10 juoksumatto kävellen virheitä välttää

Opi kävelemään juoksumatolla

Juoksumatto harjoitukset ovat loistava tapa saada sydänliikuntaa. Jotta voit hyödyntää parhaiten treadmill kävely , vältä näitä yleisiä virheitä. Oikea kävelymuoto ja asento ovat tärkeitä kivun ja rasituksen estämisessä sekä auttavat sinua kävelemään sujuvammin ja nopeammin.

1 - päästäksesi juoksumattoon

Ensimmäinen virhe on siirtymässä juoksumattoon, kun hihna liikkuu täydellä nopeudella.

1. Aloita seisomalla jalalla molemmin puolin juoksumattoa.
2. Kiinnitä turvakatkaisin kehosi päälle, jotta se pysähtyy juoksumattoon, jos törmäät.
3. Sijoita hätäpysäytyskytkin.
4. Käynnistä juoksumatto hitaalla nopeudella.
5. Noudata nopeutta ja tartu huolellisesti liikkuvaan kulutuspintaan.
6. Nosta nopeutta tasaisesti sen jälkeen, kun olet saanut aluksella.

Tämä saattaa tuntua tarpeettomalta neuvomalta, mutta monet kuntosalin käyttäjät ovat loukkaantuneet, kun hihna alkaa liikkua suurella nopeudella yllättäen.

Toinen treadmill-turvallisuuskysymys on, että lapset saavat sormensa ja kädet loukkaantuvat pelaamatta juoksumattoa, jossa kulutuspinta kulkee rullina. Pidä lapset pois liikkuvasta juoksumatosta.

2 - Älä pidä kiinni kaiteesta tai konsolista

Kun käytät ensin juoksumattoa, voit halutessasi varmistaa, että käsijohteet ovat tukevia. Mutta se ei ole luonnollinen tapa kävellä tai juosta. Tarttuminen käsijohtoihin ei salli liikkua luonnollisesti käsivarsien liikkeillä tai hyvän askeleen saavuttamiseksi. Se ei myöskään anna sinun käyttää hyvää kävelyasentoa .

Opi irrottamaan käsijohteet , vaikka se merkitsisi kävelemistä tai juoksua hitaammin muutaman istunnon ajan. Saat parempaa harjoittelua hitaammin ilman, että pidät kiinni kuin haluat nopeammin.

Jos sinulla on vakava vamma tai tasapaino, käytä kaiteita. Mutta kysy neuvoa kouluttajalta tai fyysiseltä terapeutilta saadaksesi neuvoja hyvän kävelyasennon saavuttamiseen, vaikka tarvitset käsijohteita.

3 - Vältä kohautelemista olkapäilläsi ja katsomalla alas

Jos harjoittelet olkapäitäsi ja katselet lukea tai katsella videokuvaa treadmill consolessa, vahvistat huonosti asennettavia kävelytiloja.

Hyvä kävelyasento on pään yläpuolella ja silmät eteenpäin. Jos tarvitset viihdettä, kun käytät juoksumattoa, aseta videosi tai lukemateriaali niin, että katsot suoraan eteenpäin, ei alhaalla tai ylöspäin.

Kuntosalilla näet usein juoksumattoon täynnä rynnäkköjä. Tämä huono asento voi johtaa alaselän kipuihin, niskakipuihin ja hartiakipuihin. Se ei salli sinun ottaa täydellistä, täydellistä hengitystä. Se vahvistaa myös huonoa istumapaikkaa, jonka monet ihmiset ovat tunneilla tietokoneen tai television edessä. Juoksumatonta aikaa käytetän hyvien ryhtiasennusten rakentamisessa, eivätkä ne vaikuta itse kärsiville vaurioille loppupäivällä.

Joka muutaman minuutin ajan harjoittelun aikana, anna olkapäillesi taaksepäin rulla, jotta voit tarkistaa, etteivät ne ole houkuttelevia.

