Työskentelemällä tehokkaasti selkälihassasi vaatii vähän enemmän kuin painovoiman strateginen käyttö. Tämä rutiini perustuu ryhmään harjoituksia kutsutaan takaisin laajentamista. Suoritetut vatsasi tai kasvot alaspäin, jokainen näistä liikkeistä on tärkeä tasapainottaessa monia eteenpäin taivutusharjoituksia, joita teemme todellisessa elämässä. Jatkuva toiminta taivuttamalla eteenpäin ja tietokoneen leikkauksella luo heikkoja selkäkipuja, jotka johtavat selkäkipuun, vammoihin ja joissakin tapauksissa kirurgisiin toimenpiteisiin. Jokainen tarvitsee tietää muutamia selkänojaharjoituksia, joita he voivat käyttää vahvistaakseen selkälihojaan, estääkseen selkäkipuja ja edistävät yhtenäistä lihasten kehittymistä edestä taaksepäin.
Alla on ohjeita 5 helppoa Pilates-selkänojaharjoitusta varten.
1 - Swan Prep
- Valehtele vatsasi jalkojesi kanssa. Aseet sivuillasi.
- Nosta vatsalihakset pois matosta. Hengitä.
- Puhallus: Pidä vatsalihaksia vedettynä. Pidennä kehoa pitkään selkärangan läpi ja päätäsi päästäsi nostaaksesi ylävartaloasi hieman matosta.
- Olkavarsiisi liukuu selälle taakse, kun kätesi ulottuvat taakse, kun he ovat palanneet. Ankkuroit pubikuvasi mattoon suojatakseen alaselkäsi.
Pääsi on selkärangan laajennus. Sinun katseesi tulee olemaan alhaalla. - Inhale: Pysähdy
- Uloshengitys: Pidennä ja laske kehosi lattiaan.
- Toista 3 kertaa.
2 - Joutsen
- Maku matolle alaspäin. Aseet lähellä kehoa, taivuta kyynärpäitäsi, jotta kätesi olisivat olkapäät.
Jalat ovat yleensä yhdessä, mutta on hyväksyttävää tehdä tämä harjoitus jalat olkapään leveydellä toisistaan. - Käsittele vatsalihaksia, nostamalla vatsaa pois matosta.
- Inhale: Pidennä selkäsi, lähettämällä energiaa pään yläosaan, kun painat kyynärääsi ja kädet matolle tukemaan ylävartaloa pitkään ylöspäin.
Suojaa alempi selkäsi lähettämällä häntä luun alas kohti mattoa. - Puhtaus: Pidä vatsalihassasi nostaessasi, kun pidennät selkärankaa palauttaen vartalon mattoosi peräkkäin.
- Toista Swan 3 - 5 kertaa.
3 - Uinti
- Valehtele vatsasi, jalat suoraan ja yhteen.
- Kun olkapäät asettuvat selässäsi ja olkapäillesi korville, työnnä kätesi yläpuolelle
- Vedä abssi niin, että nostat navan pois matosta.
- Päästä keskeltä, laajenna kätesi, jalat ja selkä niin pitkälle vastakkaisiin suuntiin, että ne luonnollisesti nousevat lattiasta. Pidä kasvosi alas kohti mattoa.
- Vaihtoehtoinen oikea vasen / vasen jalka, sitten vasen varsi / oikea jalka pumppaamalla ne ylös ja alas pieninä pulmoina.
- Hengitä 5 potkua ja saavuttaa, ja ulos 5: stä.
- Aloita 2 tai 3 sykliä.
4 - Jooga Cow
- Täysin neljäsosasta, jossa abs on nostettu, hartiat ovat rentoja ja neliöitä:
- Inhale: Your tailbone liikkuu ylös ja rinnasi liikkuu eteenpäin ja ylöspäin. Kaula on pitkä selkärangan jatke. Älä anna pään laskea. Tukea tätä liikkua abdominals.
- Kuvittele, että pääsi ja häntäsi liikkuvat niin kaukana toisistaan, että tietyssä vaiheessa ainoa asia, jonka he voivat tehdä, alkaa kääntyä.
- Uloshengitys: Paluu aloituskohtaan
Lehmä on lainaus joogasta, mutta se toimii hyvin tämän rutiinin kanssa.
5 - Laatta
* Vaikka lankkuharjoituksia ei ole taivutettu taaksepäin, niitä pidetään takaisin laajennuksina. He tekevät hienoa työtä selkä- ja eturaajojen työskentelyä tasapainotusti, puhumattakaan muusta kehosta
- Aloita polvillasi. Aseta kädet lattialle edessäsi, sormet osoittavat suoraan eteenpäin. Kädet ovat suorat ja kyynärpäät eivät ole lukittuja.
- Liitä abdominaaleja ja pidennä selkäsiä, pidentäen energiaa pään yläpäässä ja alas selkäreunasi läpi.
- Laita eteenpäin painosi käsiisi. Kohdista olkapäät suoraan ranteesi päälle.
- Kun vatsasi on nostettu, laajenna jalat suoraan takanasi. Pidä ne yhdessä ja lähetä energiaa kantapään kautta. Varpaat ovat käyristyneet niin, että jotkut painot ovat jalkojen palloissa.
- Aktivoi jalkasi (etenkin kainalot) ja liitä ne yhteen, korostaen keskiviivaa. Ajattele vetäen istuasi luita yhteen.
- Hengitä syvästi, jolloin hengitys voi laajentua alempien kylkiluiden ja takaisin.
- Pidä asema kolmesta viiteen hengenvetoon.
- Ota tauko ja toista jopa viisi kertaa.