Pilates on Joseph Pilatesin kehittämä liikunta, joka korostaa kehon tasapainoista kehitystä ydinvoiman, joustavuuden ja tietoisuuden kautta.
Tämä on joukko petollisesti helppokäyttöisiä harjoituksia, jotka opettavat perusliikkeen periaatteita, joihin Pilates rakentaa. Pilates on "funktionaalinen kunto" -menetelmä, mikä tarkoittaa, että nämä periaatteet käännetään suoraan paremmalle asenteelle ja graceful, tehokas liikkuvuus jokapäiväisessä elämässä.
Käytä näitä Pilates-perustoimintoja avataksesi harjoittelutietoutta. Ne vahvistavat vartalon vartaloutta, lantion stabiiliutta, vatsaonteloa, hyvää kohdennusta ja raajojen liikkumista.
1 - Lähtöpaikka - Rakenteellinen lepo - Neutraalinen selkä
Tämä harjoituksen löytää neutraali selkä on paina alaselän lattiaan (luoda tasainen takaisin), sitten vapauttaa selkäranka osaksi pieni kaari. Näiden kahden pisteen välillä on paikka, jossa selkärangan 3 käyrät ovat luonnollisessa asemassa. Tämä on lähtöasema, josta teet loput harjoituksista.
Valehtele selän puolellasi. Polvet ovat taivutetut ja jalat ja jalat ovat keskenään samansuuntaisia, noin lonkkamatka toisistaan.
Hengitä.
Pyyhi ja käytä abssi painamaan alempaa selkäsiäsi lattiaan.
Inhale vapauttaa.
Huuhtele ja vedä alempaa selkäsi ylöspäin, jolloin saat pienen takaosan pienen kaaren.
Inhale vapauttaa.
2 - Head Nod
Pään nyökkäys ulottuu ja pidentää selkärankaa, joka on Pilatesin päätavoitteena. Se on olennainen osa Pilates-harjoituksia, jotka selittävät selkärankaa eteenpäin taivutuksissa ja liikkuvissa harjoituksissa .
Aloita aloitusasennossa.
Inhale pidentää selkärankaa ja kallistaa leuka alas rinnalle. Pääsi on matolla.
Palaa neutraaliin asentoon
Inhale tiptaa pään takaisin hieman
Palaa neutraaliin asentoon
3 - Arms Over
Arms over on noin säilyttäminen linjaus kuin vartalo on kyseenalaistaa käsivarret liikkuvat yläpuolella. Se myös auttaa lisäämään liikkeen liikettä hartioissa.
Aloita asento, hengitä tuodaksesi sormenpäät kattoon asti.
Nosta kädet alas lattialle takanasi.
Inhale tuoda käsivarret ylös.
Huuhtele vapauttamaan lattiaan.
vinkkejä:
- Pidä abs luotu.
- Älä anna käsien liikuttamista kohdistaa kylkiluistasi.
4 - Angel Arms
Vaikka se kytkeytyy eri lihaksia, enkelin aseet, kuten kädet, auttavat ymmärtämään käsivarsien ja hartioiden käyttöä menettämättä selän ja rintakehän kohdistamista.
Perusasennosta, inhalaatiossa, käsivarret lakaistaan lattian sivuille.
Työnnä takaisin aseita sivuillesi.
vinkkejä:
- Abs pysy mukana.
- Kylkiluut pysyvät alhaalla.
- Olkapäät eivät mene käsivarsiin. Pidä ne poissa korvistasi.
5 - Pelvikello
Hienovarainen mutta syvästi paljastava liikunta, lantionkello lisää tietoisuutta lantion sijainnista ja vahvistaa lantion stabiliteetin tarvitsemia lihaksia.
Kuvittele, että kello on asetettu litteälle alemman abssiin. 12 on sinun vatsa-painikkeella, 3 on vasemman lonkan kohdalla, 6 on teidän luudassa, ja 9 on oikealla lonkanne.
Käytä vatsalihaksia aloittaaksesi ja ohjaamaan liikkeen, siirrä peräkkäin kellon ympäri peräkkäin vetämällä ensin 12: n alas ja kiertämällä sitten 3, 6 ja yhdeksän.
vinkkejä:
- Tämä on pieni liikkua.
- Lonkat eivät vedä lattiaa ylös.
- Ajatuksena on siirtää lantion vaikuttamatta muiden kehon vakauteen.
6 - polvi taittuu
Voidaksenne siirtää jalkasi hip-liittimeen vaikuttamatta lantion vakautta on yksi polvinivelen tärkeimmistä tavoitteista. Tällainen toiminta on tärkeää kaikessa erilaisessa liikkumisessa, joita teemme jokapäiväisessä elämässä, kuten istumisesta, kävelystä ja nostamisesta.
Aloituspaikasta, hengitysteissä, tuntuu, että käytät vatsalihaksia nostaaksesi yhden jalan lattiasta. Anna syvä taittuminen lonkkaan.
Huuhtele ja palaa jalka lattialle. Varmista, että käytät vatsaontelon valvontaa. Älä anna reiden ottaa haltuunsa.
vinkkejä:
- Kyse on siitä, että lonkan syvä syvennys ei salli lonkan nousemista jalkaan.
- Pidä takaluukku ankkuroituna matolla.