Seikkailu Fantastic Ab harjoituksista
Pilates-sarja viidestä on suosittu Pilates mat ab -harjoitusten sarja, jota voit käyttää missä tahansa harjoittelussa. Jos pohjimmiltaan seuraat klassista Pilates-mattojärjestystä , viisi sarja menee liikkuvan kuten pallon ja selkärangan väliin .
Alla on lyhyt viite viidestä sarjasta. Kunkin harjoituksen perusohjeet on liitetty mukaan valokuvaan. Napsauta valokuvia, jotta ne ovat suurempia. Varmista, että tarkista kunkin harjoituksen yksityiskohtaiset ohjeet vähintään kerran.
Lomakkeen huomautukset
Useimmat ihmiset ovat samaa mieltä siitä, että nämä ovat joitain parhaita ab-harjoituksia kaiken aikaa. Kyllä, he ovat haastavia. Voit muokata niitä pitämällä jalat liian matalana ja / tai pitämällä pääsi alhaalla. Yksityiskohtaisissa ohjeissa on tehty muutoksia näihin harjoituksiin.
Yleisesti ottaen käytä vatsalihaksia pitämään ylävartalo käteen, vakauttamaan lantiota ja siirtämään jalat keskuksestasi. Älä ota jalkojasi alempaa kuin voit ohjata liikkeitä absista ja pidä selkäsi tulemasta matosta. Sinun lantio on pysyttävä vakaana.
Jotkut opettavat viidestä sarjasta, jossa ei ole ristiriitaa harjoitusten välillä, joissa ylävartalo käpristää koko ajan. Tämä koskee vain kaikkein kehittyneimpiä ihmisiä. Liiallinen lihasjännitys ei ole osa Joseph Pilatesin menetelmää. Pistä pääsi alas, jos lyhyt, harjoitusten välillä. Pidä kaikki Pilates-periaatteesi mielessä.
1 - Yksittäisen jalan venytys
Yksittäisen jalan venytyksen ollessa takana polvilla taivutettu ja jalat pöydän yläasennossa (mutterit yhdensuuntaisesti toisiinsa ja lattiaan).
Hengitys: Anna vatsalihaksesi pudota alas kohti mattoa, kun pidennät selkärangan, Pidennä kaulan takaosaa nostamalla leukasi ja alas hieman ja käytä abs-kohoasi ylävartaloa maton päähän olkapäiden pohjasta . (Tämä on ylävartalon käyristyminen kaikille harjoituksille.)
Laita oikea jalka suoraan ulos.
Laita oikea käsi oikealle nilkkaan ja vasemmalle kädelle oikean polvipalkin sisäpuolelle leveä, hartiat alas.
Inhale: Vaihda jalat-vasen käsi vasemman nilkan kohdalla ja oikea käsi vasemman polven kohdalla.
Jatka hengittää, kun vedät taivutettua polvea hieman kohti rinnallemme ja luo syvälle rypyt lonkkaan.
Ulospuhallus: Jatka jalojen muuttamista tällä tavalla, suorittamalla 5-10 toistoa kummallakin puolella.
2 - kaksoisjalan venytys
Valehtele selällesi, kun jalat vedetään rintakehesi päälle ja suorittavat kaksoisjalan venytys .
Exhale: syventää vatsalihaksia, pidennä selkäsi ja kiristä ylävartaloa matosta. Purista jalat kevyesti rinnalle kädet.
Inhale: Keskustastasi siirrät jalat ulos noin korkeudesta, jossa katto täyttää seinän ja laajentaa kätesi yläpuolella vastakkaiseen suuntaan. Hartiasi pysyvät alhaalla. Pidä kätesi kiinni ytimessäsi .
Ulospuhallus: Tuo kädet ympäri ja vedä jalat uudelleen, 5-10 toistoa molemmin puolin.
3 - Yksittäinen suorakaiteen venytys
Tätä liikettä varten , makaa matolla jalat ulottuvat suoraan kohti kattoa. Polvet voivat olla hieman taivutettuja, jos sinulla on ahtaat käämitykset.
Huuhtele: Purista ylälinja pois matosta ja tartu vasikoiden takaosiin tai reisisi takana, jos et vielä pääse svensiisi (tämä on OK, se ei ole harjoituksen kohta).
Hengitä.
Uloshengitys: Leikkaa haarat pois toisilta. Pidä ne suorina. Kädet tulevat oikean jalan takana, kun se liikkuu rintakehääsi kohti. Käytä kättäsi sykemään jalkaasi kohti kevyttä venytystä kahdesti. Samalla vasen jalka laskeutuu kohti lattiaa, joka liikkuu sen yläpuolella.
Inhale: Pidä ylävartalo käpristyä ja tuo jalkasi takaisin ylös.
Ulospuhallus: Vaihda jalat, 5-10 toistoa molemmin puolin.
4 - Kaksinkertainen suorakulma ala / nosto
Suorittaaksesi kaksinkertaisen suoran jalan alempi / hissin , päätä selkääsi jalat ulottuvat kohti kattoa. Kierrä jalat hieman lantiolla Pilates-asentoon .
Laita kätesi takana pään hartiat alas, kyynärpäät leveä.
Uloshengitys: Kierrä yläreunasi pois matosta olkapäiden pohjaan.
Inhale: Laske jalat lattialle. Vain mennä niin pitkälle kuin voit hallita liikkeen kanssa vatsan lihaksia ja älä anna selänne kuori ylös matosta. Pieni liike on hieno.
Puhallus: Käytä abssiasi tuoda jalat takaisin, 5-10 toistoa.
5 - Criss Cross
Päätä matolla jalkasi pöydän yläosaan.
Aseta kätesi pään taakse, olkapäät alas ja kyynärpää leveä.
Uloshengitys: Ripusta ylävartalo matto.
Hengitä.
Huuhtele: Laita oikea jalka kun kiertää rintakehääsi oikealle. Kyynärpäät ovat leveät, kun nostat vasemman kainnan kohti oikeaa polvea. Käännä vartaloa hieman pienellä pulssilla, kun jatkat hengästymistä.
Inhale: Paluu keskelle.
Uloshengitys: Laajenna vasen jalka ja kierrä vartaloa vasemmalle, 5-10 toistoa molemmin puolin.
6 - Laskuri selkänojennuksella
Se oli voimakas ab-workout, jossa oli paljon eteenpäin taipumista. On tärkeää torjua se myös selkänojaharjoituksella ja ehkä myös lonkkaistutuksella .
Voit suorittaa: