Pitäisikö lasten nosta painoja? Jos on, kuinka paljon ja kuinka usein? Tämä on kysymys, jota monet vanhemmat voivat pyytää, kun heidän lapsensa pääsevät järjestäytyneisiin urheiluihin. Useimmat urheilua harrastavat lapset eivät tarvitse muodollista vahvuuskoulutusta, mutta jos he aikovat mennä, on joitain ohjeita, joiden avulla he voivat nostaa turvallisesti ja vähentää vammoja tai liikakäyttöä.
Suuret terveydenhuollon organisaatiot, mukaan lukien American College of Sports Medicine (ACSM), American Academy of Pediatrics (AAP) ja National Strength and Conditioning Association (NSCA) tukevat lasten osallistumista asianmukaisesti suunniteltuihin ja osaavasti valvottuihin vahvuusohjelmoihin.
Jotkut lapsille tarkoitettu painonnoston mahdollisista eduista lisäävät lihasvoimaa ja kestävyyttä, auttavat ylläpitämään sopivaa kehon koostumusta ja urheilullista suorituskykyä.
Kun suunnittelet lasten vahvuusohjelmia, on tärkeää muistaa, että lapset eivät ole vain pieniä aikuisia. Ne ovat anatomisesti, fysiologisesti ja psykologisesti hyvin erilaisia ja niillä on ainutlaatuiset tarpeet. Aikuisvoimakoulutusta ja -koulutusfilosofioita ei tule käyttää lapsille. Vaikka jokainen, joka nostaa painoja, täytyy ymmärtää vahvuuskoulutuksen riskejä ja hyötyjä, nuoren lapsen ei tule odottaa ymmärtävän lihaksen voimakkuutta. Aikuisten tulisi pyrkiä auttamaan lapsia nauttimaan elinikäisestä kuntoilusta ja opettamaan heille, miten liikkua turvallisesti ja välttääkseen vammoja liikakäytöstä . Ennen kaikkea tarjoa kannustava ohjelma, joka kehittää lapsille rakastettavaa positiivista suhtautumista vahvuuskoulutukseen ja terveelliseen elämäntapaan.
Yleisesti ottaen, jos 7- ja 8-vuotiaat lapset ovat valmiita osallistumaan järjestettyyn urheiluun tai toimintaan (esim. Liiga-baseball tai voimistelu), he ovat valmiita jonkinlaiseen voimaharjoitteluun.
Voimaharjoitteluohjeet lapsille
- Ohjaajan ja lapsen suhde on vähintään 1 - 10, jotta riittävä valvonta ja opetus. Kun lapset oppivat ensimmäistä kertaa, tarkempaa valvontaa, kuten yksityistä kouluttajaa tai valmentajaa, voidaan suositella.
- Lapset oppivat parhaiten tekemällä. Kun opetat uutta harjoittelua lapselle, pyydä lapsi suorittamaan harjoituksen tarkkaavalla silmälläsi.
- Varmista, että koulutusympäristössä ei ole vaaroja. Ole tietoinen lasten koettelemisesta ja irrota tai purkaa kaikki rikkoutuneet laitteet kuntosalilta ennen luokkien alkamista.
- Kuntosalin on oltava hyvin valaistu ja riittävä ilmanvaihto. Koska lapset ovat alttiimpia kuumuudelle kuin aikuiset, he kannustivat heitä juomaan vettä, vaikka he eivät olleet janoisia.
- Suorita harjoittelu ja venytys ennen jokaisen vahvuuskoulutuksen luokkaa
- Aloita 1 sarja 10-15 toistoa 6-8 harjoituksessa, jotka keskittyvät ylemmän ja alavartalon päälihaksen ryhmiin. Aloita suhteellisen kevyellä painolla ja korkeilla toistoilla ja lisää kuormaa ja vähennä repiään voimaa parantaen. Suhteellisen kevyistä kuormituksista lähtien voidaan tehdä asianmukaisia säätöjä.
- Suurin nostotoimintoa ei suositella yleisiin hoitotarkoituksiin.
- Riittävät kaksi tai kolme harjoittelua viikossa peräkkäisinä päivinä.
- Lisää painoa vähitellen voiman parantuessa. Yleensä 2-5 punnan painon nousu on yhdenmukainen harjoittelun intensiteetin 5 - 10 prosentin kasvun kanssa.
- Edistymistä voidaan myös saavuttaa lisäämällä sarjojen määrää (enintään 3) tai harjoitusten lukumäärää.
- Multi-joint-harjoitukset, kuten kyykkykourat, voidaan ottaa käyttöön yksilöllisiin tarpeisiin ja kompetensseihin perustuen.
- Käsittele lapsia kunnioittavasti ja puhu heille kielellä, jonka he ymmärtävät. Muista, että lapset tuntevat olonsa miellyttäviksi ohjelmalla ja pitäisi odottaa seuraavaan harjoitteluun.
- Vahvuuskoulutuksen tulee olla osa osaa täydellisestä kunto-ohjelmasta. Pidä hauskaa kuntoa ja edistää elinikäistä terveyttä.