Ymmärtää viivästynyttä lihasärsytystä (DOMS)
Viivästynyt lihaskipu (DOMS) on ilmiö, jossa lihaskipu tai jäykkyys kehittyy päivän tai kahden jälkeen harjoituksen jälkeen. Vaikka se on yleisin ihmisillä, jotka ovat juuri alkaneet harjoitella, se voi tapahtua kaikille, jotka ovat dramaattisesti lisänneet harjoituksen rutiinin kestoa tai voimakkuutta.
DOMS: ää pidetään normaalina reaktioksi epätavalliseen rasitukseen ja se on osa sopeutumisprosessia, jolla lihakset elpyvät ja liikkuvat hypertrofisesti (lihasten koon kasvaessa).
DOMSin syyt
DOMS ei ole sama kuin lihasten kipu, joka on kokenut harjoittelun aikana tai jonkin vahinkoon, kuten törmäykseen tai vääntymiseen . Sen sijaan se liittyy mikroskopisiin kyyneleihin, jotka kehittyvät lihaskudoksissa, kun käytät niitä liikaa. Nämä microtears voi myös esiintyä, jos harjoitat liikkeet lihastesi eivät ole tottuneet, kuten uusi liikunta.
Eksentriset lihaksen supistukset , joissa lihas työntyy pidennykseen, ovat tyypin, joka liittyy eniten DOMS: iin. Esimerkkejä tästä, mukaan lukien laskeutuvat portaat, juoksevat alamäkiä, alentavat painoja, tekevät syviä kyykkyjä ja laskevat itseäsi push-upien aikana.
Lihasärsin hoitaminen harjoituksen jälkeen
Ei ole yhtä yksinkertaista tapaa hoitaa viivästynyttä lihasheikkoutta. Vaikka lempeä venytys, tärinähoito ja jopa jääveden upottaminen on ehdotettu kohtuullisiksi vaihtoehdoiksi, useimmat tutkimukset ovat ristiriitaisia siitä, toimivatko ne tosiasiallisesti vai eivät.
Loppujen lopuksi henkilökohtainen kokemus määrää, mikä toimii parhaiten yksilönä. Joitakin urheilijoiden yleisesti käyttämiä menetelmiä ovat:
- Aktiivinen elpyminen on tekniikka, jossa käytetään vähävaikutteista aerobista liikuntaa heti harjoittelun jälkeen veren virtauksen lisäämiseksi ylityöllistetyille lihaksille. Lisääntynyt verenkierto voi myös auttaa lievittämään turvotusta.
- Jää tai kontrasti vesihaude on jotain, jota monet ammattilaiset vannovat ja käyttävät "nopeasti korjattua" cooldown tulehtuneita tai overexerted lihaksia.
- Urheilun hieronta uskotaan myös lisäävän verenkiertoa lihaksiin ja voi vähentää jäykkyyden ja turvotuksen vakavuutta.
- RICE (lepo / jää / puristus / kohoaminen) on tekniikka, jota käytetään akuuttien vammojen hoitoon, mutta se voi olla tarkoituksenmukainen, jos olet sitä mieltä, että olet vakavasti yliannostanut sitä.
- Ei-steroidiset tulehduskipulääkkeet (NSAID) , kuten aspiriini, ibuprofeeni ja naprokseeni, voivat merkittävästi lievittää tulehdusta ja nopeuttaa paranemista.
Jos kaikki muu epäonnistuu, yksinkertainen lepo ja elpyminen antavat kehon parantua itsestään. Kuitenkin, jos kipu pahenee tai jatkuu yli seitsemän päivän ajan, soita lääkärillesi ja tee se ulos.
Miten vältetään DOMS
Niin yksinkertainen kuin se voi kuulostaa, paras tapa välttää DOMS on estää se ensin. Se vaatii, että kuuntelet kehoa ja otat vihjeitä, jos jopa liikunta siirtyy stressistä kipuiksi.
Se edellyttää myös, että aloitat harjoittelun oikein. Yksi syy siihen, miksi mikroteerejä esiintyy, johtuu siitä, että lihakset ovat tiukkoja ennen kuin aloitat harjoittelun. Jos niitä ei ole kunnolla lämmitetty ja siirryt suoraan liikuntaan, lihakset ovat vähemmän venytettyjä ja todennäköisesti repeytyvät, joskus vakavasti.
On olemassa useita muita keinoja välttää tämä, onko sinulla uusi liikuntaa tai kokenut urheilija:
- Edistetään kohtuullisesti . Vaikka saatat haluta saada isomman nopeammin, hidas ja vakaa reitti ei pelkästään ehkäise vahinkoa, vaan se voi johtaa tavoitteeseesi nopeammin. Jos työnnät liian kovaa tai käytät liian raskaita painoja, et todennäköisemmin harjoittele väärin.
- Noudata 10 prosentin sääntöä, jonka mukaan voit kasvattaa toimintaa enintään 10 prosenttia viikossa. Tämä sisältää harjoitusrutiinin etäisyyden, intensiteetin ja ajan.
- Jäähdytys on yhtä tärkeä kuin lämpeneminen. Näin voit estää veren yhdistämisen suurissa lihaksissa ja auttaa lievittämään sekä tulehdusta että maitohapon kertymistä.
Jos olet epävarma siitä, miten voit käyttää turvallisesti ja tehokkaasti, investoi terveellesi ottamalla henkilökohtainen kouluttaja . Jopa säännöllisesti liikkuvat henkilöt voivat hyötyä vuorovaikutuksesta koulutetun ammattihenkilön kanssa parantaen heidän muodonsa samalla, kun he saavat enemmän hyötyä harjoittelustaan.
> Lähde:
> Zimmerman, K .; Leidl, K .; Kashka, C. et ai. "Keskushermostelu kipua, joka johtuu viivästyneestä lihasten lihasta (DOMS) ihmisillä." PLoS One. 2012; 7 (10): e47230. DOI: 10.1371 / journal.pone.0047230.