Hiilihydraatteja ei luoda yhtäläisesti
Hiilihydraatit (hiilihydraatit) ovat tärkeitä ravitsemuksellamme, primäärienergialähteenä ja elintärkeitä terveydelle. Kun syövät hiilihydraatteja , kehomme muuntaa sen glykogeeniksi (sokeriksi), joka toimittaa tarvitsemamme energian asianmukaiseen kehon toimintaan. Ongelmana on, että monet hyvät hiilihydraatit on merkitty huonoiksi ja monet villityypin ruokavaliot suosittelevat, että ne poistetaan laihtumasta, vähennetään rasvaa ja lisätään vähärasvaista massaa. Tämä mahdollisesti asettaa meidät ravinteiden puutteisiin, vähentää energiaa ja heikentää liikunnan suorituskykyä.
Tämän tärkeän makronaineen poistaminen päivittäisestä ruoan saannista ei ole vastaus painon menettämiseen tai vähärasvaisen ruumiin saavuttamiseen. Tutkimuksen mukaan meillä saattaa olla sivuvaikutuksia, kun kehosi pyrkii korvaamaan polttoaineen äkillinen puute. Carb-rajoituksen haittavaikutukset voivat olla huimausta, väsymystä, pahoinvointia, heikkoutta ja masennusta sekä vakavampia terveysriskejä.
Hyvän terveyden ylläpitämiseksi ja kuntoavoitteiden saavuttamiseksi on tärkeää ymmärtää hyvien tai huonojen hiilihydraattien välinen ero. Kun tiedämme, kuinka valita oikeat hiilihydraatit, meistä tuntuu mukavalta, mukaan lukien ne, jotka tukevat terveellistä elämäntapaa.
Mitä eroa?
Mikä on ero hyvän ja huonon hiilihydraatin välillä? On tärkeää ymmärtää hiilihydraattien tyypit ennen vastaamista tähän kysymykseen. Hiilihydraatteja voidaan kuvata seuraavasti:
- Monimutkaiset hiilihydraatit : runsaasti kuituja ja tärkkelyspitoisia elintarvikkeita, jotka kestävät kauemmin sulattamaan ennen glukoosin käyttöä energiaa varten. Ne sisältävät tärkeitä vitamiineja, mineraaleja ja antioksidantteja. Kehon hitaasti vapautuva energia syötetään kulutukseen. Kokonainen jyvät, pavut, quinoa, palkokasvit, kaura ja ruskea riisi ovat erinomaisia terveellisiä monimutkaisia hiilihydraatteja.
- Yksinkertaiset hiilihydraatit : Elintarvikkeet, jotka sisältävät luonnollisia sokereita, jotka helposti kehittävät kehoa ja antavat nopean energian. Hedelmät, jotkut kasvikset, maito ja maitotuotteet ovat runsaasti yksinkertaisia hiilihydraatteja. Yksinkertaisia hiilihydraatteja löytyy myös jalostetuista ja jalostetuista elintarvikkeista, kuten soodasta, valkoisesta sokerista ja leivonnaisista, joita on vältettävä. Vaikka hedelmiä, vihanneksia ja maitoa pidetään yksinkertaisena karbonaattina, ne sisältävät välttämättömiä ravintoaineita , kuituja ja proteiineja ja toimivat pikemminkin monimutkaisten hiilihydraattien kanssa, kun niitä digeroidaan.
Mitä hiilihydraatteja pitäisi syödä ja välttää?
Oikeiden hiilihydraattien valitseminen on tärkeää terveydelle. Paras hiilihydraatti on peräisin luonnollisista lähteistä eikä laatikosta. Ne sisältävät ravintoaineita sisältäviä elintarvikkeita, kuten täysjyvätuotteita, vihanneksia ja hedelmiä.
