On aikoja, jolloin harjoittelutehtävä on tavallista alhaisempi, päivät, jolloin et voi päästä harjoitteluusi lainkaan tai et voi tarpeeksi kovaa tai riittävän pitkään. Näinä päivinä muutamia Pilates- liikkeitä voi olla se, mitä sinun täytyy siirtää eteenpäin ja saada sinut liikkua.
Alla oleva rutiini on suunniteltu täyttämään yksi kolmesta asiasta. Se voi antaa lämpimän vireillä olevalle harjoittelulle. Se voi antaa hieman postscriptin lopussa vähemmän kuin tyydyttävä harjoittelu.
Tai se voisi yksinkertaisesti auttaa sinua pääsemään kuntosalille tai matolle, kun et halua tehdä niin. Lopullisena bonuksena voit käyttää sitä itsenäisenä rutiinina mihinkään nimettyyn harjoitteluun. Kun uptick keskittyy, hengitys ja lihasten hallinta nämä harjoitukset yksinään voivat tarjota vastalääkettä episodit, joilla on alhainen motivaatio.
Mobilize Your Spine
Roll Down on tärkeä liike alkuperäisen Pilates Matin ensimmäisten viiden harjoituksen aikana. Suunniteltu liikkeelle jokaisen selkärangan nikamasta ja aktivoi vatsalihakset , tämä on ihanteellinen tapa herätä keuhkoasi, synkronoida hengityksesi ja liikkumisesi ja kipua palan päähän.
Istu ylös, polvet taivutettu ja jalat tasainen. Pidä kevyesti reidenne taakse. Vedä vatsalihassasi sisään ja ulos, kunnes luistat selkeästi selkäsi. Pyöreä takaa alaspäin kohdistuvan maton takaa. Laske noin puoliväliin ja kiinnitä silmäsi vatsalihassasi. Ota kolme syvää hengitystä.
Jokaisen ulostyönnin avulla vedä vatsaontelisi yhä enemmän ja enemmän. Viimeisen hengityksen jälkeen kierrä takaisin siihen paikkaan, jossa olet aloittanut. Pysy pyöreänä selkäranka ja aloittaa uudelleen.
Suorita kolme täyttä sarjaa Roll Down.
Käänteinen verivirtaus
Olkapään silta on nopea tapa herättää glutealeja, kääpiöjä ja paljon muuta.
Vaihtoehtoja on monenlaisia tässä liikkeessä, mutta perusvalmiste toimii hyvin lämpimänä tai jäähtymisenä.
Valehtele selässä polvillasi taivutettu ja jalat litteä, lonkan leveys toisistaan. Pidä kädet pitkiä sivuillasi. Paina lonkat kohti taivasta kohti, mutta pitäkää selkäsi pidentyneenä. Ei taaksepäin taivutusta täällä. Pidä lantiota korkealla ja kaivaa kantapäänne maahan, jotta voimme siirtää lonsiasi voimakkaammin. Pidä 3-5 hengitystä. Ota sitten yksi jalka ylös ja suorista se taivaalle. Pidä vielä 3-5 hengitystä ja vaihda jalat.
Toista sykli kolme kertaa.
Herättää selkänojasi ja parantaa sietämystä
Seinäistuin nousee ylös, jossa olkapäähän jätetään pois viimeistelemällä keho pystyasentoon.
Etsi seinää, joka nojaa. Irrota sitten jalat ja jalat rinnakkain ja lantio-leveys toisistaan. Pääsi, selkä ja lantiosi painuvat seinää vasten. Kädet voivat ylittää rintakehäsi tai ripustaa sivuillasi. Liu'uta alas seinää, kunnes jalat ovat tuolissa. Sinun pitäisi olla 90 asteen kulma a nilkkojen, polvien ja lantion. Pidä asentoa aluksi 30 sekunnin ajan. Liu'uta sitten ylös ja toista.
Suorita kolme toistoa. Työskentele jopa minuutin ajan joka kerta.
Stretch It Out
Pysyvä Side Bend jättää sinut valmiiksi täydelliseen harjoitteluun tai yksinkertaisesti valmistaa sinua loppupäivänne.
Pysykää korkealla jalat tiiviisti yhdessä ja vatsalihakset piirretään sisäänpäin ja ylöspäin. Päästä yksi käsivarsi yläpuolelle ja paina yläosaa korvalla. Vatkaa vyötärösi ja nosta jopa korkeampi ennen taivuttamista hieman yli. Pidennä vyötärösi, käsiasi ja sormenpäät päästäksesi ylöspäin kahden täydellisen hengityksen sisään ja ulos. Sitten palaa pystysuoraan ennen kuin vaihdat sivuja.
Toista kolme täyttä sarjaa tai kuusi toistoa.
Lopullinen neuvonta
Haluatko käyttää tätä rutiinia lämpimänä tai viileänä, yksinkertaistetut Pilates-rutiinit, kuten nämä, voivat täydentää tavallista harjoittelutietojasi. Tee tämä osa päivittäistä käytäntöäsi!