On aika aloittaa näillä toimenpiteillä hyvä kuntotestaus tekniikka mukavuutta, tehoa ja nopeutta. Olipa kyseessä absoluuttinen alkeiskurkkuri tai haluat parantaa kävely-liikuntaa , nämä neljä vaihetta tekevät eron.
Monet ihmiset ajavat kävelyä ajattelematta miten he kävivät. Mutta asentoasi, jalka-liikkeesi, askeleesi ja käsivarsien liikkeesi käyttö vaikuttavat suuresti kävelynopeuteen ja kykyyn vaeltaa energisesti.
Hyvän kävelyasennon oppiminen auttaa sinua hengittämään syvemmälle, rentoutumaan olkapäille ja kaulalle sekä välttämään selkä- ja lonkan kipua. Käyttämällä oikeaa käsi- ja jalka-liikkeitä, siirrät itsesi eteenpäin voimalla ja ilman hukkaan ponnisteluja.
Käytät samaa kävely-tekniikkaa, kulkevatko jalkakäytävillä, radalla vai juoksumattoilla.
1 - Kävelyasento
Asento on ensimmäinen askel kävelylle mukavuutta ja energiaa. Sinulla on mahdollisuus ottaa täydet, syvät hengitykset. Sinä kiinnität ydinlihaksenne ja pystyt käyttämään jalkasi ja pakaralihaksiasi luonnolliselle kävelytaistelulle.
Huono kävelytuki voi vaikuttaa kipuihin ja kipuihin kävelyn jälkeen, kun taas hyvä kävelyasento voi lievittää niitä. Se voi myös auttaa korjaamaan kouristelua ja liukumista tekemällä tietokoneen istuessa tai tarkistamalla näytöt.
Jokaisen kävelyn alussa kestää muutaman sekunnin, jotta voit asettaa kävelytesi.
Vaiheet suuriin asentoon
- Nouse jalustasi tasaisesti, miellyttävää tilaa erilleen. Varpaasi on suunnattava eteenpäin, mutta jos pieni kulma tuntuu hyvältä, se on okei.
- Ajattele, että se on pitkä ja suora, ei kallistu eteen- tai taaksepäin.
- Älä kaivaa selkääsi.
- Kuvittele, että merkkijono on kiinnitetty pääsi päähän. Tunne, että se nostaa sinut lantionne, joten olet pitkä ja suora.
- Vatsassa: Ota nyt sydänlihaksenne hieman imemällä vatsasi. Tämä auttaa sinua säilyttämään hyvän asennon kävelemisen aikana.
- Tuck in your pakarat kääntämällä lonkan hieman eteenpäin. Tämä estää sinua selästä tai kallistumasta eteenpäin.
- Silmät: Päänne seuraa, missä silmäsi ovat etsimässä, joten aloita katsomalla suoraan eteenpäin, keskittämällä noin 20 metriä etukäteen.
- Lantio rinnakkain maahan. Olet todennäköisesti korjannut tämän näyttämällä 20 metriä etukäteen, mutta tarkkkaa hetken aikaa, ettei leukasi kallistu ylös tai alas. Kävely pääsi alaspäin asettaa törmäyksen kaulaan, ja olet todennäköisesti tehnyt paljon, kun tarkistat älypuhelinta koko päivän. Mutta kaulan kääntäminen takaa myös stressin kaulaan. Pidetään se rinnakkain maahan.
- Ripottele hartiat ja anna heidän rentoutua, olkapäät hieman takaisin. Tämä auttaa lievittämään jännitystä niin monet meistä kantavat harteillamme. Se myös asettaa asentoesi käsivarsien liikkeelle.
Nyt sinulla on oikea asento aloittaaksesi kävely. Työskentelemme käsivarsien liikkeelle seuraavaksi.
2 - Arm Motion
Arm-liike voi antaa voimaa kävelemään, polttamalla 5-10% enemmän kaloreita ja toimimalla tasapainonneen jalka-liikkeesi.
- Taivuta kyynärpää 90 astetta.