Syöminen korvan maissista kuoria vastaan maissihiutaleita, kuorittua oranssia yli jalostetun mehun, paistetun perun sijaan laukku sirut ovat hyviä esimerkkejä valita hyvä carb yli huono carb. Käyttämällä ruskeaa riisiä yli valkoinen, täysjyvä tai vehnäjauho yli valkoinen on toinen tapa valita hyviä hiilihydraatteja. Seuraavassa luettelossa hyviä hiilihydraatteja suositellaan terveelliselle ruokavaliolle:
- vihannekset - syödä lajiketta päivittäin
- täysjyvät - kaura, quinoa, ruskea riisi ja ohra ovat vain muutamia
- pähkinät ja siemenet
- kokonaisia hedelmiä
- Pavut ja palkokasvit
- Mehut - bataatit, perunat
Vältä huonolaatuisia hiilihydraatteja, joista puuttuu ravintoarvot, jotka edistävät epäterveellistä kehoa. Huonoja hiilihydraatteja ovat liian jalostetut, ravintoaineiden poistamattomat elintarvikkeet, jotka vuoraavat useimmissa päivittäistavarakaupoissa. Varo hienoja ruokavaloita, jotka ovat lupaavia vähärasvaisia, sokerittomia, rasvattomia, rikastettuja, vähän kaloreita eikä lisättyä sokeria. Valitettavasti huonoja hiilihydraatteja, kuten nämä, ovat osuneet fitness-kohtaukseen naamioituna terveinä tuotteina.
On tärkeää oppia hyvin tunnistamaan huono hiilidioksidi ja poistamaan ne mahdollisimman paljon ruokavaliomme mukaan. Jos et pysty ymmärtämään ainesosaluetteloa , se on luultavasti huono hiilidioksidi. Mitä pienempiä ainesosia pakattuun elintarvikepakkaukseen, sitä parempi. Pakatuissa elintarvikkeissa on oltava muutamia ainesosia ja lyhyt säilyvyysaika, jotta niitä pidetään terveempinä.
Tyydyttyneiden hiilihydraattien, kuten valkoisen leivän, leivonnaisten ja soodan, poistaminen on erinomainen keino välttää huonoja hiilihydraatteja. Seuraavia luetteloita huonoista hiilihydraateista suositellaan vältettäväksi terveydentilan parantamiseksi:
- Sokerijuomat - sooda, sokeri lisätään urheilujuomia ja hiilihapollisia vesiä
- Mehut - useimmat ovat täynnä lisättyä sokeria ja säilöntäaineita
- Valkoinen leipä - puhdistettu tuote, jolla ei ole ravintoarvoa
- Jalostetut elintarvikkeet - ei ole ravintoarvoa ja täytetään säilöntäaineilla
- Jäätelö, karkkia ja maitosuklaa - ei ole ravintoarvoa, paljon sokeria ja säilöntäaineita. Laatu tumma suklaa voidaan sisällyttää terveelliseen ruokavalioon .
Paras hiilihydraatit ovat kokonaisia todellisia elintarvikkeita, tyypillisesti ei pakkauksessa ja sisältävät vihanneksia, hedelmiä ja kokonaisia jyviä.
