Tämä aloittelija Pilates reformer workout näyttää harjoitukset ja niiden järjestyksen, kuten on opetettu Pilates Centerissä Boulderissa. Jokainen kuva sisältää varusteita, turvallisuusvihjeitä ja muutamia vihjeitä. Nämä Pilates-ammattilaiset näyttävät asiantuntemuksestansa, jotta voit nähdä missä olet tekemässä harjoituksia, mutta älkää pelätkö!
Tämän on tarkoitus olla muistutusvalokuvake, joka on tarkoitettu kodin uudistustyön harjoittajille Pilates-luokkien yhteydessä. Harjoitusohjeet eivät ole yksityiskohtaisia ja vinkit eivät ole tarkoitettu korvaamaan Pilates-opetusta, joka on kriittinen Pilates-laitteiden harjoitusten optimaaliseksi hyödyksi.
Olemme maininneet käytettävien jousien määrän. Uudistin ja jousivastus voivat olla erilaiset.
Hengitä täysin syvälle hengitysteihin ja täysi henkäys. Yleensä hengitä sisään, kun otat kuljetuksen ulos. Huuhtele, kun tuo kuljettaja sisään. Olen huomannut paikkoja, joissa se vaihtelee.
Reformerjalka
Footwork Notes:
- 4 jouset. Niskatuet ylös.
- 10 kertaa jokaisen jalkaasento - ulos hengitettynä, sisään hengitettynä
Jalkaasennon järjestys:
- Pilates V - jalkojen pallot jalkapalkissa, kantapään korotukset, polvet eivät enää olkavarren leveyttä
- Lintu ahven - jalat yhdessä
- Korkokengät - jalat yhdessä
- Korkokengät alempi nosto
Muistutukset Reformer Footworkista
- Jalka on tehty neutraalilla selkärankalla, johon liittyy abs.
- Pilates V: ssä kantapään nostaminen helpottaa sisärenkaiden ja lantionpohjan kiinnittämistä.
- Mene pituuteen - sekä hengityksen että hengittämisen aikana.
- Varmista, että koko jalka toimii, etenkin jalan takana - tämä ei ole vain quad-harjoitusta.
- Paina varsien takaosat mattoon.
Reformer jalkatyö jatkuu - korkokengät alas ja nosta
- Palauta jalat Pilates V: lle, korkokengät nostetaan, jalkapallot jalalla .
- 10 sarjaa
Footwork Tips:
- Paina ulos, jäädä ulos, laske sitten 3-kertaiset korot ja nosta 3.
- Korkokengät nousevat sisään.
Sata Pilates-uudistimessa
- Jalka on alaspäin.
- Ota kahvat.
- 10 sarjaa - 5 pumppua hengityksessä, 5 pumppaa ulos.
Vihjeitä sadan pilates-uudistajaan
- Alkeistasolla harjoittelu alkaa käpristyä päätä ja selkärankaa ylös, kun jalat taittuvat kädet suoriksi.
- Jalat viedään sitten pöydän yläasentoon tai laajennetaan suoraan ylös 90 astetta tai hieman alemmiksi, kuten esitetään.
- Pidä asentoa, vatsa piirretään suoraa käsivarsipumppua ylös ja alas.
- Tarkempia tietoja saat sadan sadan matolla .
- Turvakärki: jalat eivät saa mennä niin matalaksi, että takana on kuorinta matosta.
- Jos olet edistyneempi, voit lisätä rivinvaihtosarjan seuraavaksi.
- Aloittelijat ja välittäjät siirtyvät jalkapiireihin.
Jalka Circles on Pilates uudistaja
- 2 jouset. Niskatuet ylös.
- Kierrä pitkät hihnat silmukoiden ja kahvien läpi. Varmista, että metalliliitin on ulkona.
- 5 ympyrää joka suuntaan.
Vinkkejä jalka ympyrät Pilates uudistaja
- Jalat ylös ja yhteen, pyöritetään ulkoisesti. Kierrä ulos lantiosta.
- Alussa olevat jalat eivät ole alle 45 astetta.
- Nosta jalat ylös. Hengitä lakaista auki. Nosta ne yhteen ja ylös.
Sammakko Pilates-uudistuksesta
- 2 jouset.
- Pitkät hihnat ovat edelleen päällä.
- Niskatuki on edelleen ylöspäin.
- 5 Reps.
Vinkkejä sammakkoon Pilates-uudistajaan
- Sammakko on tehty neutraalilla selkärangalla.
- Jalat pyöritetään ulospäin lantiolla
- Pidä sisäiset reidet kiinni. Älä ota polvet pois olkapään leveydeltä.
- Katso myös sammakko harjoitusbändillä
- Jos haluat harjoitella harjoittelua upokkaalla, voit laittaa uudistimen soutuharjoitukset tähän vaiheeseen ja palata sitten ja jatkaa vatsan hierontaan.
Vatsan hieronta - pyöristetty
- 4 jousia.
- Niskatuet ylös.
- 8 edustajaa.
Vinkkejä vatsan hierontaan - pyöristetty:
- Istu kiinni kelkan reunasta liukumattomiin tyynyihin, jos sinulla on ne. Tämä on syvä C-käyrän sijainti.
- Aloita jalat Pilates V: llä ja korot on nostettu.
- Inhale paina ulos, hengästyttää ottaa korkokengät alas, inhale nostaa kantapäitä, hengästytä tuoda kuljetuksen syvälle ryppy lonkan.
