Sen ei pitäisi olla uutinen, että tutkimukset toistuvasti osoittavat, että istumapaikkamme päivittävät periaatteessa ponnisteluja kuntoa. Jotkut uudemmista tutkimuksista ovat osoittaneet, että yksinkertainen istunto vain yhden tai kahden tunnin suora voi vaikuttaa vakavasti yleiseen hyvinvointiin, lisäävät elämäntapaturmien riskiä ja ennustavat lyhyemmän eliniän. Onneksi Pilates menee mihin mennä.
On itsestään selvää, että emme todellakaan pysty tekemään mattoa tai klassista Pilates- liikettä kuin pyörimään kuin palloa pöydälläsi, mutta voit harjoitella muutamia hyviä Pilates-harjoituksia, joilla pääset sinne työpäiväsi poistumatta työpöydältäsi. Käytä näitä liikkeitä ja varmista, ettet koskaan ylitä kahden tunnin merkin siirtymälläsi varmistamaan terveellisimmän fyysisen kunnon.
Olen valinnut seuraavan yhdistelmän liikkeet, jotka eivät pelkästään päästä sinne ylös ja ulos tuolista vaan myös koko kehon ja nivelen liikkumiseen. Näiden liikutusten suorittaminen vastustaa myös joitain kroonisen köyhän asennon kielteisiä vaikutuksia, joita kehitämme usein istuen pöydällä koko päivän ajan. Tämä lyhyt rutiini, joka on tehty yhdellä kerralla tai kerrallaan, tarjoaa ydinkäsittelyn, selkärangan lujuuden, ja parantaa koko kehon kohdistusta sekä antaa ylemmän kehon hoitoa.
1 - Rintakehitys
Istuminen pöydällä ei auta asentoon, mutta rinnan laajeneminen voi torjua tätä. Työnnä yläreunaa, pysy Pilates-asennolla jalat yhteen, koukut puristavat ja varpaat hieman toisistaan. Suojaa tuoliasi. Hengitä, vakaata vatsasi ja painaa kätesi takaisin, kunnes kämmentäsi painetaan kevyesti tuolille. Nyt pidä hengitystäsi ja purista olkapäitä taaksepäin ja alas kääntämällä päätäsi oikealle, vasemmalle ja keskittämällä lopettaaksesi yhden rep. Käännä aseesi eteenpäin kun hengität. Toista 5 kertaa uudelleen yhteensä 6 toistoa varten.
2 - Yksittäisen jalan venytys
Sinun ei edes tarvitse päästä ulos tuolistasi tähän siirtoon, joka on lainattu joltain Pilatesin opetuslapsilta Carola Trieriltä. Aloita hitaasti ja keskittyä pitämään keskellä ja vahvana. Kiertämistä tai kääntymistä ei sallita. Vartalo on pysyttävä hallinnassa ja voimakkaana.
Liu'uta alas tuolille niin, että pohja on oikealla reunalla ja ylempi selkäsi nojaten tuolin takaosaa vasten. Älä hajota tai romahda. Piirrä yksi polvi rintakehään ja venytä toinen jalka pitkään edessäsi tuolin korkeudella. Aloita hitaasti vuorottelevat jalat, pitämällä vatsaontelot syvästi ja kyynärpäät nostavat leveästi. Toista 10 - 20 hidasta toistoa tästä yhden jalan venytyksestä.
3 - Push Ups
Puskurit eivät aina vaadi lattiaa. Vain seisomaan tuolistasi ja työskentele ylävartaloasi Pilates-työntövoimalla.
Nosta se pöydälle tai pöydälle. Aseta kädet pöydän reunaan ja tuki jalkaa, kunnes olet suorassa lävistäjässä. Pidä jalkasi tiiviisti ja korkosi korkealle niin, että olet kyydissä jalkoihisi. Pidä käsivarsisi sopivana olkapäiden kanssa, kun taitat kyynärpääsi takaisin voimakkaaseen tricep-työntöön . Kyynärpäät mutkaavat kehon sivuille. Jokaisen kädensijan mutka tuoda rintakehän kohti pöydän reunaa. Suorista takaisin ulos, kiinnittäen erityistä huomiota vatsan pitämiseen. Kun painat ylös- ja alaspäin, varmista, että kallistumat pysyvät paikallaan. Suorita 8-12 hidasta toistoa.
Suorita koko rutiini 2 - 3 kertaa päivässä maksimaaliseen hyötyyn. Vielä parempi, aseta ajastin joka toinen tunti työssä, jotta voit varmistaa kellon ja ylläpitää optimaalisen terveyden.