4 - Vältä kääntymistä eteenpäin

Oikea kävelyasento on pystysuora, ei kallistuva eteen- tai taaksepäin.

1. Jotta saat oikeaan kävelytykseen, ota hetki ennen kuin astut juoksumattoon.
2. Imea suolistasi ja aseta pihasi, kallistaa lantiota hieman eteenpäin.
3. Nyt teeskennellä, että sinulla on merkkijono kiinnitettynä pääsi päähän. Vedä sitä ylöspäin niin, että ylävartalo nostetaan suoraan ylös lantion päältä.
4. Anna olkapäillesi taaksepäin rulla, jotta tiedät, etteivät ne ole koukussa.
5. Kun tunnet hyvän, suoran asennon, päästä treadmilliin ja kävele.
6. Muistuta itseäsi kävelessän pitääkseen tämän pystyasennon. Joka kerta kun muutat vauhtia tai kallistat, tarkista asennosi uudelleen.

5 - Vältä ylikuormitusta

Kun ylität , etukantapääsi lyö maassa pitkälle kehosi edessä. Monet ihmiset tekevät tämän yrittäessään käydä nopeammin.

Hyvä, nopea kävelytys on vain päinvastainen. Etukantapääsi lähelle kehoa, kun taas selkäjalka pysyy maassa pidempään ja antaa voimakkaan työntövoiman. Tämä työntö takana takaa, mikä antaa sinulle kävelyä enemmän nopeutta ja voimaa, ja työsi lihakset paremmin polttaa kaloreita.

Aluksi sinun on ehkä lyhennettävä askeleesi ja ryhdyttävä lyhyempiin vaiheisiin. Sitten alkaa keskittyä tunne selkäpäsi ja saada hyvä push off sen kanssa jokaisen askeleen. Keskity tähän muutaman minuutin kuluttua treadmill-istunnosta, kunnes se tuntuu paremmalta. Pian sinä kulje nopeammin ja helpommin.

Voit pudota ylenmääräiseen tapaan kävelemällä ystävien kanssa, jotka ovat pitempiä ja pitempään. Voit muistuttaa itseäsi, että voima on takapenkillä ja pidentää harjoitusasi taakse eikä etupuolella.

6 - Käytä jalkoja aktiivisesti

Ovatko jalat juuri pitkin matkaa? Ovatko he vain lyö alas jokaisella askeleella ja saavatko heidät vetämään?

Oikea tapa ottaa kävelyreitti on iskemään kantapää edessä, mutta loput eteenpäin jalka hieman maasta, sitten kallistuen askeleen päässä kantapäästä varpaisiin. Siinä vaiheessa, kun varpa on maassa, olet keskellä seuraavaan vaiheeseen, ja eteenpäin suuntautuva jalka on nyt takajalka ja valmis varpaaseen antamaan sinulle hyvää vauhtia seuraavaan vaiheeseen.

Tämä kantapää loukkaantuu - työnnetään ulos varren avulla vain, jos kengät ovat joustavia. Jos käytät jäykkiä "kävely" kenkiä, jotka sopivat vain seisomaan, et ehkä voi rullata askeleen kantapäästä toiseen. Sen sijaan jäykkä kenkä pakottaa jalkaasi lävistämään. Kehosi on saattanut luopua edes yrittämästä, ja kävelyreittiisi on enemmän kuin tasainen jalkainen stomping marssi.

Korjaa se muutaman minuutin kävely-istunnon aikana miettien, mitä jalat tekevät. Oletko silmiinpistävä kantapään kanssa ja kyyti läpi askeleen? Onko takajalkasi antaa sinulle irti?

On kaksi asiaa keskittyä muuttamaan sitä.

1. Ajattele, että eteenpäin suuntautuva jalka näyttää sen yksin jollekulle.
2. Keskity takaa jalkakäytävän pitämiseen pitempään ja antaen sille vahvan työntövoiman.

