Yksityiskohtainen harjoitusohjelma, joka on suunniteltu juuri sinulle
Yksi niistä asioista, joita henkilökohtaiset kouluttajat ja urheilulääketieteelliset lääkärit tekevät, kehittävät harjoitteluohjeita tai käyttävät ohjeita asiakkailleen ja potilaille. Vaikka lähes kukaan voi liikkua turvallisesti, jotkut ihmiset voivat hyötyä kokouksesta ammattitaitoisen kouluttajan kanssa harjoittelukonsultaatiota varten.
Kaksi ensimmäistä syytä saada harjoitteluohjeet ovat turvallisuus ja tehokkuus.
Harjoitusohjelma on suunniteltava erityisesti terveydentilaan , tavoitteisiin, kykyihin ja intresseihin. Ammattikouluttaja voi auttaa yhdistämään kaikki nämä kappaleet yksinkertaiseksi suunnitelmaksi, jota voidaan seurata ja tarvittaessa säätää.
Harjoitustarkastuksen elementit
Yleiskäyttöinen resepti ottaa huomioon hoitamisen periaatteet ja sisältää seuraavat perusteet:
- Terveyden tilaa koskeva kyselylomake / fyysinen tentti
Lääkäri suorittaa yleisen fyysisen kokeen selvittääkseen, onko sinulla terveydellisiä ongelmia, jotka rajoittaisivat kykyäsi käyttää tai vaativat muutoksia ohjelmaan. Suurin osa henkilökohtaisista kouluttajista tarvitsee lääkärin selvityksen ennen kuin he suunnittelevat ohjelmasi. - Kuntoarviointi ja arviointi
Fitness-arviointi on seuraava vaihe suunnitellessasi harjoittelun reseptiäsi. Tätä arviointia käytetään perustelemaan nykyinen kuntosi perusviiva ja auttaa määrittämään, millaista liikuntaa voit turvallisesti suorittaa. Arvioinnissa on usein yksinkertaisia mittauksia verenpaineesta, sykkeestä, voimasta, joustavuudesta, kehon koostumuksesta , kardiovaskulaarisesta kestävyydestä, liikuntahistorioista ja tavoitteista ja intresseistä. Käytössä on erilaisia arviointikäytäntöjä, joita usein toistetaan säännöllisin väliajoin, jotta voidaan arvioida edistymistäsi.
- Harjoitustyyppi
Suuri osa harjoittelun reseptiäsi on mitä harjoituksia haluat tehdä. Hyvä resepti sisältää erilaisia harjoituksia ja tasapainoisen rutiinin, joka luo ydinvoimaa , kestävyyttä, joustavuutta ja peruskuntoisuutta ensin ja sitten tulee paljon tarkemmin kuntosi tavoitteisiin. Nämä tavoitteet voivat vaihdella, kuten maratonin , hiihtoloman tai verenpaineen laskun.
- Kardiovaskulaarinen kunto
Rytmiset liikkeet, joissa käytetään suuria lihasryhmiä (kuten pyöräilyä, kävelyä tai uintia), on yksi parhaista tavoista lisätä veren virtausta lihaksiin ja nostaa sykettä pidemmäksi ajaksi. Tämäntyyppinen harjoittelu johtaa parantamaan sydämen kykyä pumpata veren kautta kehon työelimiin ja parantaa sydän- ja verisuonitaudin yleisyyttä. Sydän- ja verenkiertoon liittyvä liikunta liittyy myös useisiin terveyshyötyihin, mukaan lukien monien sairauksien riskin väheneminen, kokonaiskolesterolin väheneminen, verenpaine ja kehon rasva-arvot. - Voimaharjoittelu
Vahvuuskoulutus on tärkeä osa kuntoa ja se on yksi harjoittelun alue, joka voi vaihdella suuresti henkilöstä toiseen. Hyvään ohjelmaan kuuluvat ydin ja kaikki tärkeät lihasryhmät erilaisissa yhdistelmissä, jotka vastustavat vastustuskykyä ja rakennuksen vahvuutta, ketteryyttä ja tasapainoa. Tämä vastustuskyky voi olla painoja, painovoimaa, letkuja, omaa kehoa. Hyvä kouluttaja löytää oikean yhdistelmän, mutta kaikkein yksinkertaisimmalla rutiinilla on 1 - 3 sarjaa 10-12 toistoa rakennusvoimakkuuteen. - Harjoittelun taajuus
Kuinka usein harjoittelet on tärkeä osa kuntoa turvallisen, mutta jatkuvan kehityksen varmistamiseksi. Tämä resepti alkaa usein kahdesta kolmeen kertaan viikossa ja etenee neljään tai viiteen kertaan viikossa.
