Paras muoto proteiinille rakennuksen lihakseen
Oletko hämmentynyt siitä, kuinka paljon proteiinia tarvitset? Monet urheilijat ja harjoittajat ajattelevat, että heidän pitäisi lisätä proteiinien saantiaan auttaa heitä laihtua tai rakentaa enemmän lihaksia. Koska lihakset ovat proteiineja, on järkevää, että enemmän proteiinia syöminen voisi auttaa sinua rakentamaan enemmän lihaksia. Terveys- ja kuntoutusviranomaiset sanovat kuitenkin, että näin ei aina tapahdu.
Lue, kuinka paljon proteiineja tarvitset joka päivä.
Oikean proteiinin saaminen
Proteiinit ovat ihmisen kehon perusrakenteita. Ne koostuvat aminohapoista ja tarvitaan rakentaa lihaksia, verta, iho, hiukset, kynnet ja sisäelimet. Veden vieressä proteiini on ruumiin runsain aine , ja suurin osa siitä on itse asiassa luustolihaksissa.
Elintarvikkeita, jotka sisältävät kaikki välttämättömät aminohapot, kutsutaan täydellisiksi proteiineiksi. Näihin elintarvikkeisiin kuuluvat naudanliha, kana, kala, munat, maito ja lähes kaikki eläimistä saadut tuotteet.
Epätäydellisillä proteiineilla ei ole kaikkia välttämättömiä aminohappoja ja ne sisältävät yleensä vihanneksia, hedelmiä, jyviä, siemeniä ja pähkinöitä. Jos olet kasvissyöjä , tämä ei tarkoita sitä, ettet voi saada täydellistä proteiinia. Alla on kaavio, jossa luetellaan joitain puutteellisia proteiineja. Jos haluat saada kaikki välttämättömät aminohapot, valitse vain kaksi tai useampia sarakkeita.
| Jyviä | palkokasvit | Siemenet ja pähkinät | Vihannekset |
| Ohra | Pavut | seesaminsiemeniä | Lehtinen vihreät |
| Maissijauhe | linssit | Auringonkukansiemenet | Parsakaali |
| Kaura | herneet | Saksanpähkinät | |
| Riisi | maapähkinät | cashew | |
| Pasta | Soijatuotteet (tofu) | Muut pähkinät | |
| Kokojyväleivät |
Monet asiantuntijat uskovat, että suurin osa ihmisistä saa enemmän proteiinia päivittäin. Itse asiassa jotkut uskovat, että keskimääräinen istuva amerikkalainen syö noin 50 prosenttia enemmän kuin suositeltu päivittäinen määrä, joka vaihtelee 40-70 grammaa päivässä riippuen sukupuolestasi, iästä ja terveydentilasta.
Jos olet harjoittaja, proteiinisi tarpeet voivat kuitenkin lisääntyä, koska vastuskoulutuksen ja kestävyyden harjoitukset voivat nopeasti rikkoa lihasproteiinia. Yhdysvaltain Dietetic Associationin ja American College of Sports Medicinein kestävyys- ja voimakkuudeltaan urheilijoiden yleiset ohjeet viittaavat siihen, että 1,2-1,7 grammaa proteiinia kilogrammaa kohden kulutetaan parhaan suorituskyvyn ja terveyden kannalta.
Jos yrität rakentaa enemmän lihaksia, saatat ajatella, että tarvitset vielä enemmän proteiinia, mutta näin ei todennäköisesti ole. On olemassa todisteita siitä, että kehonrakentajat vaativat enemmän proteiineja, aivan kuin harjoittajat tai urheilijat, mutta että yli kaksinkertainen suositeltu päiväraha ei välttämättä edistä lihasten lisäämistä .
Pohjimmiltaan sitä mitä enemmän käytät, sitä suurempi proteiinisi tarpeet ovat. Kuitenkin, kun otat sen liian kauas, esimerkiksi enemmän kuin kaksinkertaistat proteiinisi saannin, se ei välttämättä auttaisi sinua rakentamaan enemmän lihaksia.
