Joutsen Pilatesissa on jatkoharjoittelu. Se on yksi parhaista harjoituksista, joita voit tehdä vastapainona monille Pilates-matto- töiden eteenpäin suuntautuville joustoharjoituksille.
Joutsen avaa etukappaleen, laajentaa rintakehää ja venyttää vatsalihakset, hip flexors ja quadriceps.
Swan myös vahvistaa. Koko joutsenissa vatsaontelot pysyvät kiinni ja olkapäät, selkä, sisäiset reidet, lantionpohjat , kouristukset ja hihnat ovat työssä.
Katso alla olevat vinkit muokkausideoita varten.
Mitä tarvitset
Kaikki mitä tarvitset on harjoitusmatto .
Harjoituksen suorittaminen
- Maku matolle alaspäin.
Pidä kätesi lähellä kehoa, kun taivuta kyynärpäät, jotta kätesi olisivat olkapäät. Olkapäiden pitäisi olla poissa korvista.
Jalat ovat yleensä yhdessä, mutta on hyväksyttävää tehdä tämä harjoitus jalat olkapään leveydellä toisistaan. - Käsittele vatsalihaksia , nostamalla vatsa-painiketta ylös matosta. Vatsaontelot pysyvät koko harjoituksen ajan.
- Inhale: Pidennä selkäsi, lähettämällä energiaa pään yläosaan, kun painat kyynärääsi ja kädet matolle tukemaan ylävartaloa pitkään ylöspäin.
Kyynärpäät ovat lähelle kehoa, pää pysyy selkärangan suuntaisena ja lanteet pysyvät maton päällä.
Suojaa alempi selkäsi lähettämällä häntä luun alas kohti mattoa. - Päänäyttäminen: Pidä vatsalihaksia nostettuna, kun vapautat kaaren, pidentäen selkärankaa kun vartalo palaa matolle peräkkäin: matala vatsa, keskellä vatsa, matalat kylkiluut ja niin edelleen.
- Toista Swan 3 - 5 kertaa tasaisella, virtaavalla hengityksellä liikkeen tukemiseksi.
- Seuraava vaihe on yrittää swan kanssa kaulan rulla ja sitten joutsen sukeltaa .
vinkkejä
- On suositeltavaa tehdä joutsen, kun olet lämmittänyt selkärangan muutamilla eteenpäin suuntautuvilla kouristuksilla, kuten selkärangan ja sadan .
- Älä nosta vartaloa liian korkealle. Suojaa selkäsi pitämällä abssi nousee, takaluu luistaa kohti mattoa ja lonkat lattialla.
- Myös lantionpohjan, sisärenkaiden, käämikappaleiden ja glutesin liittäminen auttavat tukemaan matalaa selkää.