Matala-carb-ruokavalio on yksi parhaista tavoista laihtua, ja runsaasti ruokavalioita, jotka noudattavat vähärasvaisen aterian suunnitelmaa. Low-carb-ruokavalioihin kuuluvat paleo-ruokavalio, Atkinsin ruokavalio, ketogeeninen ruokavalio, matala carb, Meditteranean-ruokavalio, Whole30 ja yleinen vähärasvainen ruokavalio.
Kaikki ruokavaliot eivät ole samat, joten jos noudatat tiettyä ohjelmaa, varmista, että tiedät, mitä se rajoittaa ja mitä se sallii.
Seuraava näytevalikko toimii yleisellä vähäkaloriseen ruokavalioon. Muutoksia voidaan tehdä niin, että se hyväksyy viljaton ja gluteenittomat suunnitelmat sekä kasvis- ja vegaaniset ruokavaliot.
Aamiainen
- Kuuma maapähkinävoi pellavan vilja
- 1/4 cup tuoretta tai sulatettua jäädytettyä mustikkaa ja viljaa
Jos sinulla on keliakia tai gluteeniherkkyys, valitse gluteeniton vilja, kuten riisi tai maissipohjainen. Jos olet seuraamassa paleo-tai viljaa-free ruokavalio, vilja ei ole vaihtoehto. Viljan sijaan voit kokeilla aamiaistuotteita, kuten muffineja, käyttämällä manteli- tai kookosjauhoja.
Lounas
- Salaattia käyttäen 4 kuppia hienonnettua romainea tai muuta tumman vihreää salaattia (eli ei jäävuorta), puolet avokado, 4 unssia keitettyä kananlihaa ja vinaigrette-kastiketta kuten makeaa ja hapan kalkkikiveä.
Välipala
- 1/4 cup koko manteleita
päivällinen
- Grillattua tai paistettua paistia (5 unssia raakaa)
- 1 kuppi vihreitä papuja , valmistettu kuin haluat
- 1 kuppi sieniä ja paprikaa viinillä ja yrtteillä
Jos olet pescatarian, kasvissyöjä tai vegaani, voit vaihtaa lihaa ja kanaa pavut, tofu, munat, pähkinät tai kalaa. Pidä mielessä, jos muutat proteiinin lähdettä, kuinka paljon proteiineja kulutat voivat muuttua. Lue aina tarrat nähdäksesi kuinka paljon synteettisen lihan proteiinia on verrattu hiilihydraatteihin.
Ravitsemuksellinen analyysi: Yhteensä 26 grammaa tehokasta hiilihydraattia ja 32 grammaa kuitua. Atkins-induktiolle , jätä sienet ja pippurikansi ruokailuun, ja kokonaishyvinsiirtymä on hieman alle 20 grammaa hiiltä ja 29 grammaa kuitua. Valikossa on myös 95 grammaa proteiinia ja noin 1500 kaloria.
Huomaa: Kaloreita voi vaihdella lisäämällä ja vähentämällä proteiinia ja rasvaa tai, jos hiilihydraatti tarvitsee eroa tästä, muuttamalla hiilihydraattien määrää. Kaikilla valikoilla on olennaisesti kaikki välttämättömät vitamiinit ja kivennäisaineet lukuun ottamatta kalsiumia ja D-vitamiinia. "Pohjimmiltaan" tarkoittaa, että yksi erityinen vitamiini saattaa olla hieman alle yhden päivän sisällä. Suurin osa näistä valikoista ylittää selvästi vähimmäisvaatimukset.