Lasten paino-ohjelman perusteet
Voimakoulutusta lasten painoilla ei enää ole lannistunut, etenkin nuorille ja nuorille. Lapsuuden lihavuuden lisääminen ajaa monien maiden lapsille ja nuorille suunnattujen harjoitteluohjeiden tarkastelua. Yhdysvaltain urheilu- ja liikuntajärjestö suosittelee, että lapset viettävät päivittäin vähintään tunnin tunneina maltilliseen ja voimakkaaseen liikuntaan ja että yli kahden tunnin toimettomuusjaksoja ei kannata.
Onko painokoulutus hyvää liikuntaa lapsille?
Aiemmin lapsille ja nuorille suunnattu painokoulutus sai paljon huonoa painausta. Herkät luun kehittymisprosessit voivat häiriintyä, mikä johtaa kasvun poikkeamiin, jotkut asiantuntijat sanoivat. Nyt näyttää siltä, että tämä huolenaihe oli yli-korostettu. Jos lapsille annetaan hyvin suunniteltu ja valvottu ohjelma, joka on koulutettu hyvän muodon ja tekniikan olennaisiksi ominaisuuksiksi ja painot eivät ole liian raskas, muutamia ongelmia syntyy harjoittelun aikana tai pidemmällä aikavälillä.
Jos kuitenkin kannustat tai anna lapsesi nostaa painoja, ota aina huomioon turvallisuusvaatimukset, mukaan lukien asianmukainen tekniikka ja sopiva painon valinta . Harjoitteluryhmän ystävien tai muiden lasten välinen kilpailu voi johtaa liian raskaan painon valintaan tai huonoon tekniikkaan, joka voi johtaa loukkaantumiseen.
Lapset huijaavat. Olen nähnyt tämän toiminnassa kuntosalilla, jossa lukion lapset osallistuvat istuntoon.
Kouluttajien ja esimiesten on oltava tämän käyttäytymisen etsimisessä. Vahvuuskoulutus lapsille ei ole painonnosto, voimanotto tai kehonrakennus puhtaimmissa muodoissaan, jotka ovat kilpailun kohteena. Näiden erottelujen ja häiriötekijöiden tulee olla selkeitä vanhemmille, kouluttajille ja lapsille.
Vaikka pienet alle 10-vuotiaat lapset saattavat kehittää voimaa harjoittelusta painoillaan, he ovat melkein varmimmin parempia kuin juoksentelee ja pelaavat pallopelejä ja kehittävät tilan, liikkumisen ja tasapainon taitoja tuossa iässä. Lapset, jotka ovat 10-15 vuotta, ovat yleensä ryhmä, jonka tiedot ovat kaikkein tärkeimpiä.
Edut lapsiväestölle
Lapset saattavat hyötyä seuraavilla tavoilla:
- Lihasvoima ja kestävyys
- Parempi urheilutulos
- Fyysinen kunto
- Painonhallinta
- Vahvat luut
- Kuntotapa tulevaisuuden hyödyksi
Mitä lasten painon koulutusohjelma näyttää?
Koska hyvä muoto ja nostotekniikka ovat välttämättömiä, harjoitustyyppi, painon valinta, toistot ja sarjat ovat tärkeimmät muuttujat, joista valita. Tässä on esimerkki kävelytyksestä käyttämällä käsipainon kiharaa harjoitusesimerkkinä.
- Varmista, että riittävästi ruokaa ja nestettä otetaan ennen harjoittelua, mieluiten hiilihydraattisisältöä.
- Tee ensin lämpeneminen. Tämä voi sisältää hölkkää, paikan päällä, lieviä venytyksiä ja harjoittelun simulointi hyvin kevyillä painoilla tai vain ruumiinpainolla.
- Osoita oikea muoto ja tekniikka. Esimerkiksi käsipainon käpristyksen painon tulisi olla riittävän kevyt, jotta muut ruumiinosat eivät osta liikkeen painon nostamiseksi. Esimerkkinä on pään ja vartalon pingottaminen taaksepäin nostolla. Vaikka tämä tapahtuisi myös toiston alueelle - esimerkiksi numero 12 - paino on luultavasti liian raskas.
- Valitse paino, joka sallii vähintään 12 toistoa ja mieluummin 15. Näin varmistetaan, että paino on riittävän kevyt eikä liian liikaa rasitusta nivelten ja kehitettävän ruston ja luun, joka on yksi potentiaalisista riskialueista lasten painokoulutukseen.
- Nuorille lapsille on todennäköisesti tarpeeksi kaksi sarjaa jokaiselle harjoitukselle, ja sen pitäisi myös minimoida ikävystyminen.
- Tavoitteena on kuusi-kymmenen harjoitusta ikä, kunto ja kypsyys riippuen. Harjoituspainoa voidaan kasvattaa vähitellen, kun lapset tulevat vanhemmiksi tai vahvistuvat.
- Valvoa mahdollisimman paljon. Vanhempien tulee ottaa vastuu siitä, että he oppivat muutaman paino-opetuksen perusteet, jotta he tietävät mikä on sopivaa.
- Jäähdytä venyttämällä ja lievästi.
- Kaksi viikkoa on riittävä, kolme korkeintaan. Lapset ja nuoret tarvitsevat vähintään yhden päivän istuntojen välillä, jotta he voivat palauttaa lihasten arkuus.
- Tee harjoittelu hauskaa , ehkä musiikin avulla. Nuhtelu tulee nopeasti nuoremmille lapsille ja voi tuottaa huolimatonta käyttäytymistä.
> Viite
Malina RM. Painokoulutus nuorisossa - kasvu, kypsyminen ja turvallisuus: näyttöön perustuva tarkastelu. Clin J Sport Med. 2006 Nov; 16 (6): 478-87.