Jauheiden ravintoarvo
Perunat on merkitty huonoksi hiilihydraatiksi vuosikymmenien ajan epätarkan tieteellisen palautteen ja markkinoinnin avulla. Aiemmat tutkimukset ovat liittäneet valkoisia perunoita lisääntyneeseen painonnousuun ja tyypin 2 diabetekseen. Harvardin yliopiston tutkimuksen vanhemmat raportit osoittivat jopa, että perunat olivat lihotustärkkelys, joka ei kannattanut kasvisruokaa. Kaikki huonoja paino- ja ruokavalion trendejä, jotka rajoittavat hiilihydraatteja, ovat aiheuttaneet monia meistä poistamasta niitä ruokavaliosta.
Aiemmissa tutkimuksissa ei ole otettu huomioon kaikkia tosiasioita siitä, millaisia perunatutkimuksen osanottajat kuluttavat. Tutkimustulosten mukaan vapaaehtoiset syövät suuria määriä ranskalaisia perunoita ja perunalastuja. Tietenkin kuluttamalla perunoita ja siruja olisi epäterveellistä, edistää painonnousua, lihavuutta ja jopa sairautta. Valitettavasti tutkimus teki virheen merkitsemällä peruna huonosti hiilihydraatiksi ottamatta huomioon näitä erittäin tärkeitä yksityiskohtia.
Nykyinen tutkimus on paljastanut nämä vanhat epäterveelliset väitteet valkoisista perunoista. On selvää, että perunat eivät ole syyllisiä, vaan miten ne valmistetaan tai käsitellään. Uudet löydöt osoittavat, että valkoiset perunat ovat erinomainen kasvinruokaosa terveelliselle ruokavaliolle .
Miksi aktiiviset aikuiset ja urheilijat syövät valkoisia perunoita
Journal of Advances in Nutrition -lehdessä julkaistun artikkelin mukaan valkoisista perunoista tulisi sisällyttää vihanneksi kaikissa elintarvikeoppaissa, koska ne sisältävät välttämättömiä ravintoaineita. Perunoiden on myös osoitettu olevan terveellistä hiilihydraattia, jolla on tärkeä rooli ravitsevassa ruokavaliossa. Peruna on nyt kulutettu vihannes Yhdysvalloissa.
Valkoiset perunat ovat täynnä välttämättömiä ravintoaineita, vitamiineja ja erinomainen kuidun lähde. Niiden on myös osoitettu sisältävän korkealaatuista proteiinia ylivoimaisen aminohappokoostumuksensa vuoksi . Elintarvikkeiden testauksen aikana määritettiin, että perunat ylittävät lysiinin, metioniinin, treoniinin ja tryptofaanin suositellut aminohappotasot. Aminohapot, erityisesti lysiini, ovat keskeisessä asemassa lihasten korjauksessa.
Perunan hiilihydraatti tai tärkkelysosa on korkealla glykeemisellä indeksillä (GI) . Tämä tarkoittaa, että se tulee verenkiertoon nopeammin, mutta kestävyysurheilijat rakastavat tätä tosiasiaa. Ruoka on polttoaineesi ja tavallinen leivottu peruna tekee erinomaisen aterian ennen haastavaa harjoittelua.
Leslie Bonci, RD, urheilulääketieteen ravitsemusjohtaja Pittsburghin yliopiston lääketieteellisessä yliopistossa suosittelee pienen proteiinin tai terveellisen rasvan lisäämistä GI-profiilin hidastamiseksi. Tämä mahdollistaa hitaasti vapautuvan energian kovan harjoittelun tai pitkän matkan aikana.
Perunat ja proteiinisisältö
Valkuaisen perunoita koskevan tutkimuksen mukaan ne sisältävät laadukkaita kasviproteiineja. Kasviproteiinin laatu määräytyy sen aminohappokoostumuksen ja sulavuuden perusteella. Aminohappojen laadulle annetaan piste, joka perustuu elintarvikkeeseen sisältyviin aminohappoihin verrattuna ihmisen kehon aminohappo-vaatimuksiin. Perunoiden sanotaan ylittävän suositellun tason kaikille neljästä olennaisesta aminohaposta - lysiini, metioniini, treoniini ja tryptofaani.
Perunaproteiinipitoisuus on alempi (5 g yhden keskipitkän perunan osalta), mutta sulavuuden ja aminohappojen arvo on arvioitu erittäin hyviksi. Tämä tarkoittaa sitä, että keho pilkkoo ja absorboi suurimman osan aminohapoista perunan kulutuksesta. Itse asiassa perunasta riippuen lähes 90 prosenttia proteiinista imeytyy. Tämä arvo on biologisesti verrattavissa koko munaproteiinin arvoon (100% imeytyminen).
Muut tutkimusta koskevat palautteet perunaproteiineista osoittavat, että biologinen arvo (kasvu- tai ylläpitoosuudet jaettuna absorboituneella määrällä) on suurempi kuin soijapavut ja palkokasvit. Erinomainen aminohappohyvitys ja muut tärkeät löydökset ovat osoittaneet, että perunaproteiini on korkealaatuista ja hyödyllistä terveelliselle ruokavaliolle.