Hyvä hiilihydraatteja ja kuitua
Ruokavalmisteista tulee monimutkaisia ja yksinkertaisia hiilihydraatteja. Amerikkalaisten ruokavalio-ohjeet viittaavat siihen, että kulutetaan 45-65 prosenttia terveellisistä hiilihydraateista ruokavaliosta kuituvaatimusten täyttämiseksi. Kuitujen saannin tulisi vaihdella välillä 25-35 grammaa päivässä. Krooniset tutkimukset osoittavat ruokavaliota, jolla on runsaasti kuitua, rasvan menetys, parantunut ruoansulatus ja vähentynyt taudin riski. Tarvitsemme kahta erilaista kuitua optimaaliseen terveyteen ja kuntoiluun :
Liukenematon kuitu ei hajoa hajoamisen aikana eikä imeydy verenkiertoon. Se lisää irtotavarana kätemme helpottamaan eliminoitumista vähentämällä ummetusta. Seuraavat elintarvikkeet ovat hyviä hiilihydraatteja ja erinomainen tapa kuluttaa liukenematonta kuitua:
- Täysjyväleipä
- Ohra
- ruskea riisi
- couscous
- Bulgur tai kokojyväviljat
- Vehnäleseet
- Siemenet
- Useimmat vihannekset
- hedelmät
Liukoinen kuitu absorboi vettä ja muuttuu tahmeaksi geeliksi ruoansulatuskanavassamme, mikä auttaa pehmentämään mäntyä helpottamaan elimistöä. Se sitoutuu myös kolesteroliin ja sokerin hidastumiseen tai estämään niiden vapautumisen verenkiertoon. Liukoinen kuitu edistää hyviä suolistobakteereja, jotka vähentävät tulehdusta ja lisäävät immuniteettia. Seuraavat elintarvikkeet ovat hyviä hiilihydraatteja ja suuria liukoisten kuitujen lähteitä:
- Kaurapuuro
- Kauralese
- Ohra
- Pähkinät ja siemenet
- Useimmat hedelmät
- Kuivatut pavut ja herneet
- avokadot
Lisää hiilihydraatteja
Seuraava hiilihydraattien vertailu selittää sen, miksi hiilihydraatteja ei luoda yhtäläisesti:
Hyvä hiilihydraatteja
- Alhainen tai kohtalainen kalori - voimme syödä suurempia määriä vähemmän kaloreita
- Ravinteiden arvot - laaja valikoima tarjoavat olennaisia terveysetuja
- Ei jalostettuja sokereita tai puhdistettuja jyviä
- Korkea kuitupitoisuus - näyttää hallitsevan verensokeria ja insuliinipitoisuutta, vähentää huono kolesterolia, auttaa laihtuminen, parantaa ruoansulatusta ja muita terveyshyödyt
- Matala natrium
- Pieni tyydyttynyt rasva, erittäin alhainen ei kolesterolia eikä Trans-rasvoja
Bad Carbs
- Korkea kaloreita pieni osa
- Suuri puhdistetuista sokereista - tutkimukset osoittavat, että puhdistetut sokerit, kuten korkea fruktoosi-maissisiirappi, muodostavat yli 20 prosenttia kaloreista, joita syömme joka päivä . Jalostetut sokerit liittyvät sairauteen, liikalihavuuteen ja tyypin 2 diabetekseen. Esimerkkejä ovat valkoinen sokeri, korkea fruktoosi-maissisiirappi ja lisättyä sokeria
- Runsaasti hienostuneita jyviä - vehnäjauhoja, joiden ravintoarvo on riisuttu valkoiseksi
- Ravinteen arvo - nollasta minimiin
- Kuitu - nolla minimiin
- Natrium - korkea
- Rasvat - Korkea
- Kolesteroli - korkea
- Transrasvat - korkea
Sana:
Hiilihydraatit ovat olennainen osa terveellistä ravitsemusta ja ensisijaista energialähdettä. Tämä ei tarkoita sitä, että latautuvat huonoihin tavaroihin, kuten leivonnaisiin ja soodaan, mutta valitsemalla hyviä hiilihydraatteja optimaalisen terveyden ja kunton saamiseksi. Hiilihydraatteja ei ole luotu tasa-arvoisesti, ja ne pystyvät tunnistamaan hyvää huonoista tekijöistä, auttavat sinua tuntemaan itsensä parempaan pitämään ne ruokavaliossa.
Lähteet:
National Academies Institute of Medicine, ruokavalioarvot energian, hiilihydraatin, kuidun, rasvan, rasvahapon, kolesterolin, proteiinin ja aminohapon ravinnoksi, 9-5-02
cdc.gov, ravitsemus kaikille, hiilihydraatit , 12-11-12