Päivittäiset suunnitelmat terveille aterioille
Nämä valikot ovat ehdotuksia, joiden avulla voit aloittaa terveellisellä vähäkalorisella ruokavaliolla. Ne täyttävät kokonaan päivän vitamiinien (lukuun ottamatta useimmissa tapauksissa D-vitamiinia), mineraaleja (paitsi joissakin tapauksissa kalsiumia) ja kuituja. Ne vaihtelevat välillä 20-50 grammaa net-carbia (yhteensä hiilihappo miinus kuitua) ja 1500-1700 kaloria.
Jos syöt enemmän kaloreita, mutta haluat pitää hiilihydraatteja samalla, lisää proteiinia ja / tai rasvaa. Jos syöt enemmän hiilihydraatteja, lisää lisää tärkkelyspitoisia vihanneksia ja matalan sokerin hedelmiä. Tee hiilihydraateja laskemaan ja saamaan kaikkein "bang for the buck" ravinteiden osalta. Saat erilaisia antioksidantteja syödä erilaisia värikkäitä vihanneksia ja hedelmiä.
1 - Alkukirjain vähärasvainen valikko
Tämä ensimmäinen low-carb-valikko havainnollistaa periaatetta, joka on löydetty näiden valikkojen luomisen aikana. Se vie noin 30-40 päivittäistä grammaa nethiilihydraattia , jotta kaikki olennaiset ravintoaineet saadaan helposti. Täydellinen versio tästä valikosta, 26 grammalla nettohiilihydraatteja, sisältää kaikki edellä mainitut vitamiinit ja kivennäisaineet. On myös Atkins Induction -versio 20 grammalla net-hiilihappoa, mutta se ei varsinkaan tee siitä ravintoarvoa. Mikä on vaikeaa 20 gramman valikossa on paljon helpompaa 30 tai 40 grammaa päivässä.
2 - HIgh-proteiini, Low Carb -valikko
Tämä korkean proteiinin, matala-carb-valikko sopii Atkinsin ruokaan, South Beach ruokavalioon, Protein Power -ruokavalioon ja Paleo-ruokavalioon. Näet usein ruokavalion pellavan aterian . Tämä johtuu siitä, että pellava on täynnä kuituja ja ravintoaineita, kuten omega-3-rasvoja. Tässä valikossa on pellavan ateria osana välipalaa, mutta näet myös, että käytetään vähän karamellien muffinien, pellavanruokaleipää ja muita esineitä.
3 - matala-auton valikko, jossa ei ole keittämistä
Tämä runsasvalkuainen, matala-carb- päivä ei vaadi ruuanlaittoa ja sisältää pikaruokalounin. Et tarvitse edes mikroaaltouuni. Se on täydellinen niille, jotka eivät pidä ruoanlaittoa, ei ole aikaa tai tarvitsevat kätevyyttä saada aterioita matkalla. Tässä valikossa on 33 grammaa nettikarbia ja 25 grammaa kuitua.
4 - Low Carb -valikko South Beach -ruokavaiheen ensimmäiselle vaiheelle
Tämä valikko on suunniteltu yhteensopivaksi South Beach Dietin ensimmäisen vaiheen kanssa, mutta se toimii lähes kaikilla alhaisen carb -suunnitelmin. Siinä on 30 grammaa nettohiilihydraattia, ja sitä voi vaihdella helposti. Voit nauttia frittata, keittoa, paistettua naudanlihaa ja kanaa marsalaa. South Beach Diet on suunniteltu vähentämään sydän- ja verisuonisairauksien riskitekijöitä.
5 - Low Carb Menu aamiaisella Burrito
Tämä valikko olisi hyvä useimmille matalan hiilidioksidipitoisuuden omaaville ruokavaloille, vaikkakaan South Beachin tai Atkinsin induktiolle. jotka ovat hiilihydraattia rajoittavampia. Siinä on 45 grammaa netto (tehokasta) hiilihydraattia ja 27 grammaa kuitua.
6 - Kevyt Carb Helppo -valikko
Tämä on erittäin helppo menu, joka ei vaadi ruoanlaittoa paitsi illallinen, joka on vaivalloinen paistinpannu aterian. Se sisältää 49 grammaa käyttökelpoista hiilihydraattia ja 36 grammaa kuitua. Aamiainen on maitoa, melonia ja pähkinöitä. Lounas on helppo salaatti, ja välipalasi on kinkku ja juusto.