Kuten lankku / etutuki , jalkaterän etuosa on ydinvoimanrakentaja, joka tarttuu jokaiseen kehon osaan. Lavan etuosa vie lankku / etutuki astetta eteenpäin. Nostoa yksi jalka pois lattiasta, esittelet epävakautta, joka haastaa vatsalihakset ja hartiat pitämään rungon ja lantio pysyvän muuttuvana. Jalkaharjan edessä pidetään Pilates-harjoituksen alkeistasoa. Sinun ei tarvitse tarvita mitään laitteita, vaan vain harjoitusmatto. Voit tehdä sen kotona tai kuntosalilla tai Pilates-studiolla.
1 - Etuvetoinen etumatka - Aloita lankku / etutuki
- Aloitat jalka etupuolella lankku / etutukiasentoon .
- Aloita polvillasi. Aseta kädet lattialle edessäsi, sormet osoittavat suoraan eteenpäin. Pidä kätesi suorana ja kyynärpääsi avautuvat.
- Kiinnitä vatsalihassasi ja pidennä selkäsiä, joka ulottuu pään yläosaan, kun painat eteenpäin painosi käsiisi.
- Hartiasi tulisi olla suoraan ranteesi yli ja asettui selälle. Tämä tarkoittaa, että hartiat ja korvasi välissä on paljon tilaa.
- Kun vatsalihakset nostetaan, työnnä jalat takaisin niin, että ne ovat suorat ja yhdessä. Varpaat ovat käyristyneet niin, että jotkut painot ovat jalkojen palloissa.
- Korvien, hartioiden, lantion ja kantapään tulee olla yhdellä pitkällä rivillä.
2 - Nosta yksi jalka pois Mat
- Laita yksi jalka lonkasta niin, että jalka nostaa maton muutama tuumaa. Jalkasi voi osoittaa pehmeästi, kun se vapautuu matosta.
- Kun nostat jalkaa lonkan, lonkanne nousee hieman, mutta haasteena on pitää muualta elimistöstäsi vakaa lankkuasennossa. Tämä vaatii ylimääräistä työtä vatsan, hartioiden ja selän.
- On tärkeää, että aloitat tämän siirron voimalaitoksellasi ja lonkan välityksellä, ei ainoastaan jalkojen takaosasta. Yritä olla jännittyneenä; käytä vain niin paljon energiaa kuin pitää pitää täydellinen muoto. Pituus keskittyy paljon.
- Palauta jalka matolle ja pidennä toinen jalka.
- Toista hissi 5-7 kertaa kummallakin puolella
3 - Vinkkejä jalkaterän etupuolen Pilates-harjoituksen suorittamiseen
- Ajattele jalka vetää etupuolelta vastakohtaiseksi venytykseksi, jossa energia liikkuu vastakkaisiin suuntiin, kallistumisesi ja pääsi päältä.
- Hengitä syvästi koko selkärangan pituutta ja kokonaan alareunasiin ja takaisin.
- Tulet huomaamaan, että pitämällä jalat ja päinvastoin ja vetämällä kohti keskustaa vie joitakin paine pois ylävartalo, luoda tasapainoisempi liikunta.
- Kun jalkaterän etuosa harjoittaa monia lihaksia, tunnet sen ensin vasikoilla, sillä se on ensisijainen tavoite. Toissijaiset lihakset ovat vartaloja, kouristuksia, quadriceps, nivus, abdominals ja hartiat.