Jos on mahdotonta tehdä tätä nykyisissä kengissäsi, on aika ostaa parempia, joustavia kävely / juoksukengät .

7 - Käytä aseita

Mitä teet käsiisi, jos et pidä kiinni kaiteista? Kädet ovat avain suuri kävelyä workout. Oikealla käsi-liikkeellä voit mennä nopeammin ja polttaa enemmän kaloreita. Voit auttaa korjaamaan joitain olkapää- ja niskahäiriöitä, joita voit kehittää istuen tietokoneen tai television edestä koko päivän ajan.

1. Taivuta käsiisi 90 astetta ja pidä niitä lähellä kehoa.
2. Rentoudu olkapäistäsi - tämä on kriittistä, haluat hartioiden rentoutumisen.
3. Nyt kokeile hieman kuorokuu-junan liikkeitä eteenpäin ja taaksepäin.
4. Kädet liikkuvat vastakkain kumpaankin jalkaan, yksi varsi eteenpäin, kun vastakkainen jalka on eteenpäin, toinen taas on taaksepäin.
5. Keskity hallitsemaan enemmän kätesi liikkumista kehosi takana, kuten tavoitat lompakossa takataskussa.
6. Kun käsivarret tulevat eteenpäin, pidä sitä eteenpäin ajettaessa melko lyhyt. Unohda "vaellusreitit", jotka olette nähneet ihmisten kanssa, jotka karsivat käsiään puolelta toiselle tai kasvoillesi.
7. Kädet voivat tulla eteenpäin diagonaalisesti, mutta ne eivät saa ylittää keskipistettä.
8. Kädet eivät saa nousta nännesi ohi.

Salainen on, että jalat liikkuvat vain niin nopeasti kuin käsiesi tekevät. Jalkojen nopeuttamiseksi nopeuta ensin käsihaastatteluasi ja seuraa heitä.

8 - oppia juoksumattoominaisuuksia

Sinulla on kaksi asiaa, jotka sinun on tiedettävä käyttämästäsi juoksumattoa, miten se käynnistetään ja miten se sammutetaan. Mutta jos tämä on kodin juoksumatto tai yksi, jota käytät usein kuntosalilla, ota muutamia minuutteja tutustumaan sen ominaisuuksiin, jotta voit hyödyntää sitä parhaiten.

• Kaltevuus : Useimmat juoksumatot ovat kalteva ominaisuus. Kaltevuuden lisääminen antaa sinulle enemmän sydänkoulutusta. Selvitä, miten voit muuttaa kaltevuutta ja saada hyötyä treadmill incline harjoituksista .
• Nopeuden säätö : Tiedä kuinka voit asettaa nopeuden ja lisätä sitä vai pienentää sitä harjoittelun aikana. Haluat yleensä aloittaa vaivattomasti lämmetä 3-5 minuuttia, ja lisää sitten haluamaasi harjoittelutiheyttäsi. Päätä viileällä 3-5 minuutin kuluttua helposti.
• Ohjelmoitavat harjoitukset : Vaihtelee treadmill workout on erinomainen tapa edetä kunto. Pelaa tarjottavista ohjelmista ja löydä ne, joiden avulla voit piristää liikuntaa.
• Sykemittari tai sykemittari : Useissa juoksumattoissa on pulssinäytöllä joko tartunta tai leike. Tämä voi antaa sinulle palautetta sykkeestäsi , vaikka näet myös outoja tuloksia, jos et liitä sitä oikein. Rintanauhan sykemittari on tarkempi, ja monet juoksumatot ovat valmiita kommunikoimaan heidän kanssaan. Katso, onko juoksumassasi sykeohjattu harjoitukset .
• Henkilökohtainen harjoitushistoria : Jotkut juoksumatot tallentavat tietosi, jotta voit nähdä kokonaismäärät ja kuinka olet edistynyt.
• Poltetut kalorit: Poltetut kalorit riippuvat painosta, joten usein sinua kehotetaan syöttämään. Kerro totuus, koska poltat vähemmän kaloreita kilometriä kohden, jos painot vähemmän. Varoitetaan kuitenkin, että usein ilmoitetut juoksumatto-kalorit ovat ristiriidassa sen kanssa, mitä näet kuntokaistalla jne.
• Sovellukset: Koskee juoksumattoa sovellukseen, jolla voit tallentaa harjoittelutietosi, ansaita tunnuksia ja syöttää muita sovelluksia?