- Harjoituksen kesto
Riippuen nykyisestä kuntotasosi ja harjoitushistoriastasi, harjoittelun resepti voi alkaa niin vähän kuin kymmenen minuuttia kestävää liikuntaa ja rakentaa sinne. Ihannetapauksessa pyrin vähintään 20 - 60 minuutin säännölliseen liikuntaan noin kolmesti viikossa. - Harjoittelun intensiteetti
Tehokkuus tai harjoituksen resepti voi olla tärkein osa tehokasta, turvallista ja hauskaa ohjelmaa. Tämä on myös silloin, kun asiantuntijan tai kouluttajan taidot testataan. Koska jokainen ihminen reagoi eri tavalla harjoitukseen, löytää oikea intensiteetti ja tasapaino pyyntiponnistuksen ja levon välillä ovat kriittisiä. Harjoittelijat käyttävät sydämen lyöntitiheyttä harjoittelun voimakkuusohjeiden perustana. Erilaisia protokollia ammattilaiset löytävät sopivimman sykealueen, joka auttaa sinua parantamaan, mutta ei liioitella sitä. Kouluttajasi seuraa usein sykettäsi ja muita elintärkeitä merkkejä kun liikut. Aloittelija voi aloittaa 50 prosentilla heidän maksimisykeäänestyksestään, kun taas elitistinen urheilija voi työskennellä lähes 90 prosentilla heidän maksimisykkeensä vaihteluvälistä voimakkaan intervalliharjoituksen aikana.
- Harjoitusistuntojärjestys
Harjoitusohjelma noudattaa yleensä samanlaista järjestystä, mutta tämä vaihtelee koulutustarpeiden mukaan. Kaikki ohjelmat alkavat lämpimällä ja päättyvät jäähtymällä ja venyttämällä. - Harjoittelun eteneminen
Näin lääkäri tai kouluttaja pitää sinut oikealla tiellä ja saavutat kuntotavoitteesi . On tärkeää, että sekä sinä että kouluttajasi tarjoat säännöllistä palautetta ja kommunikoit avoimesti. Suurin osa kouluttajista pitää kirjaa harjoittelun yksityiskohdista, mutta on myös järkevää pitää oma harjoitusloki. Kirjoita muistiinpanoja harjoittelun tyypistä, ajasta, etäisyydestä, painosta, edustajista ja siitä, miltä tuntui. Uusien harjoittajien etenemisnopeudet jakautuvat yleensä kolmeen erilliseen 6 viikon jaksoon: (1) alkukäsittelyyn, (2) kuntokyvyn parantamiseen ja (3) kunnossapidon ylläpitoon. - Harjoitusmuutokset
Hyvää harjoitusta koskeva resepti on mukautuva ja joustava, ja sitä voi muokata usein ja helposti samalla, kun siirrät sinut kohti tavoitteita. Säätö on jatkuva ja jatkuva osa harjoittelun reseptiä koko elämäsi ajan. Tulet huomaamaan, että sinun on jatkuvasti muutettava rutiiniasi, kokeiltava uusia toimintoja, tekemällä taukoja, lisäämällä ja vähentämällä aikaa ja intensiteettiä vuosien varrella. Ajoittaiset lääkärisi ja henkilökohtaisen kouluttajan vierailut auttavat pitämään rutiinisi tuoreina, mutta tällä kertaa sinulla on riittävästi taitoa ja kokemusta yksin, suunnittele oma liikuntaohjelma ja aseta oma persoonallisuutesi parhaiten, jos haluat sen.