Vanhenemisen myötä aktiivinen elämä on tärkeämpää kuin koskaan. Jopa maailma kertoo, että on aika eläkkeelle, rentoutua ja ottaa sen helposti, kehosi haluaa jatkaa liikettä. Ja vaikka saatat olla valmis eläkkeelle 9-5, älä ripusta kävelykengät vielä melko. Totuus on, että jos todella haluat nauttia näistä kultaisista vuosista ja saada parempaa aikaa heiltä, paras strategia on säännöllinen liikunta .
Aktiivisten eläkeläisten nauttimassa elämästä käsittelevässä artikkelissa amerikkalainen liikuntaneuvosto kertoo: "Kun vanhempia ... säännöllinen liikunta voi auttaa lisäämään energiaa, ylläpitämään itsenäisyyttäsi ja hallitsemaan sairauden tai kivun oireita. Liikunta voi jopa kääntää joitain ikääntymisen oireita. "Vau! Oletko vielä myyty? Mutta odota, siellä on enemmän. Päivittäisen kävelyn tekeminen on edelleen tärkeä osa tätä harjoituspienoa, kun pääset vahvuutesi harjoitteluun. Se on osa, joka todella tekee eron hyvinvoistasi. Disease Control and Prevention (CDC) keskus suosittelee voimakasta harjoittelua useimmille ikääntyneille aikuisille, mikä vähentää seuraavien kroonisten sairauksien oireita:
- Niveltulehdus
- osteoporoosi
- Diabetes
- liikalihavuus
- Selkäkipu
- Masennus
Paras uutinen on, että voimankoulutuksen palkkojen korottaminen ei edellytä kovaa liikuntaa tai matkoja kuntosalille. Yksinkertaisimmat, hyödylliset harjoitukset voidaan tehdä omassa kodissasi. Tämä ei tarkoita, että mennä kuntosalille tai kuntokeskukseen ei ole hyvä idea.
Itse asiassa useimmat tilat tarjoavat erikoisluokkia senioreille sekä osaava henkilökunta, joka voi opastaa sinut läpi oikeat harjoitustekniikat. Tämä 20 minuutin harjoitus voidaan kuitenkin tehdä missä ja milloin tahansa. Tarvitset vain vaaleat käsipainot (3-5 kiloa aloittaaksesi, 8-10 kiloa voimakkaammin) ja hyvä kenkäparin ja olet valmis löytämään uuden aktiivisen! Parhaan tuloksen löytämiseksi löydät ystävän tai kumppanin ottamaan tämän haasteen kanssasi. Te pidätte toisiltaan vastuullisia ja turvallisia, kun nuoremmat yhdessä!
Lämpeneminen: 4 minuuttia
On erittäin tärkeää, että lämmität, varsinkin ikään. American Heart Associationin mukaan "hyvä lämpeneminen laajentaa verisuoniaan ja varmistaa, että lihaksesi ovat hyvin mukana hapen mukana. Hitaasti nostaa sykkeesi, lämpeneminen auttaa myös minimoimaan stressiä sydämessäsi. "
Käy läpi seuraavat neljä lämmitysliikettä yhden minuutin ajan ilman, että lepääsi väliin.
Jog paikoillaan - 1 minuutti
Kun otetaan huomioon ikääntyvän kehon tarpeet, jos vähäinen vaikutus liikkuu paremmin, vain marssi, jossa polvet ovat paikallaan 1 minuutin ajan.
Punching - 1 minuutti
Punching on loistava tapa lämmittää ylävartaloa ja saada verenpolttoa kaikkialta. Suorita 1 minuutti.
A) Aseta jalat hieman leveämpiä kuin olkapääetäisyys ja taivuta polvet hieman. Kiristä ydintä, jotta keskus pysyy paikallaan.
B) Työnnä yksi käsivarsi kerrallaan tasaisella tahdilla.
Polvipuristimet
A) Aloita seisomalla jalat leveämpi kuin olkapää etäisyys ja käännä molemmat jalat yhteen suuntaan antaen lonkat seuraamaan, kuin olet matala lyönti. Etupyörä on 90 asteen kulma ja takapenkki nostettu. Aseet ovat vartioasennossa rinnan edessä.
B) Aseta selkä polvi ylös lonkkaan korkeuteen kohti käsiä ja käsiä kohti reää. Palauta jalka lattiaan ja toista.
Basic Squat - 1 minuutti
Viimeistele lämmittelysi perusklikolla. Yritä saada pähkinät pudota niin alhaiseksi kuin mahdollista pitämään hip flexors liikkuvat ja estää sinua ottamasta vanhuus "shuffle", kun kävelet.
A) Nouse jalkaa pitkin lantioetäisyyttä . Lonkan, polvien ja varpaiden pitäisi olla eteenpäin. (Pidä käsipainot kädessä vaikeampana).
B) Taivuta polvet ja laajenna pakarat takaisin taaksepäin, kuin jos aiot istua tuolille. Varmista, että pidät polvet varpaissasi ja painonne koukussa. Nouse ylös.
Harjoittelu - 15 minuuttia
Suorita seuraavat harjoitukset suositelluista toistoista. Napsauta harjoituksen nimeä tarvittaessa kuvaan. Pidä 1 minuutti jokaisen harjoituksen välillä.
Squat Curl Polviosto
A) Aloita kyykkyasennossa, painota takaisin kannoille ja kädille pitkiä sivuja pitkin käsipainoja.
B) Purista paistinpitojasi painamalla ylöspäin ja nostamalla oikeaa polvea painaessasi painoja olkapäille.
C) Laske painot alas ja palaa kyykkyasentoon. Toista vasemman polven kanssa.
Suorita 8-12 sivua ja sitten 1 minuutti.
Kohdealueet: hauislihas, glutes, quads
Olkahihna
A) Aloita jalkojen lonkan etäisyydellä toisistaan. Tuo kyynärpäitä sivulle, joka luo tavoiteasennon aseilla, käsipainot ovat pään puolella ja vatsa on tiukka.
B) Paina käsipainot hitaasti ylös, kunnes aseet ovat suorat. Palaa alkuasentoon hitaasti ohjauksella. Toista haluamasi toistojen määrä.
Tee se vaikeammaksi: Työskentele kovemmin ja parantamaan tasapainoa, jätä yksi jalka suoritettaessa puolet, sitten toinen jalka.
Suorita 8-12 toistoa. Lopeta 1 minuutti.
Kohde: hartiat, hauis, takaisin
Käänteinen kahva Double Arm Row
A) Aloita jalat yhdessä ja istu alas hieman kyykkyyn kytkeytyvän abdominals. Aseet ovat kehon edessä, ja niissä on käsipainot lonkkaan korkeudella kämmenten kanssa.
B) Piirrä kyynärpäät taaksepäin lantiolla varovasti halkaisemalla sivurakennetta niin, että tunnet lattiat ja triceps tarttuvat ja palaavat eteenpäin valvonnalla.
Suorita 8-12 toistoa. Lopeta 1 minuutti.
Tavoitteet: triceps, selkä, olkapäät
Bird Dog
A) Polvistu matolla kaikkiin neljään. Päästä yksi käsi kauaksi, vedä vatsalihaksia ja pidennä vastakkaista jalkaa pitkään takanasi.
B) Toista toisella puolella.
Suorita 8-10 sivua. Siirrä hitaasti ja tasaisesti pitämällä käsivartta ja jalkaa hetkessä ennen siirtymistä. Lopeta 1 minuutti
Lisää
Glute silta
A) Valehtele taaksepäin taivutetuilla polvilla, lonkan etäisyydellä toisistaan ja jalat lattialla maton päälle pinottu polvien alle.
B) Kiinnitä ydin ja purista myrkkyjä nostettaessa lantasi silta. Pidä, purista tiukasti ja palaa matolle säätämällä.
Suorita 8-12 toistoa. Lepää 1 minuutti.
Tee se vaikeammaksi: Jalkojen voimakkuuden ja vakauden lisäämiseksi kokeile tätä harjoitusta yhdellä jalalla kerrallaan. Nosta käyttämättömiä jalkoja ilmaan, kun silta ylös ja alas.
Tavoitteet: glutes, hamstrings
Polvillaan olkavarsi työnnä ylös
A) Aloita polvillisella lankkuasennolla kädet maan alle hartiat ja selän pitkät polvet.
B) Ala rintakehä lattiaan pitämällä abs tiukka. Kun työntät ylöspäin ylöspäin polvilliseen lankkuun, kosketa oikealla kädellä vasemmalle olkapäälle ja aseta se alas.
C) Toista push-up, mutta kun nouset, kosketa vasen käsi oikealla olakkeella. Pidä abs tiukka koko ja vältä vartaloa "kaatamalla" sivulle, kun napautat.
Suorita yhteensä 8-12 push-up -näppäintä. Loput 1 minuutti.
Tavoitteet: käsivarret, olkapäät, ydin
Mid-Back Extension
A) Aloita makuulla alaspäin matolla. Nosta abs absoluuttisesti matto kiinnittää ne ja työnnä olkapäät alas taakse. Päänsiirto on matala hover. Kehosi on yksi pitkä rivi.
B) Käytä selkälihaksia ja sydämesi nostamalla rinta poispäin matosta pidennykseen, kun hengität. Ajattele pidennystä pään kruunusta.
C) Inhale ja palata alas matolle hitaasti pitempään selkärangan kautta palatessasi.
Suorita 8-12 toistoa. Lopeta 1 minuutti.
Tavoitteet: takaisin, ydin
Koko ruumis roll up
A) Aloita makaamassa matolla, jossa on kaarevat käsivarret, pitkät jalat ja jalat taipuisiksi.
B) Hengitä kun nostat kädet ylös ja aloita käpristyä leukaa ja rinnettä eteenpäin. Huuhtele kun rullat koko vartaloa ylös ja ylhäältä pitämällä abs luotu ja päästä varpaisiin.
C) Inhalaa, kun kiertäkää selkärankaa alas yhden nikaman ajan kerrallaan ja kirvele selkäosan alaosaan ja aseta yläpuolella oleva pää. Toista liikkua hitaasti ja käyttää vatsalumpuja nostamiseen ja laskuun, ei vauhtia.
Suorita 8-10 rullausta.
Tavoitteet: ydin, olkapäät, selkä