9 - Älä mene liian nopeasti

Mene vain niin nopeasti kuin voit mennä ja silti pitää yllä hyvää kävelytilaa ja muotoa. Jos löydät itsesi ylikuormittumisesta, kallistumisesta eteenpäin tai hartioilleen, irrota sitten nopeus, kunnes olet nopeudella, jossa voit kävellä oikein.

Miksi et yritä käyttää? Jos luulet, että et saa hyvää liikuntaa kävelemällä juoksumattoa, mutta kävelyn muoto on huono korkeilla nopeuksilla, lisää juoksuaikoja harjoitteluun. Juoksu antaa sinulle ylimääräisiä purskeita, joilla on suurempi syke ja muutos lomakkeessa.

Running Interval Juoksumatto Workout

1. Lämmitä vaivattomasti 3-5 minuuttia.
2. Nosta kävelynopeutta vauhtiin, jossa olet menossa nopeasti, mutta silti voi ylläpitää kunnollista kävelyä.
3. Aloita nyt lenkkeily ja lisää nopeutta vastaamaan lenkkeitäsi.
4. Jogia 1-3 minuuttia.
5. Palaa vauhdikkaaseen vauhtiin 3-5 minuuttia.
6. Jogia 1-3 minuuttia.
7. Toista harjoittelun loppuun asti ja lopeta 3-5 minuutin kuluttua vauhdikkaasti kun jäähtyä.

10 - Haasta itsesi

Jos löydät itsesi treenata päivittäin ja tekee saman vanhan harjoittelun, se ei todennäköisesti paranna kuntoa niin paljon kuin voit. Kehosi on täysin sopeutunut tavalliseen harjoitteluun, eikä se muutu, ellet anna sille syytä muuttaa.

Suuremman kuntonsa saavuttamiseksi harjoituksesi on vaihdettava voimakkuuden, keston, taajuuden ja / tai liikuntatavan mukaan.

• Intensiteetti : Lisää voimakkuutta muuttamalla kaltevuutta tai nopeutta.
• Kesto : Lisää juoksumattoon vietettyä aikaa. Jos olet käyttänyt juoksumattoa 30 minuuttia useiden viikkojen ajan, paina sitä jopa 45 minuutin ajan vähintään yhden istunnon viikossa. Odota pari viikkoa, ota se jopa 60 minuuttia.
• Taajuus : Kun olet käyttänyt kävelymatkan ajan , voit tehdä sen jokaisena viikonpäivänä. Kävely on helppoa 30-60 minuuttia päivässä 150-300 minuuttia viikossa suositellaan terveysriskien vähentämiseksi. Jos teet tiukempia kävelytöitä treadmillillä ja tavallisesti ohitat päivät, lisää helppoja kävelyretkiä off-päivinä.
• Harjoitustyyppi : Kokeile käydä juoksumatolla vaihtaa se ylös. On parasta vaihtoehtoisesti käyttää kuntopyörä, soutulaite tai portaiden kiipeilijä. Lisää painokoulutusta, piirtokoulutusta tai mitä tahansa, mitä voit nauttia, ja saa kehosi liikuttamaan uusissa suunnissa.

Voit käyttää viikoittaista treadmill-harjoitusohjelmaa laihtuminen, joka muuttaa näitä tekijöitä.