Miten polttaa puolimaraton-harjoittelua kilparadalle

Syöminen urheilulliseen suorituskykyyn

Ensimmäisen puoliajan maratonin käyttäminen tai kokenut urheilija vie asianmukaisen koulutuksen ja erinomaisen ravitsemuksen. Itse asiassa, ilman oikeaa ravintoaineiden saantia, urheilullinen suorituskyky voi olla haitallinen. Alhainen energiataso ja nestehukka voivat ilmetä, jos niitä ei ole asianmukaisesti viritetty. Menestyksekkään harjoittelun kokemuksen ja tapahtuman varmistamiseksi seuraavat ravitsemusvihjeet ovat hyödyllisin työkalu.

Hyvä ravitsemus on menestyksen säätiö

Päättäessään ajaa puolimaraton on merkittävä edistysaskel 5 k: n harjoittelusta . Se, mitä syöt päivittäin, on niin tärkeä, että valmistaudut tapahtumaan niin kuin syödätte edellisenä päivänä.

Hyvien hiilihydraattien , vähärasvaisten proteiinien ja terveiden rasvojen monien erilaisten terveellisten elintarvikkeiden kulutus tuo olennaisia ​​ravintoaineita. Juominen runsaasti vettä on myös tärkeä optimaalinen urheilullinen suorituskyky. Ymmärtäminen siitä, miten voit ruokkia kehosi oikealla ravitsemuksella harjoittelun aikana, on elintärkeää menestyksestänne.

Puolimarsaton koulutus on vaativaa ja vaatii useita tunteja käytännön harjoittelua viikossa. Tämä koulutus vaihtelee ja haastaa myös kehon eri energiajärjestelmät. Terveellinen ravitsemussuunnitelma antaa polttoaineelle kehoamme ja mahdollistaa koulutuksen fyysisten vaatimusten täyttämisen.

Jos et syö terveitä ennen, on aika sisällyttää terveellisiä ruokailutottumuksia. Tämä tarkoittaa pantryn ja jääkaapin varastointia oikealla laadukkaalla ravintoaineella ja ei tyhjillä kaloreilla. Perusravinteita, tiheitä elintarvikkeita , jotka auttavat parantamaan terveyttä, kuntoa ja valmistautumaan puolimaratonopetukseen, voivat olla:

• Lean lihaa ja kalaa (orgaaninen ja ruoho on paras)
• Kaurapuuro
• Ruskea tai valkoinen riisi
• Kvinoa
• Pavut ja linssit
• Variety vihannekset
• Lehtinen vihreät
• Tuoreet hedelmät
• Pähkinät ja siemenet

Oikea polttoaine auttaa kohtaamaan koulutusvaatimukset

Terveellisen ruokavalion perustaminen auttaa varmistamaan asianmukaisen tankkauksen ja täyttämään puolimaraton-koulutuksen energiatarpeet. Järkevä koulutusjakso 10-13,1 kilometrin ajaksi tulisi olla vähintään 12 viikkoa, jolloin viikoittainen mittarilukema ja pitkät viikonloppumatkat vähenevät asteittain. Kun lisäät mittarilukemaasi, se vaatii lisääntyneitä kaloreita keskittymällä terveelliseen ruokavalioon. Vältä kiusausta täyttää tyhjät kalorielintarvikkeet palkaksi kovaa työtä varten.

Harjoittelut ja polttoaineen otto: Opi mitä toimii sinulle

Yleensä yli tunnin kestäviin harjoittelu- tai käyttökokemuksiin kannattaa harkita polttoaineen käyttöä. Löydät parhaat ruoat, jotka toimivat kehossasi harjoittelun aikana , tulevat kokeilusta ja virheestä. Tämä poistamisprosessi on valmis kilpailupäivään ja luottavainen siihen, mitä ja milloin syödä.

Lisäksi nesteytystä suositellaan 20 minuutin välein, joten vesipullon pakkaaminen tai nesteytysliivin käyttö on välttämätön osa harjoittelua ja kilpailuaikaa. Harjoittelun kulku on itsensä löytämisen aikaa paitsi kestävyyden lisäämiseksi myös oppimiseksi, kun tarvitset polttoainetta ja hydraattia.

