Jäähalli ja liikunnan palauttaminen
Harjoittelun jälkeen jäätymisen jään vesihauteessa (12 - 15 asteen jäävuodenauha) on yleinen käytäntö monien urheilijoiden keskuudessa nopeammin elpymiseen ja lihaskivun ja lihavuuden vähentämiseen voimakkaiden harjoittelujaksojen tai kilpailujen jälkeen.
Jäähautuksen lisäksi jotkut urheilijat käyttävät ja kontrastivat vesihoitoa (vuorotellen kylmän veden ja lämpimän veden välillä), jotta saataisiin sama vaikutus.
Elitejuoksuista moniin ammattilaisjoukkoon ja jalkapalloilijoihin harjoittelujääkaappi on yleinen harjoittelu.
Joten, he todella toimivat? Ja mitä tutkimuksessa kerrotaan hyvien ja haitallisten jään kylvyn käyttämisestä harjoituksen jälkeen?
Teoria jäljessä kylmän vedenottoa harjoituksen jälkeen
Jääpalakylän teoria liittyy siihen, että voimakas liikunta aiheuttaa itse asiassa mikro-traumaa tai pieniä kyyneleitä lihaskudoksissa. Tämä lihasvaurio ei ainoastaan stimuloi lihassolujen toimintaa ja auttaa korjaamaan vahinkoja ja vahvistamaan lihaksia ( lihasten hypertrofiaa ), mutta se liittyy myös viivästyneeseen lihaskivutukseen (DOMS) , joka tapahtuu 24-72 tunnin kuluttua harjoittelusta.
Jäähaudelta uskottiin:
- Kiristä verisuonia ja huuhtele jätteitä, kuten maitohappoa , kudoksista
- Vähentää aineenvaihduntaa ja hidastaa fysiologisia prosesseja
- Vähentää turvotusta ja kudosten hajoamista
Sitten uudel- leenlämpenemisen myötä lisääntyneen verenkierron uskotaan nopeuttavan verenkiertoa ja puolestaan parantavan paranemisprosessia.
Vaikka nykyistä pöytäkirjaa ei ole olemassa kylmien upotusrutiinien ihanteellisesta ajasta ja lämpötilasta, useimmat urheilijat tai kouluttajat, jotka käyttävät niitä, suosittelevat veden lämpötilaa 12-15 asteen välillä ja upotusaikoja 5-10, joskus jopa 20 minuuttia.
Joten, kun tämä on kylmän veden upottamisen teoriaa liikunnan palautumiselle, lopullinen tutkimus hyvistä, huonoista ja ihanteellisista ajankohdista ja lämpötiloista on edelleen keino.
Tieteellinen tutkimus näyttää hyvät ja haitat jäähön
Niistä tutkimuksista, jotka ovat tutkineet jäähautojen, kylmän veden upottamisen ja kontrastiveden hoidon vaikutuksia liikunnan palautumiseen ja lihasten heikkenemiseen, useimmat tarjoavat vakuuttavia tai ristiriitaisia havaintoja.
Viimeaikaiset tutkimukset ovat osoittaneet, että jäätymisen lihakset heti maksimaalisen liikunnan jälkeen vaimentivat tulehdusta ja estävät lihasten kasvua ja viivästyttävät lihasten uudistumista. Tämä olisi huono uutinen urheilijoille, jotka yrittävät lisätä lihaksikokoa ja voimaa.
Toinen vuonna 2007 British Journal of Sports Medicine -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että jääveden upottaminen ei tuottanut mitään todellista hyötyä, ja se voi itse asiassa lisätä raskaampien harjoittelujaksojen jälkeistä lihaksia. Tässä tutkimuksessa tutkijat vertailivat 1-minuuttisia upotuksia joko jäähauteeseen (5 astetta) tai lievään kylpyyn (24 astetta) voimakkaan harjoittelun jälkeen .
He havaitsivat, että urheilijat, jotka käyttivät jäähauteita, eivät ilmoittaneet eroa fyysisissä kipu-mittauksissa, kuten turvotuksessa tai arkuudessa.
Urheilijat kuitenkin ilmoittivat enemmän jalka kipua seuraavana päivänä, kun menivät istunnosta seisomaan asemaan kuin niillä, joilla oli lievä vesihauteellinen hoito. Tutkijoiden mukaan "jääveden upottaminen ei tarjoa mitään hyötyä kipu, turvotus, isometrinen voima ja toiminta, ja itse asiassa voi tehdä enemmän urheilijoita kipeä seuraavana päivänä."
Vuonna 2007 Journal of Strength ja Conditioning Tutkimuksessa tarkasteltiin kontrastin vesihoidon vaikutusta viivästyneeseen lihaskouristukseen voimakkaan jalkapuristustyön jälkeen. He löysivät pienemmän vähentämisen ja nopeamman palauttamisen, voimasta ja voimasta urheilijoille, jotka käyttävät kontrastin vesihoitoa kuin passiivisen hyödyntämisen.
