneiden lihastesi elpymään nopeammin ja lisäävät edelleen kalorikuumutasi päivässä verottamatta kehoa liikaa ja vaarassa polttaa tai vahingoittaa.
Täytä muu harjoitusviikko kohtalaisella intensiteetillä. Haasta itsesi tekemällä näistä istunnoista pidempään. Näiden maltillisten harjoitusten kalori-palovammat tulevat istunnon kestosta, ei välttämättä voimakkuudesta.
Lopuksi, muista, että jos teet laihtua, sinun on myös seurattava ruokavaliota. Varmista, että syöt oikean määrän vähärasvaista proteiinia , monimutkaisia hiilihydraatteja, hedelmiä, vihanneksia ja terveitä rasvoja polttamalla liikuntaa. Laske kaloreita, mittaa liikunnan intensiteetti ja tallenna tiedot painonpudotuslehtiin edistymisen seuraamiseksi.
Lähteet:
Stephen H. Boutcher. "Korkea-intensiteetti jaksottainen liikunta ja rasvanpuutos". Lehdessä liikalihavuudesta lokakuu 2010.
Carey, DG. "Eroavaisuuksien kvantisointi" Fat Burning "-vyöhykkeellä ja Aerobic Zone: Implications For Training." Journal of Strength & Conditioning Tutkimus : lokakuu 2009.
Donnelly JE, Blair SN, Jakicic JM, Manore MM, Rankin JW, Smith BK; American College of Sportsin lääketieteessä. "American College of Sports Medicine Position Stand". Asianmukaiset fyysisen aktiivisuuden interventiostrategiat painonpudotukselle ja aikuisten painonpudotuksen ehkäisemiseksi.
Eric Doucet, Neil King, James A. Levine ja Robert Ross. " Päivitys liikuntaan ja painonhallintaan ." Lehdessä liikalihavuudesta lokakuu 2011.
EG Trapp, DJ Chisholm, J Freund ja SH Boutcher. "Korkea-intensiteetin jaksottaisen harjoittelun vaikutukset rasvanpudotukseen ja paastoavaan insuliinintutkimukseen nuorilla naisilla". Kansainvälinen lehti liikalihavuudesta huhtikuu 2008.