Kosteutusvihjeitä

nesteytys

• Kastelu on tärkeä osa onnistunutta harjoittelua.
• Ennen harjoittelua hydratoi vähintään 16 unssia vettä kahden tunnin sisällä ennen aloittamista.
• Harjoittelun aikana hydrauta 6 - 8 unssia 20 minuutin välein .
• Anna sinun jano olla oppaasi.
• Kuitenkin enemmän ei ole parempaa - anna opastusta olla vain se ... ohjausta.

Urheilujuomat

• Anna nesteet, hiilihydraatit (noin 15 g / 8 unssia) ja elektrolyytit.
• Laimenna ne 50 prosentin voima tai vähemmän vedellä, kunnes tiedät, mitä sietää.
• Monet vaihtoehdot ovat käytettävissä.

Mitä syödä ennen pitkiä harjoittelujaksoja

Käytä helposti hajotettuja monimutkaisia ​​hiilihydraatteja ja proteiineja kahdesta neljään tuntia ennen pitkää harjoittelua. Suuriin esimerkkeihin sisältyisivät kaurapuuro, hedelmät ja maito tai maapähkinävoita sisältävä bagel.

Niille teistä, jotka hyppäävät sängystä ja syövät autoa koulutusta varten, kokeile jotain kuljetettavampaa, kuten banaania, kaurapurua tai urheiligeeliä. Vähennä mahalaukun tai pahoinvoinnin mahdollisuus on kevyempi, nopeasti hajotettu ateria.

Mitä syödä pitkien harjoittelujen aikana

Helposti sulavia, kuljetettavia, yleensä "purenta-kokoisia" terveellisiä elintarvikkeita suositellaan pitkän harjoittelun aikana. Näihin voi kuulua kaupallisia vaihtoehtoja tai todellista ruokaa alla esitetyllä tavalla:

Kaupalliset geelit, hyytelöt ja urheilupapuja

• Yleensä sisältävät 25 - 30 g hiilihydraattia ja ne voivat sisältää kofeiinia, elektrolyyttejä tai vitamiineja.

Kaupallinen urheilu baareja

• Suuri osa hiilihydraatista ja yleensä proteiinin lähde .

"Real" -ruoka

• Fig-palkit
• Maapähkinävoita ja hyytelöä pehmeälle vehnälle leipää puristetaan zip-lock-kerrospussiin.
• suolakeksit

Mitä tahansa polttoainetta valitsit ajettaessa, suunnittele hydratoitavaksi samaan aikaan.

Lisäkoulutusvinkkejä

Harjoitusohjelmat tarjoavat mahdollisuuden selvittää, miten aiot kuljettaa polttoaineen ja hydrauksen tarpeita. Tarvitset runsaasti harjoittelua heidän kanssaan, olivatko hydrausvyöllä geelipidikkeet, kädessä pidettävät pullot tai hydrausliivi. Tämä on sinun mahdollisuutesi kokeilla, mikä toimii parhaiten sinulle ja valita kyseinen vaihtoehto ennen kilpailupäivää.

Jos kuulut harjoitteluryhmään, ne tarjoavat tyypillisesti vähintään hydraustitukea pitkän viikonlopun suorituksille. Huomaa, että tämä ei välttämättä ole tapahtumasi tapahtumassa, tai mitä tarjotaan, saattaa olla erilainen. Valmista aina, mikä toimii parhaiten sinulle.

Haluat ehkä selvittää ennen ajoissa, mitä tapahtumassa järjestetään ja missä vesi / polttoaine-asemat ovat kurssilla.

Mitä syödä päivä ennen: Pysy radalla

Tämä ei ole aika harhauttaa terveellistä ravitsemussuunnitelmaa . Olet käyttänyt kuukausia valmistellessasi kehoa oikealla polttoaineella ja hydrauksella, joka toimii parhaiten sinulle pitkällä aikavälillä. Pidä kiinni siitä, mitä tiedät onnistuneelle kilpailulle.

Usein puolimaraton liittyy maratoniin ja siellä on ihana Runner's EXPO osallistua erilaisiin mielenkiintoisiin polttoaine- ja hydrausmahdollisuuksiin kokeilla.

Näytteenotto on hieno, mutta älkää antako kannustaa hetkessä päätökseen kokeilla jotain uutta ja erilaista kilpailupäivänä.