Vatsan hieronta - aseet takaisin
- Pudota jousi - 3 jousta.
- 8 edustajaa.
Vinkkejä vatsan hierontaan - Arms Back:
- Istu kiinni kelkan reunasta liukumattomiin tyynyihin.
- Jalat alkavat Pilates V: ssä, kun kantapää on nostettu.
- Nosta koko rintakehän, ei vain etuosan. Käytä käsivarsien selkää avataksesi rintakehän.
- Aloita jaloilla Pilates V: llä ja korkokengät nostetaan. Inhale painamaan ulos, exhale ottaa korkokengät alas, inhale nostaa korkokengät, exhale tuoda kuljetuksen sisään.
- Käytä abs.
- Työskentele sisäisten reiden ja selkänojien kanssa. Mene syvälle ryppyyn lantiolla, kun tulet sisään.
Lyhyt ruutu - pyöreä pää
- Lyhyt ruutu kulkee olkapäiden päälle.
- Jouset jalat menevät hihnan alle.
- 5 Reps.
Vinkkejä lyhytlaatikkoon - pyöreään taakse
- Istu istuimella luista ja ajattele edestä ja alas selkäosan tunne jalkoihin.
- Harjoitus alkaa syvällä, pitkällä C-käyrällä ja pidät kädessä kun kallistat lantion alle ja päälle jalat palataksesi takaisin. Tämä on vatsan harjoittelu. Älä vain ripauta reiteitäsi.
- Inhale palata takaisin. Nouse esiin.
Lyhyt laatikko - tasainen takana
- Lyhyt ruutu kulkee olkapäiden päälle.
- Jouset jalat menevät hihnan alle.
- 5 edustajaa.
Vinkkejä Short Box - Flat Back
- Istu istuimella luista ja ajattele edestä ja alas selkäosan tunne jalkoihin.
- Muista pitää torsi yhdestä kappaleesta lantion mukaisesti. Nosta ja takaisin vatsaan. Älä kaartu takaisin. Pidä varsi kiinni taakse.
- Inhale palata takaisin. Nouse esiin.
Lyhyt sarjasarja - Tasainen takana
- Lyhyt ruutu kulkee olkapäiden päälle.
- Jalat menevät hihnan alla.
- 5 Reps.
Vihjeitä lyhytlaatikkoon - Taaksepäin pylväässä
- Istu istuimella luista ja ajattele edestä ja alas selkäosan tunne jalkoihin.
- Muista pitää torsi yhdestä kappaleesta - nosta ylös ja takaisin vatsaan. Pidä käsivarret taakse ja perifeerisessä näkymässäsi.
- Inhale palata takaisin. Nouse esiin.
Jos teet välikoulutuksen, voit lisätä puuhun nousemisen ja siirtyä elefanttiin.
Pilates-uudistaja
- 2 jousia.
- Niskatuet ylös.
- Jalka ylös.
- 8 edustajaa.
Vihjeitä elefantille Pilates-uudistajaan
- Muista kytkeä alas kantapään läpi.
- Vaunu liikkuu sisään ja ulos abs-hissin ansiosta, ei vain saranan lantiolla.
- Käytä ulostyöntäsi kuljettamaan vaunu nopeasti.
- Tunne jouset ja jalkaterä syöttöön keskuksestasi.
Polven vaativa sarja: pyöreä
- 2 jousia.
- Jalka ylös.
- Niskatuet ylös.
- 8 edustajaa.
Vinkkejä polven vetämään ja pyöreään taakse
Kun olet luonut kauniin pyöreän selän ja kaatunut vatsa, pidä se. Polven ulottumiset ovat vain aukko ja sulkeminen lonkan päällä. Mikään muu ei liiku. Varmista, että vatsa tekee töitä.
Polven vaativa sarja: Arch Back
- 2 jousia.
- Jalka ylös.
- Niskatuet ylös.
- 8 edustajaa.
Vinkkejä polvesta venyttää ja taivutettu selkä
Kun olet luonut kauniin pidennyksen ja nostanut abs, pidä paikkaa. Polven ulottumattomat ovat aukko ja sulkeminen lonkan päällä. Mikään muu ei liiku. Varmista, että vatsa tekee töitä.
Juoksu Pilates Reformerissa
- 4 jousia.
- Niskatuet ylös.
- Jalka ylös.
- 20 sarjaa.
Vihjeitä Pilates-uudistusta varten
Muista kiinnittää huomiota jalkojen nivelöintiin. Painopiste on kantapään nostamisessa ja jalkaosan takana olevasta energiasta.
Pohjahissi Pilates-uudistimessa
- 4 jousia.
- Jalka ylös.
- Niskatuet ylös.
- 5-8 Reps.
Vinkkejä pohjapystyyn Pilates-uudistimessa
- Varmista, että äänestysprosentti tulee syvältä lantion sisäpuolelta, ei polvilta.
- Lantio nostaa vain nyrkyn korkeutta vaunun yläpuolella.
- Neutraali selkä. Tämä ei ole lantiota.
- Hyödynnä käsien selkäreunaa matolla.
Kiitollinen arvostus menee Pilates Center of Boulder. Kuvat täällä on otettu Pilates Center of Boulder ja ominaisuus Centerline uudistaja. Centerline Pilates -välineet perustuvat Joseph Pilatesin malleihin ja saatavana Balanced Body Pilatesin avulla. Meidän poikkeuksellinen malli on Pilates-ohjaaja Paula Kirkland ja ampua ohjasi Deborah Kolwey.