Ruokailu, jonka urheilija syö ennen harjoittelua, sen aikana ja sen jälkeen, on tärkeää sekä mukavuuteen että suorituskykyyn liikunnan aikana. Energia-elintarvikkeet, kuten baarit, juomat, geelit ja muut helppohoitoiset hiilihydraatit, voivat estää häiritseviä nälän oireita liikunnan aikana ja estää energiaa liian nopeasti.
Aktiivisten lihasten tärkein polttoaine on hiilihydraatti, joka varastoidaan lihaksissa glykogeenina ennen harjoittelua.
Aikaa täyttää glykogeenikauppoja kokonaan, ja mitä syövät harjoittelun jälkeen, voi auttaa tai estää tämän prosessin. Oikeiden ruoka-aineiden syöminen oikeaan aikaan harjoittelun jälkeen on elpymisen kannalta tärkeä ja valmis seuraavaan harjoitteluun.
Mitä syöt ennen liikuntaa riippuu usein ainutlaatuisista tarpeista ja mieltymyksistä, mutta ne on suunniteltava sen intensiteetin, pituuden ja tyypin mukaan, jonka aiot tehdä.
Milloin syödä
Harjoittelu täydellä vatsalla ei ole ihanteellinen. Ruoka, joka jää vatsasi tapahtuman aikana, voi aiheuttaa vatsavaivoja, pahoinvointia ja kouristelua. Varmistaaksesi, että sinulla on tarpeeksi energiaa, mutta vähentää vatsavaivoja, sinun on annettava aterian sulatettava kokonaan ennen tapahtuman alkua. Tämä kestää yleensä 1-4 tuntia riippuen siitä, mitä ja kuinka paljon olet syönyt. Jokainen on hieman erilainen, ja sinun pitäisi kokeilla ennen harjoittelua selvittää, mikä toimii parhaiten sinulle.
Jos sinulla on varhain aamukilpailu tai harjoittelu, on parasta koittaa tarpeeksi varhain syödä esikoulutusta.
Jos ei, sinun pitäisi yrittää syödä tai juoda jotain helposti sulavaa noin 20-30 minuuttia ennen tapahtumaa. Mitä lähempänä olet tapahtumasi ajankohta, sitä vähemmän sinun pitäisi syödä. Voit olla nestemäinen ateria lähemmäksi tapahtumaa kuin kiinteä ateria, koska vatsasi sulaa nesteet nopeammin.
Mitä syödä
Koska glukoosi on suosituin energianlähde useimmille harjoittelulle, esisyklin aterian tulisi sisältää elintarvikkeita, jotka ovat korkeita hiilihydraateissa ja helposti sulavia .
Tämä sisältää elintarvikkeita, kuten pastaa, hedelmiä, leipiä, energiaa ja juomia.
Urheilun ravitsemussuunnittelu
Ravitsemuksen suunnittelu ja tietämys siitä, mitä ja milloin syödät ja juovat, on välttämätöntä, jos kilpailet koko päivän tapahtumissa, kuten radalla tai muilla turnauksilla. Ota huomioon tapahtumasi aika, aterian määrä ja tarvittava energia. Huomaa myös, kuinka paljon nestettä käytät. Sinun on suunniteltava eteenpäin ja valmisteltava aterioita ja välipaloja, joita olet kokeillut aiemmin ja tiedä, että istuvat hyvin. Älä kokeile jotain uutta tapahtumapäivänä.
Ehdotetut ruoat
Syöminen ennen harjoittelua on vain urheilijan kyky päättää kokemuksen perusteella, mutta joitain yleisiä ohjeita ovat syödä kiinteää ateriaa 4 tuntia ennen liikuntaa, välipalaa tai korkean hiilihydraattienergiaterian 2-3 tuntia ennen liikuntaa ja nesteen vaihto 1 tunti ennen liikuntaa .
1 tunti tai vähemmän ennen kilpailua
- tuoreet hedelmät, kuten omenat, vesimeloni, persikat, viinirypäleet tai appelsiinit ja / tai
- Energiageelit
- jopa 1 1/2 kupillista urheilujuomaa.
2-3 tuntia ennen kilpailua
- tuoreet hedelmät
- leipää, pussia, pastaa
- jogurtti
- vesi
3-4 tuntia ennen kilpailua
- tuore hedelmä
- leipää, pussia
- pasta tomaattikastikkeella
- paistettuja perunoita
- energia-palkki
- muroja maidolla
- jogurtti
- paahtoleipää / leipää hieman maapähkinävoita, vähärasvaista lihaa tai juustoa
- vesi
Glukoosi (sokeri) ja suorituskyky
Jos olet kestävyysurheilija, todisteet viittaavat siihen, että syöminen sokeria (glukoosia) 35-40 minuuttia ennen tapahtumaa voi tarjota energiaa, kun muut energiavarastot ovat laskeneet alhaisille tasoille. Sinun tulisi kuitenkin kokeilla tällaisia strategioita ennen kilpailua, koska jotkut ihmiset eivät toimi hyvin verensokeripiikin jälkeen.
Kofeiini ja suorituskyky
Kofeiini stimuloi keskushermostoa. Sitä oli ajateltu lisäävän kestävyyttä stimuloimalla suurempaa rasvan käyttöä energian suhteen ja siten varaamalla glykogeeni lihaksiin.
Tutkimus ei kuitenkaan näytä tukevan tätä teoriaa. Kun kofeiini parantaa kestävyyttä, niin se toimii stimulaattorina.
Kofeiinilla voi olla vakavia haittavaikutuksia joillekin ihmisille. Ne, jotka ovat erittäin herkkiä sen vaikutuksille, saattavat saada pahoinvointia, lihasten vapinaa ja päänsärkyä. Liian paljon kofeiinia on diureetti ja voi johtaa kuivumiseen, mikä heikentää suorituskykyä.
Elintarvikkeiden välttämiseksi
Ruoat, joissa on runsaasti rasvaa tai kuitua, voivat olla hyvin vaikeita ja hitaita sulattaa ja pysyä mahassa pitkään. He myös vetävät veren vatsaan auttamaan ruoansulatuksessa, mikä voi aiheuttaa kouristuksia ja epämukavuutta. Lihaa, munkkeja, perunoita, perunalastuja ja karkkia kannattaa välttää ennen liikuntaa.
Muista, että jokainen on hieman erilainen, ja mikä toimii, et voi työskennellä sinun joukkuetoverin tai harjoittelukumppanin kanssa. Tekijä yksilöllisissä mieltymyksissä ja suosikkielintarvikkeissa sekä syömissuunnitelma on erittäin yksilöllinen asia.
Lähteet:
DK, Carr C, Carlson MG, Maron DJ, Borel MJ, Flakoll PJ. Positiivisen proteiinin saannin teho parantaa koko kehon ja jalustan proteiinin nousua ihmisillä. Lääketiede ja tiede urheilussa ja liikunta. 2002 toukokuu; 34 (5): 828 - 37.
Res, P., Ding, Z., Witzman, MO, Sprague, RC ja JL Ivy. Hiilihydraatti-proteiinin täydennyksen vaikutus kestävyyteen suorituskyvyssä vaihtelevan intensiteetin käytön aikana. International Journal of Sports Ravitsemus ja liikunnan aineenvaihdunta.
Kanadan dietitian, American Dietetic Association ja American College of Sports Medicine, Canadian Journal of Dietetic Practice and Research in Winter 2000, 61 (4): 176-192.