Lopuksi kansainvälisen lehdistön urheilulääketieteen heinäkuussa 2008 julkaisemassa tutkimuksessa todettiin, että kylmän veden imeytyminen ja kontrastiravintaterapia voivat auttaa elpymään lyhyistä suurimmista ponnisteluista tai sellaisten tapahtumien, kuten lavasteiden, aikana, joissa urheilijat toistavat voimakkaita ponnistuksia peräkkäisinä päivinä. Tässä tutkimuksessa tutkijoilla oli pyöräilijöitä viikon kestävään päivittäiseen harjoitteluun. Jokaisen harjoittelun jälkeen he käyttivät yhtä neljästä erilaisesta talteenottomenetelmästä ja kesti yhdeksän vuorokautta harjoittelun viikon välein.
Neljä talteenottomenetelmää olivat:
- Upotus 15 asteen C (59 asteen F) altaaseen 14 minuutin ajan;
- Upota 38 astetta C (100,4 astetta F) vettä 14 minuutin ajan;
- Vaihdetaan viileän ja kuuman veden välillä joka minuutti 14 minuutin ajan;
- 14 minuuttia täydellistä lepoa.
He ilmoittivat, että pyöräilijät olivat parempia sprintti- ja aikakokeissa kylmän veden upottamisen ja kontrastiveden hoidon jälkeen, mutta niiden suorituskyky heikkeni sekä kuumavesihauteilla että täydellä lepoajalla.
Bottom Line - Jäämökit tarjoavat rajoitettuja etuja urheilijoille
Vaikka on selvää, että tarvitaan enemmän tutkimusta ennen kuin päästään konkreettiseen lopputulokseen, toistaiseksi käytettävissä olevat tiedot osoittavat seuraavaa:
- Aktiivinen elpyminen on edelleen yleisesti hyväksytty kultakantaan ja epäilemättä paras tapa elpymiseen kovan harjoittelun jälkeen.
- Kylmän veden upottaminen yhden kovan harjoittelun jälkeen tarjoaa joitain tilapäisiä kivunlievitystä ja voi itse asiassa auttaa elpymistä - ainakin urheilijan havaitun kokemuksen nopeammasta elpymisestä.
- Vaihteleva kylmä vesi ja lämminvesihauteet (sopimusvesiterapia) voivat auttaa urheilijoita tuntemaan paremmin ja tarjoamaan tilapäistä kivunlievitystä.
- Jääkärit eivät ole välttämättömiä; Kylmät kylpylät (24 astetta) ovat yhtä hyviä ja ehkä parempia kuin jäähauteet.
- Passiivinen elpyminen (täydellinen lepo) ei ole tehokas tapa toipua.
- Kuumat kylvyt kovien harjoitusten jälkeen saattavat estää harjoituksen toipumista.
Jos käytät jääkaappia, tässä on ohjeita
Jos aiot kokeilla viileää tai kylmää vettä upottamalla harjoituksen jälkeen, älä liioittele sitä. Kymmenen minuuttia, jotka on upotettu 15 asteen veteen, pitäisi olla riittävästi aikaa saada hyöty ja välttää riskit. Koska kylmä voi tehdä lihaksia jännittyneeksi ja jäykiksi, on hyvä idea lämmetä kokonaan 30-60 minuuttia myöhemmin lämpimällä suihkulla tai kuumalla juomalla.
Kontrasti vesihoito (kylmä kylmä)
Jos haluat vaihtaa kuumaa ja kylmää kylpyhuonetta, tavallisin menetelmä sisältää yhden minuutin kylmässä ammeessa (10-15 astetta) ja kaksi minuuttia kuumaa ammea (noin 37-40 astetta), toistuva noin kolme kertaa.
Olipa tiede tukee jäähaastaliteoriaa vai ei, monet urheilijat vannovat, että jääkylmyt voimakkaan koulutuksen jälkeen auttavat heitä palaamaan nopeammin, estämään vamman ja vain parantamaan.
Lähteet
> LA Roberts, et al., Post-exercise kylmä vesi upotus heikentää akuuttia anabolisia signalointi ja pitkän aikavälin sopeutumista lihaksen vahvuus koulutukseen. J Physiol 593,18 (2015) s. 4285-4301
> Vaile, J .; Halson, S .; Gill, N .; Dawson, B., Hydroterapian vaikutus palautumiseen väsymyksestä. Int'l J. Sports Medicine, heinäkuu 2008.
> Kylie Louise Sellwood, et ai. Jääveden upottaminen ja viivästyneiden lihasten arkuus: satunnaistettu kontrolloitu koe Br. J. Sports Med., Kesäkuu 2007.
> Vaile JM, Gill ND, Blazevich AJ. Kontrastiravinkäsittelyn vaikutus viivästyneiden lihasten arkuuden oireisiin. J Vahvuus Cond Res. 2007 Aug; 21 (3): 697 - 702.