Carbo-lastaus tai yhteinen ponnistelu syödä ylimääräisiä hiilihydraatteja kaksi tai kolme päivää ennen tapahtumaa voi olla hyödyllistä. Jatka valitsemaan monimutkaisia ​​hiilihydraatteja ja vähärasvaisia ​​proteiineja , jotka olette syöneet osana terveellistä terveellistä ruokavaliota.

Vältä korkean kuidun ruokaa ilta-aterian yhteydessä ennen tapahtumaa vähentämään mahalaukun vaaraa rodun aikana.

Kilpailun aamu ja tapahtuman aikana

Tähän mennessä sinun pitäisi tietää tarkalleen mitä tehdä ennen tapahtumaa ja sen aikana. Olette harjoittaneet paljon harjoittelukäytäntöjä ja oppinut, ettet ole aika kokeilla mitään muuta.

Hydraatti ja polttoaine aamulla aamulla kuten olette tehneet harjoittelun aikana. Jatka hydraatiostrategiaa tapahtuman aikana kuten olette harjoittaneet.

Pakkauksen takaosassa olevat valmistajat olisi aina valmistauduttava vesi / polttoaineen asemiin juoksemaan alhaalla kohti kilpailun loppua. Tämä ei tapahdu usein, mutta se tapahtuu.

Tapahtuman jälkeen: aika palauttaa

Välittömästi maaliin ylittämisen jälkeen terveellisten, helposti sulavien hiilihydraattien kulutus on välttämätöntä.

Koko päivän ajan se on jälleen perustavaa laatua oleva terveellistä ruokavaliota, ja sen tulee sisältää seuraavat:

• Monimutkaiset hiilihydraatit maksan glykogeenin palauttamiseksi.
• Terve proteiinilähteet lihaksen elvyttämiseen .
• Jatkuva nesteenotto.

Jälleen kerran vastustaa kiusausta syödä ja juoda mitä haluat, koska luulet ansaitsevan sen. Odota, kunnes ajetat maratonin!

Word From

10 meripeninkulman ja puolen maratonin matka vie kaikki paitsi erittäin eliittijuoksijat yli 60 minuutin ajaksi. Useimmat juoksijat ja kävelijät täyttävät kilpailun yli 90 minuutissa. Riippumatta vauhdista, oikea polttoaine ja nesteytys ovat välttämättömiä. Asianmukaisten ravitsemussuositusten jälkeen kaikki koulutuksen vaiheet, tapahtuman aikana ja kilpailujen palauttaminen ovat tärkeä osa harjoitteluprosessia.

Sanotaan, että jokainen urheilija on erilainen ja hyötyy terveellisestä ruokailusta puolimaratonin koulutuksessa. Juominen runsaasti vettä on myös erittäin tärkeä osa. Tämän lisäksi jokaisen urheilijan tulisi selvittää mikä lisä polttoaineen ja hydrauksen tarve auttaa heitä tekemään parhaansa tapahtumapäivänä. Ehkä urheilujuoma, joka on järjestetty tilaajille, laimennetaan vedellä, riittää. Ehkä urheilullinen geeli tai banaani kahdeksan kilometrillä riittää.

Sinun on käytettävä näitä tietoja ja kokeilla koko harjoitteluprosessin aikana, jotta voit selvittää, miten voit käyttää resursseja parhaiten kilpailupäivänä.

> Erityinen kiitos Jennifer Rousseve, MS, RD, hänen panoksestaan ​​tähän artikkeliin. Jenillä on maisterin tutkinto ravitsemuksellisessa ja rekisteritiilentäjänä 41 vuotta. Hänen urakehensä alkoi vuonna 1983, kun hän täytti 57 puolimaratonia ja 20 maratonia.

> Lähteet:

> eatright.org, syödä oikeutta kestävään urheiluun, ravitsemus- ja ravitsemusakatemia (tarkistettu Jill Kohn, MS RDN, LDN), 2015

> eatright.org, Top Snacks for Juoksijat, Monique Ryan, MS, RD, CSSD, LDN, 2014

> eatright.org, miten polttaa harjoittelua, ravitsemus- ja ravitsemusakatemia (tarkistettu Sharon Denny MS. RDN), 2014

> eatright.org, Aloittelijan opas henkilökohtaisen parhaan suorittamiseen, Lisa Dorfman, MS, RD, CSSD, LMHC, 2105

> eatrightpro.org, Nutrition and Athletic Performance, Position Paper: Ravitsemus- ja ravitsemusakatemia, 2009