- Kädet tulisi löysästi osittain suljetussa käpristyksessä, eivät koskaan kiristettynä.
- Kouristukset voivat nostaa verenpainetta ja niitä on vältettävä.
- Jokaisella askeleella eteenpäin suuntautuva käsivarsi tulee suoraan eteenpäin, ei vinosti.
- Kun jalka menee takaisin, vastakkainen käsi tulee suoraan takaisin.
- Pidä kyynärpääsi lähellä kehoa; älä " kana siipi ".
- Etummaiset kädet eivät saa ylittää kehosi keskipistettä.
- Kädessänne eteenpäin tulisi pitää alhaisena, ei korkeammana kuin rintalastasi.
- Monet huonoja esimerkkejä käsivarsien liikkeistä nähdään kävelijöillä, jotka pumppaavat käsiään korkealle ilmassa. Tämä ei auta sinua kuljettamaan.
- Jos aluksi huomaat, että käsivarsien liikkeet ovat väsyneitä, tee se 5-10 minuuttia kerrallaan ja anna kädet lepäämään.
3 - Jalka Motion
Kävelevä vaihe on liikkuva liike.
- Törmää maahan ensin kantapääsi.
- Roll läpi askeleen kantapäästä varpaisiin.
- Työnnä varpaisi.
- Tuo selkänohja eteenpäin iskeytyäkseen kantapäätä vasten.
- Joustavat kengät takaavat, että pystyt kulkemaan vaiheen läpi.
- Jos jalkasi löysyvät alaspäin sen sijaan, että kävisit läpi askeleen, kengät ovat todennäköisesti liian jäykkiä.
- Aluksi lihakset voivat ryntää ja olla kipeä, kunnes ne vahvistetaan. Tämä on luonnollista, kun aloitat kävelyt kuntoa varten tai kun muutat jalkaasi liikettä, askeleita tai kenkiä.
4 - Kävelyreitti
Takapenkillä varustettu työntövoima on avain kävelyyn voimalla ja nopeudella. Valitettavasti monet ihmiset joutuvat huonoon tapaan ylikuormittumiseen - pitemmällä askeleella edessä. Tämä lisää stressiä alareunan niveliin ja se ei anna askeleesi mitään tehoa. Pyydä ystävää katsomaan kulkemaan katsomassa, oletko ylensyössä tavallisen kävelykuvasi kanssa.
Pidennä vauhtia takaisin
Pidennä etenemistä taaksepäin etukäteen parantaaksesi tehoa ja tehokkuutta askeleesi. Näyttävä kävelijällä on hyvät askeleet selässä, kun taas eteenpäin suuntautuva jalka on lähempänä kehon keskustaa. Et saa mitään, kun etene eteenpäin eteenpäin eteenpäin.
Ajattele, että selkänoja pidettäisiin pidempään ja antaisit itsellesi hyvää työntöä lisäämällä tehoa askeleesi. Jalkasi kallistuvat etupuolelta etenevää kantapäätä vastaan ja työntyvät varpaisi takaisin.
Practice Your Stride
Kun kävelet hyvään asentoon ja rullaa kantapään kohdalta toistuvasti edellisistä vaiheista, keskittykää pitämään selkänoja pidempään ja antamaan itsellesi hyvää työntöä. Saatat myös haluta ajatella pitämäsi lyönnin pitämistä eteenpäin, mutta se todennäköisesti korjaa itse, jos takajalasi on pidempään.
Kun olet tyytyväinen tähän uusiin kävelykuvioon, voit lisätä nopeutta ottamalla enemmän, pienempiä askeleita. Tämä on nopeiden kävelijöiden pikemminkin kuin ylivalottelu.
Lähde:
Seay JF, Frykman PN, Sauer SG, Gutekunst DJ. "Alaraajojen mekaniikka marssiin kolmella eri poljinnopeudella 60 minuutin ajan." J Appl Biomech . 2014 helmikuu; 30 (1): 21-30. doi: 10.1123 / jab.2012-0090. Epub 2013 1. huhtikuuta.