Kävely polkujen kanssa
Miten voit tehdä kävelyä paremman yleisen harjoittelun ilman tunne kuin käytät enemmän energiaa? Kuinka voit voittaa liukastumisen, niska- ja hartiakivun monet saavat työskennellä pöydissä ja tietokoneissa? Eri puolilla Eurooppaa miljoonat ihmiset ovat ryhtyneet sauvakävelyyn antamaan heille hyvän harjoittelun ja löysentävät kaulansa ja hartioitaan.
Mikä on pohjoismainen kävely?
Sauvakävely käyttää kahta suunniteltua napaa, jotka toimivat ylävartalossa kävelyn aikana.
Murtomaahiihtoa varten kädet käyttävät navoja vastaamaan jokaisen henkilön askeleen.
Kuinka on parempi kuin vain kävellä?
Parempi, mutta helpompi harjoittelu, nordic walking lisää sykettä lisäämättä tuntemasi rasitustasi . Saat parempaa harjoittelua ilman tunne kuin työskentelet kovemmin. Samalla sykemittarilla voi olla nopeampi kävely nopeammin, mutta monet ihmiset eivät halua kävellä nopeammin tai eivät voi kävellä nopeasti.
Upper Body Workout
Sauvakävely toimii käsivarren, hartioiden, rintakehän ja selkälihaksen avulla liikkuvan liikkeen läpi, venyttämällä ja pidentämällä niitä usein tiukkoja lihaksia. Liike pyrkii ratkaisemaan houkuttelemisen eteenpäin, jota monet ihmiset käyttävät työskennellessään työpöytiin, tietokoneisiin, lukemaan tai katselemaan televisiota. Monilla ihmisillä on stressiä kiristämällä kaulan ja lonkan lihaksia. Sauvakävely löysää näitä solmuja.
Vakaus ja asento
Missä tahansa pinnassa pylväät tarjoavat enemmän vakautta kävelijöille, joilla on tasapaino polven tai jalkaongelmia. Pylväiden ja käsien liikkeen asianmukainen käyttö kannustaa hyvään asentoon . Ihmiset, jotka olivat luopuneet houkuttelevista iloisista, havaitsevat, että he voivat kävellä mukavasti napojen kanssa. Luonnollisten polkujen ansiosta pylväät tarjoavat vakautta kävelijöille aivan kuin vaelluskissin .
Sauvakävelytapa - pohjoismaisten kävelylenkkien käyttäminen
Nordic Walking -tekniikka on yksinkertainen parannus normaalin käsihihnan kävelemiseen. Pylväät pysyvät kehon takana ja osoittavat vinossa taaksepäin kaikkina aikoina.
- Olkapäät ovat rentoja ja alhaisempia.
- Pylväät ovat lähellä kehoa.
- Kädet avautuvat hieman, jotta sauvat voisivat kääntyä eteenpäin - pylväät eivät tartu kiinni, vaan heiluttavat rannehihnoista.
- Johtava jalka törmää maahan.
- Vastakkainen käsivarsi kääntyy eteenpäin vyötärön korkeuteen.
- Vastakkainen napa törmää maanpinnan tasolle vastakkaisen jalan kantapään kanssa.
- Pylväät pysyvät viistosti taaksepäin, ne eivät ole koskaan kehon edessä.
- Työnnä napaa niin pitkälle kuin mahdollista, käsivarsi suoristaen muodostamaan jatkuva viiva täysin laajennetulla käsivarrella, käsi avautuu kädestä käsivarren kääntämisen päästä.
- Jalka pyörii askelman läpi työntääkseen varren kärjessä. Tämä pidentää kehon taaksepäin ja saa kaiken irti jokaisesta askeleesta.
- Varren liike on löysä ja rento.
Kun kädet ovat rentoja ja pitävät napojen rungon taakse, ne ovat tärkeitä tekijöitä oikeassa tekniikassa. Monet käyttävät vääriä tekniikoita , istutetaan napoja kehon eteen ja taivutetaan kyynärpää liikaa.
Sauvakävelypiirien ominaisuudet
Suomalaiset urheilijat ja sotilashenkilöstö ovat käyttäneet kävelynapoja kesäkauden ja juoksuharjoitustensa aikana vuosikymmenien ajan. Markkinoilla käytetään useampia nordic walking poleja käytettäväksi nordic walking tekniikoissa. Heillä on erilaisia vaihtoehtoja.
- Paino : jotkut pylväät ovat raskaampia, jotkut hyvin kevyet. Yleensä säädettävät pylväät tai jousijärjestelmät lisäävät pylväiden painoa.
- Materiaalit : alumiini vs. hiilikuitu. Vaatimuksia tehdään kummankin paremmuudesta iskunvaimennukseen, kestävyyteen ja painoon.
- Teleskooppi, säädettävä tai kiinteä pituus : Pylvään pituus on kriittinen, jotta pystyt käyttämään oikeaa tekniikkaa. Kiinteäpituinen napa on tavallisesti kevyin paino, ja tasaisella maastossa ei ole tarvetta säätää navan korkeutta. Mutta niille, jotka haluavat jakaa navat tai haluavat helpommin pakata ne, teleskooppiset navat ovat toivottavia. Tarkista napa hyvästä lukitusjärjestelmästä, joka on helppo säätää, mutta kestää akun löystymisen.
- Rannehihnat ja demi-käsineet : mukava demi-hansikkaus on olennaisen tärkeää helppokäyttöisyydelle nordic walking poleilla. Käsinemateriaalin tulee sovi hyvin ja ei aiheuta hankausta. Nämä käsinejärjestelmät parantavat jatkuvasti, tarkista uusimmat mallit. Joillekin brandeille voit tilata uusimman suunnittelukäsineiden.
- Käsine- / hihnanpoistojärjestelmät : Lekin pohjoispolttopylväillä on helppokäyttöinen irrotusjärjestelmä, jonka avulla voit nopeasti poistaa kädestäsi ja demi-käsineen pylväistä ja napsauttaa niitä nopeasti takaisin navoihin. Tämä on erittäin hyödyllistä vessapysähdyksiä varten jne.
- Kädensijat : Pohjoismainen kävely tekniikka, kävelijä ei tarvitse tarttua napa ollenkaan, se kulkee hihnan / käsine. Tosi nordic walking pole ei ole kädensija, joka kiihdyttää käden alareunassa, koska se haittaa vapauttaa kahva takana jokaisen käden swing. Räpylähoidettuja kahvoja käytetään vaelluspoluissa, joissa vaeltaja voi laskea niitä alaspäin. Sauvakävelyn kahvat ovat yleensä virtaviivaisia ja kapeita.
- Vihjeitä : Spike vinkkejä luonnon polkuja, kumi vinkkejä jalkakäytävälle tai tien kävely. Kumivihjeiden on oltava riittävän varmoja, jotta ne pysyisivät paikallaan, mutta ne ovat helposti irrotettavissa, kun haluat käyttää piikkikärkiä.
- Jouset tai muut vaimennusjärjestelmät : Nämä elementit soveltuvat paremmin vaelluspoluille, mutta ne löytyvät muutamasta pohjoismaisesta kävelymallista.
Kevyt ja kestävä pituus, jolla on ergonominen kahva ja erittäin mukava käsinemateriaali, on ihanteellinen.
- Ennen kuin osta Walking Poles
- Suosituimmat valinnat pohjoismaisille kävelytuoleille ja kuntokeskuksille
Miten pohjoismainen kävelytoiminta ja rentouttaa ylävartaloa?
Walkers on käyttänyt erilaisia tekniikoita ja laitteita lisätä ylävartalon harjoitus kävellä. Oikea käsivarsien liike voi lievittää niska- ja olkapään jännitystä samalla, kun värjätään ylävartalon lihaksia. Racewalkers käyttävät kätensä tehokkaasti antamaan ylävartalon harjoittelua.
Kokonaisrunko vs. puolikas: pohjoismaiset kävelytangot lisäävät ylävartalon harjoittelua deltoideille, lansseille, penkille, tricepalle ja vatsalihaksille. Lisäämällä ylävartalon harjoittelua kaloripoltto kasvaa jopa 40 prosenttiin ilman lisäystä kuinka kova kävijä tuntee käyttävänsä. Pohjoismaiset kävelijät saavat "koko kehon" harjoittelun ilman tunne, että he työskentelevät vaikeammin kuin vain kävelyä.
Vapauta olkapää ja niskan stressi: Käyttämällä oikeaa pohjoismaista kävelyä tekniikalla rentoja olkapäitä pitämällä pylväät rungon taakse ja käyttämällä täyden valikoiman liikettä, kävelijä myös vapauttaa hartiat ja kaulan. Kun kädet ja olkapäät kulkevat läpi koko 30 minuutin kävelymatkan, on suuri vastalääke, jonka monet ihmiset tekevät yli työpöydät ja tietokoneet.
Jätä painot kotona: Harjoitteluasiantuntijat eivät suosittele kävelytukea käsivarsien painoilla, mikä on toinen suosittu tapa lisätä ylävartalon harjoittelu kävelyyn. Varren painot aiheuttivat luonnottoman stressin nivelten suhteen, varsinkin yli puolen tunnissa olevan suositellun kuntoiluretken pituuteen kahteen tuntiin.
Voiko se toimia ilman napoja? Kävijät saattavat kokea samanlaisia ylävartalon vaikutuksia käyttämällä oikeaa ratsastushoidon liikkeitä. Tämä voi kuitenkin olla vaikeaa saavuttaa ilman valmennusta. Tunnetun valmentajan Martin Rudow työpajassa kaikkien osallistujien oli työskenneltävä saadakseen oikean käsivarren liikkeen. Olennon löystyminen, keskittyminen käsivarsien siirtämiseen eikä liian kireän eteen tai liian korkealle asettamiseen, olivat päätavoitteet. Pylväät käyttävät kävelijät voivat pudota muutamiin samanlaisiin huonoihin kuvioihin, jos ne istuttavat sauvat liian pitkälle eteen eikä etupäässä jalkaansa.
Nordic Walking Cardio ja Fat Burning Workout
Sauvakävely polttaa enemmän kaloreita ja lisää rasvaa polttavaa harjoittelua jopa 40 prosentilla. Useimmat kävelijät lisäävät harjoittelua 10-20 prosenttia
Suuremman sykkeen mutta alhaisempi rasitus
Kävelyalan asiantuntijat kutsuttiin Vuokatin Urheilukeskukseen Suomeen. Kävely tasaisella vauhdilla juoksumatolla, jossa oli ja ilman pohjoismaisia kävelysauvat, sauvat nostivat sykettä 10 bpm samalla nopeudella. Jotkut kertoivat, että kävely tuntui helpommin napoilla kuin ilman, mutta heidän sykkeensä kasvoi.
Monet fitness-kävelijät eivät pidä itsensä tunteesta, mutta parhaan terveydentilan hyödyt ovat pikemminkin kohtalainen intensiteettiharjoittelu kuin helppo harjoittelu. Sauvakävelypylväät nostavat sykkeen maltilliseen voimakkuusalueeseen ilman, että kävelijä tuntee, että he työskentelevät kovemmin.
Sauvakävelyn rasitustyö on rasva-alueella . Vuokatin tutkijat osoittivat, kuinka paljon rasvaa ja hiilihydraattipolttoa oli tehty saumoilla ja ilman niitä. Lisää polttaminen rasvaa käytettäessä navoja oli ilmeisimmin editori, joka käytti oikeaa napaistekniikkaa.
Parempi harjoittelu samalla nopeudella
Nopean kävelyn tekniikan tai rodunvaelluksen hyväksyminen on loistava tapa pumpata liikuntaharjoittelua. Mutta kävelysauvat ovat vaihtoehto niille, joilla on vaikeuksia kävellä nopeammin tai eivät halua kävellä nopeammin. Käyttämällä kävelytuoleja tavallisella kävelynopeudella voit lisätä harjoittelua nopeammin. Tämä on myös hyvä vaihtoehto niille, joiden kävelykumppanit eivät voi mennä nopeammin.
> Lähteet:
> Kirkon TS, Earnest CP, Morss GM. "Kenttätestaus fysiologisiin vasteisiin, jotka liittyvät Nordic Walkingiin." Res Q Exerc Sport. 2002 Sep; 73 (3): 296-300.
> Willson J, Torry MR, Decker MJ, Kernozek T, Steadman JR. "Kävelysauvojen vaikutukset alemman ääripään kulkumekanismiin." Med Sci Sports Exerc. 2001 Jan; 33 (1): 142-7.
> Bohne M, Abendroth-Smith J. "Vaellushaasteen vaikutukset vaelluspoluilla ulkoisia kuormia kuljettaessa." Med Sci Sports Exerc. 2007 Jan; 39 (1): 177-83.
> Porcari JP, Hendrickson TL, Walter PR, Terry L, Walsko G. "Fysiologiset vastaukset kävelyyn Power Polesin kanssa ja ilman sitä juoksumattoa." Res Q Exerc Sport. 1997 Jun; 68 (2): 161-6.