Ota 20 minuutin nopea kävelykuntoutus polttamaan kaloreita ja pienentää terveydellisiä riskejä. Yksi 20 minuutin nopea kävelee päivässä parantaa sinua tappavasta "inaktiivisesta" -luokasta. 20 minuutin reipas kävely kattaa vähintään yhden kilometrin. Se polttaa 70-100 kaloria painon mukaan. Lisätään 2000-3000 askelta päivittäiseen askelkeruun määrään.
Suuri tutkimus osoitti, että voit lyhentää varhaisen kuoleman riskiä jopa 30 prosentilla ruuhkaisella 20 minuutin kävelyllä joka päivä.
Katso, miten voit tehdä tämän harjoitusohjelman ja jatka sen jälkeen 30 minuutin nopeaan kävelemään, kuten on suositeltavaa päivittäiseen liikuntaan.
Mikä on nopea kävely?
CDC: n mukaan sen pitää olla nopea kävely, 20 minuutin per kilometrin (3 mph) tai enemmän. Tarkemmin sanottuna sykkeesi tulisi olla kohtalaisen voimakkuusalueella , jonka CDC määrittelee olevan 50-70 prosenttia maksimisykkeestäsi .
Selvitä, mikä pulssinopeus vastaa tätä vyöhykettä ikäsi kohdekulkutietojen kanssa . Ota pulssin muutaman minuutin kestävän kävelyn jälkeen nähdäksesi, onko sinulla ikäsi kohtalainen intensiteettialue. Hengitys on tavallista raskaampaa, mutta sinun on silti kyettävä puhumaan täydellisissä lauseissa.
20 minuutin nopea harjoittelu
Sinun tehtäväsi on kävellä 20 jatkuvatoimista minuuttia nopealla 15-20 minuutin nopeudella (3-4 mph) sykettäsi 50-70 prosentilla maksimisykkeestäsi. Voit käyttää tätä treenaamista treadmill tai ulkona.
- Valmistaudu kävelemään: Jos olet istunut jo jonkin aikaa, sinun on mentävä hetkeksi ennen kävelyä. Astu alkuun ylhäältä muutamilla vatsalihoilla ja olkapäillä, niin että löysät kaulasi ja olkapäät. Jos pidät täydestä venytysrutiinista, käytä kävelylämmityspituuksia
- Kiinnitys nopeaan kävelyyn : Paikka on avain nopeaan kävelyyn, koska se ei ainoastaan nopeuta nopeaa vauhtia, vaan oikea asento antaa hengityksen syvälle. Nouse suoraan ylös, suutele suolistasi, työnnä selkäsi, silmät eteen ja leuka rinnakkain maahan. Katso lisätietoja oikean kävelyn asennon saavuttamisesta.
- Kävele vauhdikkaassa vauhdissa 1-3 minuuttia: Tämä lämpenemisaika on helppoa, jotta voit säätää kävelytesi ja saada veren virrata jalkojen lihaksia. Voit halutessasi jatkaa tätä helppoa vaihetta, jos tuntuu silti lihasten tai jäykkyyden liitoksi.
- Nopeus jopa nopeaan tahtiin 20 minuutin ajan: Kun nopeutat, käytä käsijalkaa asettaaksesi kävelynopeutesi. Jalat liikkuvat yhtä nopeasti kuin kätesi liikkuvat. Katso lisätietoja kävelytuolin liikkeistä .
- Harjoittele pulssi kahden minuutin kuluttua nähdäksesi, onko sinulla kohtalainen intensiteettialue. Jos et vielä ole vyöhykkeessä, nopeuta kättelyliikkeesi nopeuden nostamiseksi. Tarkista uudelleen joka viides minuutti. Kiinnitä huomiota siihen, kuinka kovaa hengität, kun olet kohtuullisella voimakkuusvyöhykkeellä, jotta voit laskea sen ilman pulssia.
- Jäähdytä 1 - 3 minuuttia: Viimeistele kävellesi kävelemällä helposti. Voit halutessasi päättää venytysrutiinilla.
Milloin sinun kannattaa ottaa 20 minuutin nopea kävely?
Löydä paras aika tehdä heistä osa päivittäistä aikataulua.
- Aamu: reipas kävellä ennen töitä tai kävelemällä koiralla.
- Työtauko tai lounas: reipas kävely sopii erinomaisesti pitkien työtaisteluiden hajottamiseen.
- Iltapäivä: räjäytä stressi reipasta kävelyllä
Nauti kahdesta vilkkaasta kävelyretkestä, viisi päivää viikossa, ja saavutat vähimmäisvaatimukset, jotka ovat 30 minuuttia hyvää terveyttä tarvitsevaa kohtalaista intensiteettia varten.
30 minuutin nopea harjoittelu
Kun olet tottunut ottamaan 20 minuutin reippaisen kävelyn, aloittaa aikaasi nopealla tahdilla. Aloita lisäämällä vielä viisi minuuttia nopeaan tahtiin. Kun olet tottunut siihen, ota se 30 minuutin nopeaan kävelyyn. Tällä tasolla saavutat vähäisen määrän intensiivisen harjoittelun, jota suositellaan terveysriskien vähentämiseksi. 30 minuutin nopea kävely, viisi tai useampia päiviä viikossa, suositellaan myös diabetesta ja nivelrikkoa sairastaville.
Onko sinulla vaikeuksia siirtyä nopeaan kävelyalueeseen?
- Ei kävelemässä tarpeeksi nopeasti : käytä vinkkejä nopeammin kulkemaan nopeuden nostamiseksi.
- Jos olet hyvin sopiva , kävelyvauhti ei välttämättä riitä saavuttamaan kohtuullisen voimakkuusvyöhykkeen, ja saatat joutua lisäämään kaltevuutta treadmill-harjoitteluun tai käyttämään reittiä kukkuloilla ja portailla ulkokäyttöön. Jos tämä ei vieläkään toimi, sinun on ehkä vaihdettava käynnissä olevaan toimintoon.
- Jos et voi kävellä nopeasti tai lenkkeillä , kuntoilu kävelysauvat tai sauvakävely voi nostaa sykkeesi hitaammin.
- Väärät kengät ja vaatteet kulkevat nopeammin: jäykät kengät tai hellävaiset lenkkarit eivät salli jalkojen liikkumista oikein tehokkaan kävelyreitin vuoksi. Asenna tasainen ja joustava urheilukenki parhaalla juoksukenkäkaupassasi alueella. Vaellusvaatteesi on annettava sinulle hyvät liikkumisvapaudet ja heittää pois hiki. Farkut tai mekko-vaatteet ovat usein liian rajoittavia eivätkä salli jalkasi liikkua nopeammin.
Word From
Aika löytää nopea kävelyt päiväsi voi olla haaste, mutta sillä on hyötyä terveysriskien vähentämisessä. Käytitkö juoksumattoa tai kävelet ulkona, saat harjoituksen, joka suositellaan terveellisempää ja pidempää elämää varten.
> Lähteet:
> CDC. Fyysisen aktiivisuuden mittaaminen.
> CDC. Kuinka paljon liikuntaa tarvitsevat aikuiset?
> Ekelund U, Ward HA, et. ai. "EU: n tulevaisuudentutkimus syöpä- ja ravitsemustutkimukselle (EPIC)", "Fyysinen aktiivisuus ja yleinen kuolevuus yleisessä ja vatsan rasvassa eurooppalaisissa miehissä ja naisilla". American Journal of Clinical Nutrition . Maaliskuu 2015 ajcn.100065. Julkaistu 14. tammikuuta 2015, doi: 10.3945 / ajcn.114.100065