Miten lasketaan proteiinisi tarpeet
Käytä näitä ohjeita löytääksesi proteiinin tarpeen grammoina (g)
- Paino kiloina jaettuna 2,2 = paino kilogrammoina (kg)
- Paino kg x 0,8 = proteiinipitoisuus päivässä alaraja
- Paino kg x 1,7 = proteiinipitoisuus päivässä yläraja
Käytä alempaa raja-arvoa, jos sinulla on hyvä terveys ja istuma (eli 0,8).
Käytä suurempaa lukumäärää (välillä 1,2 ja 1,7), jos olet stressaantunut, raskaana, parantunut sairaudesta tai jos olet mukana jatkuvassa ja voimakkaassa painon tai kestävyyden koulutuksessa.
Esimerkki:
154-punta (lb) mies, joka on säännöllinen harjoittaja ja nostaa painoja
- 154 lb / 2,2 = 70 kg
- 70 kg x 1,5 = 105 g proteiinia päivässä
Proteiinin laskeminen prosentteina kokonaiskaloreista
Toinen tapa laskea, kuinka paljon proteiineja tarvitset, on päivittäinen kalorien saanti ja proteiinipitoisten kalorien osuus. Jotta voit tehdä tämän, sinun on tiedettävä, kuinka monta kaloria kehostasi tarvitsee joka päivä. Ensinnäkin selvitä, mikä perusmateriaalin metabolia (BMR) on BMR-laskimen avulla.
Seuraavaksi selvittää, kuinka monta kaloria poltat päivittäisen aktiviteetin läpi ja lisää tämä numero BMR: ään. Tämä antaa sinulle arvion siitä, kuinka monta kaloria tarvitset nykyisen painon säilyttämiseen.
Kun olet selvittänyt ylläpitokorotit, selvitä seuraavaksi, mitä prosenttiosuus ruokavaliosta tulee proteiinista. Valitsemasi prosenttiosuus perustuu tavoitteisiisi, kuntoasteeseen, iän, kehon tyypin ja aineenvaihdunnan määrään.
Useimmat asiantuntijat suosittelevat, että proteiinisi saanti on välillä 15-30 prosenttia. Kun olet määrittänyt halutun prosenttiosuuden proteiineista, kerro tämä prosenttiosuus kaloreiden kokonaismäärästä päivällä.
Esimerkki:
140 kiloa naaras, kalorien otto 1800 kaloria, proteiinia 20 prosenttia:
- 1800 x 0,20 = 360 kaloria proteiineista
- Koska 1 grammaa proteiinia = 4 kaloria, jakaa proteiinikalvoja 4: llä
- 360/4 = 90 grammaa proteiinia päivässä
Word From
Riippumatta siitä, mitä laskelmasi ovat, muista, ettei ole olemassa maagisia ruokia tai lisäravinteita, jotka voivat korvata oikean koulutuksen ja oikean ruokavalion . Minkään ohjelman perusta, olipa tavoitteena on laihtua tai lihaksia saada , on yhdistelmä voimaharjoittelua , sydänliikuntaa ja terveellistä ruokavaliota, johon kuuluu hiilihydraatteja, proteiinin ja rasvan tasapaino.
> Lähteet:
> Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et ai. Kansainvälinen urheiluurheilun seurantatuki: proteiini ja liikunta. Lehden kansainvälisen urheiluravitsemuksen seurasta . 2017; 14 (1). doi: 10.1186 / s12970-017-0177-8.
> Proteiini ja sydänterveys. Amerikan Sydänyhdistys. https://healthyforgood.heart.org/Eat-smart/Articles/Protein-and-Heart-Health#.V84M4pgrLIU.
> Rodriguez NR, DiMarco NM, Langley S. American Dietetic Associationin asema, Kanadan Dietitians ja American College of Sports Medicine: ravitsemus ja urheilullinen suorituskyky. J Am Diet Assoc. 2009 Mar; 109 (3): 509-27.