Terveyshyödyt
American Society of Nutrition (ASN) järjesti laajan tutkimuksen ja esitteli löydöksiä perunan terveydellisistä hyödyistä. Useat tutkijat keskustelivat siitä, miksi peruna on tärkeä osa terveellistä ruokavaliota.
Eräässä tutkimuksessa keskityttiin lapsivuottaviin nuoriin naisiin ja terveellisen elämäntavan ja ravitsevan ruokavalion merkitykseen. Ehdotettiin, että nuoret naiset syövät vain 50 prosenttia suositelluista päiväraha vihanneksista, mukaan lukien valkoiset perunat. Ravintoaineet ovat tärkeitä ennen raskauden aikana ja sen jälkeen optimoimaan sekä äidin että lapsen terveydelle. Näiden naisten ravintoarvoprofiilin lisäämiseksi ehdotettiin lisättävä kaliumpitoisia perunoita ruokavalioihinsa.
Lisätutkimuksessa verrattiin perunoita muihin hiilihydraatteihin yhdistettynä vähärasvaiseen lihaan, kun he käyttivät pieniä lapsia. Tulokset osoittivat lapsia syömään 30 prosenttia vähemmän kaloreita tarjoillaan keitettyä perunaa. Myös aterian jälkeinen glukoosi ja insuliini eivät eronneet merkittävästi ennen ruokailua. Tulokset osoittavat, että glykeeminen indeksi (GI) on epäluotettava, jos perunat yhdistetään muiden elintarvikkeiden kanssa. Itse asiassa syöminen perunoilla, joilla on proteiinia tai terveellistä rasvaa, näyttää hidastavan insuliinia tai glukoosin vapautumista. Nämä tulokset ovat samankaltaisia kuin aikuisilla löydetyt tulokset.
Toinen tutkimus tarkasteli kaliumia perunoissa verrattuna ravintolisiin. Tutkimuksen mukaan vain kolme prosenttia amerikkalaisista täyttää 4700 mg: n / kaliumin suositellun saannin. Perunat ovat rikas kaliumlähde, joka tuottaa 19-20 prosenttia amerikkalaisesta ruokavaliosta. Rajoitetut tutkimukset ovat tarkastelleet kaliumin ravintoarvovaatimuksia ruokaa käyttäen. Purdue-yliopiston tutkijoiden tutkimusryhmä kuitenkin havainnoi kaliumin biologisen hyötyosuuden perunoissa huomattavasti paremmin kuin lisäravinteista. Tämä tarkoittaa sitä, että keho pystyy absorboimaan ja hyödyntämään tehokkaammin kaliumia valkoisia perunoita syömisen aikana.
Perunat kestävät harjoittelua
Perunat ovat todella yksi kulutetuista vihanneksista Amerikassa. Ne ovat myös edullinen arvokkaiden ravintoaineiden lähde. Vähintään 50 prosenttia väestöstä valmistaa perunat oikealla tavalla paistamalla, paistamalla tai keittämällä niitä ravintoarvon ylläpitämiseksi.
American Dietetic Associationin julkaiseman artikkelin mukaan suurten paistetun perunan syöminen on yhtä tehokasta kuin pasta valmistaa urheilijoita pitkälle kestäville voimakkaille harjoituksille. Terveille hiilihydraateille osoitetaan riittävän energian antaminen ja nälänhädän torjuminen tuntikausia. Yksi keskipitkävalkoinen peruna on noin 170 kaloria, 37 g hiilihydraatteja, 5 g proteiinia ja 4 g kuitua, jossa ei ole lainkaan rasvaa.
Perunat sisältävät myös hyvän määrän lysiiniä, välttämättömiä aminohappoja ja yksi proteiinin rakennuspalikoista. Perunan korkealaatuisen kasviproteiinin on osoitettu edistävän lihasten kasvua ja asianmukaista elimen toimintaa. Se on myös osoitettu polttavan rasvaa tehokkaammin edistää koko kehon rasvan vähentäminen.
Aktiiviset aikuiset ja urheilijat hyödyntävät valkoisten perunoiden positiivista energia- ja lihasrakennusta. Fytochemicals, antioksidantteja ja välttämättömiä ravintoaineita on myös osoitettu tukevan hyvää terveyttä. Näyttää siltä, että on annettu riittävästi todisteita, joilla tuetaan perunoita ravitsevana ruoka-aineena ruokaanne.
Perunavihjeitä
Paista tai keitä perunasi paistamisen sijasta.
Vältä rasvaisia rasvoja, kuten hapankermaa, cheddarjuustoa ja voita.
Paista peruna kiilat ja käytä ei sokeria lisättyä orgaanista ketsuppia.
Nauti leivattua perunaa, jossa on tavallinen kreikkalainen jogurtti kuin hapankermaa tai voita.
Valmista perunamuusi käyttämällä ei-matala-natriumia sisältävää kanaa tai kasvislientä, rasvatonta tai vähärasvaista maitoa tai vähärasvaista kreikkalaista jogurttia.
Perunalastut eivät ole kasvisruokaa.
> Lähteet:
Dariush Mozaffarian, MD et ai., Ruokavalion ja elämäntavan muutokset ja pitkävaikutteinen painonnousu naisilla ja miehillä, New England Journal of Medicine , 2011
> Janet C. King et ai., Valkoiset perunat, ihmisen terveys ja ravitsemusohjeet, ravitsemukselliset edut , 2013