Kun harjoittelet tavoitesykealueellasi, saat eniten hyötyä juoksevasta tai muusta sydän-aktiivisuudesta. Tavoitteesi syke on 50-85% maksimisykkeestäsi. Tietäen oman tavoitesykeesi auttaa sinua vauhdittamaan oikein eri tyyppisiin ajoihin ja estää sinut overexerting itseäsi tai toisaalta ei työntää itse tarpeeksi kovaa.
Tavoitteena sykevyöhykettä voidaan laskea eri tavoin, mutta Karvonen-menetelmä on yksi tehokkaimmista, koska se vaikuttaa siipikaraan. Näin voit laskea tavoitesykealueen käyttämällä Karvonen-menetelmää :
1. Määritä lepoväli, kun heräät ensimmäisen kerran. Voit tehdä tämän ottamalla pulssin yhden minuutin ajan vielä sängyssä. Jos haluat ottaa pulssin, aseta kaksi sormenpäätä (ei peukaloa) joko radiaalisesti (ranteessasi, peukalon alapuolella) tai kaulavaltimossa (kaulan vieressä kurkunpään vieressä). Ota pulssin kolmeen aamuaan ja sitten keskitä nämä kolme lukemaa saadaksesi keskimääräisen lepovaiheesi. Lisää kolme lukua yhteen ja jakaa numero kolmeen saadaksesi lepotaajuisen sykkeen seuraavasti:
(72 + 76 + 74) / 3 = 74
2. Seuraavaksi määritä maksimisykkeesi . Yksinkertainen kaava maksimaalisen sykkeen saamiseksi on vähentää ikäsi 220: sta.
Tämä on maksimisykkeesi. Esimerkiksi 34-vuotiaan maksimisyke olisi:
220 - 34 = 186
3. Sitten voit käyttää tätä kaavaa määrittääksesi tavoitesykeesi:
Kohdekulma = [(maksimisyke - lepoaika) ×% intensiteetti] + lepoaika
Joten käyttämällä edellä olevaa esimerkkiä, tässä on ohjeet laskea kohdeharva-alue 34-vuotiaalle, jolla on maksimisyke 186 ja lepoaika 74:
50%: n tavoitetasolla: [(186 - 74) × 0.50] + 74 = 130 bpm
85%: n tavoitesyke: [(186 - 74) × 0,85] + 74 = 169 lyöntiä minuutissa
Joten tavoitearvon sydänvyöhyke olisi 130-169 bpm.
Kuinka tietää, kun olet kohde-sykealueella
Paras tapa mitata sydämesi sykettä juoksutettuna on käyttää sykevyyttä. Onneksi sykemittareita on paljon saatavilla juoksijoille, käyntikelloilta aktiviteettitarkkailijoihin.
Katso myös: