Opi käyttämään pohjoismaisia vaellusreikiä vauhdittaaksesi kävely-harjoittelua
Kädet alas, käveleminen on yksi kaikkein helpoimmista ja tehokkaimmista sydän- ja verisuonitauteista. Yksinkertainen helppous heittää pari kävelyn kengät ja lähtevät ulos ovesta tekee siitä täydellisen harjoittelun, kun olet lyhyt ajassa tai vähän energiaa. Itse asiassa, jos otat kävelyt ulkona, on olemassa huomattavia todisteita siitä, että saisit myös myönteisiä mielenterveysongelmia, mukaan lukien vähentyneet stressitasot, parantuneet mielialat ja lisääntynyt itsetunto.
Kaikista positiivisista terveysvaikutuksista huolimatta tämä yksinkertainen liikunta on usein liian "liian helppoa" ja sitä pidetään ikään kuin "ei lasketa" yhtä paljon kuin trendikäs, voimakas liikunta, kuten ryhmähohteina , käynnistysleireinä ja CrossFit.
Tämä on häpeä, sillä kävelyllä ei ehkä ole Instagramin välimuistia näistä muista suosituista harjoituksista, kävelyn vähäinen loukkaantumisriski tekee siitä täydellisen lähtökohdan kenellekään, joka on ottanut hiatun osumasta kuntosalille. Lisäksi aktiviteetin vähäinen vahinkoaste lisää sitoutumista, mikä voi viime kädessä edistää entistä johdonmukaisempaa harjoittelua.
Johdonmukaisuus on valtava rooli tuloksissa, ihmiset, minkä vuoksi kukaan ei saa unohtaa tai pilata kävelyä erinomaisena liikuntamuotona.
Sanotaan, että jos istut siellä ajattelemalla, "mutta voin polttaa paljon enemmän kaloreita hyppäämällä köysiä tai juosta," teknisesti olet oikeassa. Kävely ei ole kaikkein voimakkain tai korkein kalori haastava harjoittelu ympärillä. Mutta entä jos voisit parantaa kalorikuumutasi liikuntaharjoituksen aikana lisäämättä tuntemattomia ponnistuksia huomattavasti? Toisin sanoen, voit saada kakunne ja syödä sen.
Ei, tämä ei ole mikään hullu käärmeiden öljyn myynti taktiikka, se on pohjoismainen kävely.
Sauvakävelyn edut
1. Lisää enemmän kaloreita
Pohjoismaisen Walking-asiantuntijan Malin Svenssonin ja pohjoismaisen elimen perustaja kertoo, että "The Cooper -instituutin tutkimuksen mukaan pohjoismaiset kävely kuluttaa 20-45 prosenttia enemmän kaloreita kuin säännöllinen kävely riippuen käytetystä tekniikasta."
Ajattele sitä hetken. Tyypillisesti 155-kiloinen henkilö voi polttaa noin 116 kaloria keskinkertaisen voimakkuuden aikana noin kolmella maililla tunnissa. Sama henkilö voisi nauttia kalorikuumasta noin 140-170 kaloria saman 30 minuutin kävelymatkan aikana vain vaellusreunoilla. Se on melko merkittävää.
2. Haasta pääruumiisi
Mutta kävelysauvat eivät ole vain hyviä kaloreiden polttamiseen, Svensson selittää, että he ovat myös suosittuja, koska he ovat tapa lisätä ylävartalon voimaa työstään sydän-rutiiniin. "Et saa sitä tavallisella kävelyllä, koska käytät sauvoja pohjoismaisen kävelyn aikana, painat napaa maahan, ylävartalo reagoi ja lihakset aktivoituvat, mukaan lukien sydämenne, rintakehäsi, triceps ja selkä. "
Ja koska napainen toimii pääasiassa kädensijaasi kun käytät oikeaa muotoilua, sinun ei tarvitse huolehtia siitä, että muutat kävelemisesi tapaa, jolla voisit olla, kun hänellä on rannepainot tai kädenpainot.
3. Vähennä stressiä alaosaan
Lopuksi, kun käytät kävelyretkiä kävelyn aikana, polun alaspäin suuntautuvan voiman avulla voit vähentää alhaisempiin niveliereihisi, kuten nilkoihin, polviin ja lantiosi stressiä. Svensson sanoo näin: "[Kävely sauvojen kanssa] on olennaisesti kävelyä kaksi ylimääräistä jalkaa, joten voit jakaa painon" neljän jalan "sijasta kahden sijasta."
Itse asiassa Lääketieteellisen kuntoutuksen julkaisemassa 2006 katsaustutkimuksessa todettiin, että pohjoismainen kävely on intensiivinen ja turvallinen liikunta, jota voidaan helposti lisätä fyysisiin kuntoutusohjelmiin ryhmille, kuten vanhuksille, kipupotilaille ja potilaille, joilla on neurologisia tai sydänsairauksia.
Kuinka ja milloin käyttää pohjoismaisia kävelylenkkejä
Vaikka saatat tuntea hieman itsetietoiseksi ensimmäistä kertaa, kun pudotat uuden valikoiman vaelluspoluja, Svensson voi vakuuttaa, että kävelytangot ovat hyödyllisiä kaikessa kävelyhaastattelussa, koska ne on rakennettu. On kuitenkin tärkeää, että valitset laadukkaan tuotemerkin, joka tarjoaa iskunvaimennusvinkkejä vähentämään vaikutuksia yläraajoihin. Esimerkiksi Svensson korostaa esimerkkinä LEKI Instructor Lite Nordic Walking Polea: "Jokaisen napaosan pohjassa on asfalttitukko, joka voidaan poistaa, joten piikkien kärki on näkyvissä. Molempien vaihtoehtojen ansiosta voit käyttää pohjoismaisia kävelysauvat Voit kirjaimellisesti aloittaa aivan ovesi ulkopuolella ja saada täydellisen kehon harjoittelun. "
Hän korostaa, että tällaista napaa ei ole suunniteltu ainoastaan vaelluksille - yleinen väärinkäsitys, koska niitä pidetään usein vaellusvälineenä. Itse asiassa "pohjoismaiset kävelysauvat ovat erityisesti tarkoitettu pohjoismaisille kävelytehtäville ja erilaisille maastoille - betonille, likaille, asfaltille ja muille, ei tarvitse mennä vuorille, vaan jalkakäytävä, puistopolku tai kenttä."
Oppiminen oikea Nordic Walking Form
Sauvakävely saattaa kestää jonkin verran tottua, sillä useimmat ihmiset eivät ole tottuneet pitämään kumpaankin käteen pitkää napaa, mutta se ei todellakaan ole raketti tiede - se on kävelyä . Toivottavasti olette tehneet sitä vuosia. Jotta lomake olisi oikea, sinun tarvitsee vain kiinnittää huomiota muutamiin keskeisiin osiin liikkeestä, jossa tapahtuu yleisiä virheitä.
Svensson sanoo, että "sopiva pohjoismaisen kävelyn muoto näyttää siltä, että joku on maastohiihdossa. Varsi on auki, ja napa kannattaa kulman takana jokaisen askeleen aikana. "
Yleisimmät virheet, joita ihmiset tekevät alusta lähtien, on helppo korjata, ja Svenssonilla on vinkit, jotka sinun on aloitettava oikealla jalalla (pun intended). Jokainen seuraavista kuvista näyttää sijainnin oikean muodon pohjoismaisen kävelytyön aikana sekä kyseiseen paikkaan liittyvän yhteisen virheen. Kun testat vaellusrepojasi, älä epäröi kävellä nopeasti, nopeudella, voimalla ja voimalla, kun työskentelet lomakkeella.
Valitseminen pohjoismaiselta kävelysilta
Useimmat korkealaatuiset pohjoismaiset kävelysauvat vaihtelevat hintaan noin 50 - 150 dollaria rakentamisen ja ominaisuuksien mukaan. On tärkeää etsiä teleskooppipoikkeja, jotka voidaan säätää fysiologian ja mekaniikan sopivaan korkeuteen. Kevyet rakenteet ja iskunvaimennus ovat myös tärkeitä ominaisuuksia.
Riippuen siitä, missä ja miten aiotte käyttää kävelysauvat, voit myös halutessasi käyttää napaa, jossa on kaksoiskärkinen vaihtoehto, kuten edellä mainittiin, joka mahdollistaa siirtymisen asfaltista ruohoon tai likaon ongelmitta.
1 - Oikea muoto: Swinging vastakkain käsivarret ja jalat
Yleinen vika: Käännä samaa kättä ja samaa jalkaa eteenpäin ja taaksepäin, kun jatkat. Toisin sanoen oikean käden kääntäminen eteenpäin samaan aikaan kuin oikea jalka ja päinvastoin.
Joidenkin syiden vuoksi, kun ihmiset tarttuvat vaellusreikiin, he näyttävät unohtavan, miten he yleensä heiluttavat käsiään ja jalkojaan. Sauvakävelyn avulla kävelyt ja käsivarsi eivät muutu - aina kun astut eteenpäin oikealla jalalla, vasemmalla kädelläsi on oltava eteenpäin. Joka kerta, kun astut eteenpäin eteenpäin vasemman jalan kanssa, oikean kädensijan on käännettävä eteenpäin.
Korjaa virhe: Etsi luonnollinen käsivarsi ja jalka rytmi vetämällä sauvat kädet auki kuten kuvassa esitetään.
2 - Oikea muoto: Luonnollinen kädensija, vapaa rajusta
Yleinen virhe: pidät kyynärpäsi "liimattuina" vyötärösi, vain antamalla kyynärvarsien liikkua.
Kun kiinnität kädet ja kyynärpääsi sivusi puolelle, vain liikuttaessasi käsivartesi, rajoitat liikkumavaraa jyrkästi ja estät luonnollisen seurannan sen tapahtuessa, kun annat kädet liikkumaan vapaasti olkapäistä. Tämä johtaa myös pystysuoraan "istutukseen" tangon edessä oleviin napoihin, mikä taas rajoittaa liikkeentunnistasi ja estää "nelijalkaiset" iskujen jakautumisen alaraajoistasi.
Korjaa virhe: Työnnä kyynärpää vyötäisesi päästäksesi kädestä eteenpäin, kuten kädenpuristus, kun istut napa.
3 - Oikea lomake: Pylvään salliminen kulman takana
Yleinen vika: Pitämällä tai istuttamalla napa niin se on pystysuorassa.
Kun liikkeen alue on rajallinen, polvin kärjen pystytasoinen "istutus" on luonnollinen tulos. Tämä on väärä, mutta korjaus on yksinkertainen.
Virheiden korjaaminen: Pidä napa pylvään pylvään päähän aina takanasi käyttämällä ensimmäisessä kuvassa näkyvää vetorataa.
Lähteet:
Kirkon TS, Earnest CP, Morss GM. Nordic Walkingin fysiologisten vasteiden kenttäkokeilu. Tutkimus neljännesvuosittain harjoitukselle ja urheilulle . Volume 73, Number 3, s. 296-300. 2002.
Di Loreto MD, C, Fanelli MD, C, Lucidi MD, P, et ai., Tee diabetesta sairastavat kävelevät. Diabetes Care . Vol. 28, numero 6, s. 1295-1302. 2005.
Gladwell V, Brown D, Wood C et ai. Suuri ulkona: Kuinka vihreä harjoitteluympäristö voi hyödyttää kaikkia. Extreme Physiology & Medicine . Vol 2, Number 3. 2013.
Kocur P, Wilk M. Pohjoismainen kävely - uusi kuntoutuksen muoto . Lääketieteellinen kuntoutus . Volume 10, Number 2, p1-8. 2006.
Murtagh E, Nichols L, Mohammed M, et ai. Kävelyn vaikutus sydän- ja verisuonitautien riskitekijöihin: satunnaistettujen kontrollikokeiden päivitetty järjestelmällinen tarkastelu ja meta-analyysi. Ehkäisevä lääketiede . Tilavuus 72, s. 34-43. 2015.