Pumppaa se ylös
Tämä ylävartalon haaste on voimakas yhdistelmä harjoituksia, jotka on suunniteltu kohdistamaan lihakset rinnassa , selässä , olkapäissä, hauissa ja tricepsissä uusilla tavoilla.
Jokaiselle lihasryhmälle tehdään kolme sarjaa - kolme eri harjoitusta peräkkäin. Sitten levität lihasryhmää tekemällä tri-sarjan eri lihaksen ryhmille, mikä tekee tästä nopean taistelun, voimakas harjoittelu.
varotoimet
Tutustu lääkärisi kanssa ennen kuin kokeilet tätä harjoittelua, jos sinulla on vammoja, sairauksia tai muita ehtoja.
Tarvittavat varusteet
Erilaisia painotettuja käsipainoja, tangot, liikuntapallo ja askele tai penkki.
Miten
- Lämmitä 5-10 minuuttia kevyillä kardio- tai kevyemmillä harjoituksilla
- Suorita harjoitukset jokaisessa kolmiosassa yksi toisensa jälkeen vähän tai ei lainkaan lepoa.
- Käytä tarpeeksi painoa tai vastustusta, jotta voit vain suorittaa suositeltujen edustajien lukumäärän
- Tee yksi sarja kolmesta sarjasta lyhyempään harjoitteluun tai toista pitkällä harjoittelulla
Tri-Set 1 - Pushups
Polvissa tai varpaissa, tee 16 pushups.
Y rintakehä
Pudota penkillä ja pidä keskikokoisia painoja taivutetuilla kyynärpäillä. Suorista aseet ja paina painot ylös ja ulos kulmassa y-muotoon. Tuo painot yhteen rinnan yli, laske ja toista 12 kertaa.
Alhaiset lentot ja korkeat lentävät
Pudota penkillä ja pidä keskiraskaita painoja rinnassa.
- Laske kädet ulos olkapäästä, kyynärpäät hieman taivutettuina.
- Tuo painot takaisin ylös, mutta alemmalla kulmalla niin, että painot ovat lantiolla.
- Laske painot takaisin alas lentokoneessa.
- Nosta sitten ne takaisin rintaan.
Jatka vuorottelevaa säännöllistä lentämistä matalalla kulmalla lentää 12 toistoa varten.
Tri-Set 2 - Hammer Curls ja Power Squat
Pidä painoja molemmissa käsissä ja heilatkaa heitä hieman, lisää painot eteenpäin vasaralle kädessä samalla kun kyykistyvät niin alhaisina kuin mahdollista. Nouse ylös laskien painoja ja toista 12 toistoa varten.
Barbell Curls
Pidä raskas tanko, jossa kädet olka-leveydestä toisistaan. Sopimus hauisiksi, kun haluat painon painaa olkapäätä pitämällä ranteet suorina. Laske ja toista 12 toistoa varten.
Pitoisuus Curls
Istu askeleella tai penkillä ja pidä painava paino vasempaan käsivarteen, kyynärpää tukevasti vasemman reisien sisäpuolelle. Sopimus bicepista vetää painoa olkapäähän. Laske ja toista 12 kertaa ennen kuin kytket sivut.
Lepää 30-60 sekuntia ja toista Tri-Set 1 ja Tri-Set 2 tai siirry seuraavaan Tri-Setiin.
Tri-Set 3 - Barbell Row
Pidä paininjalka reiden edessä, työnnä eteenpäin noin 45 astetta (takaa tasainen) ja paina taakse vetämällä tangon kohti vatsa-painiketta. Vapauta ja toista 12 toistoa varten.
Yksiosainen rivi
Aseta vasen jalka asteen tai polven painopenkkiin.
Tuki runkoon vasemmalla kädellä, kun pidät raskaan painon oikeassa kädessä, ripustamalla painoa kohti lattiaa.
Purista selkää vetääksesi kyynärpää ylös soutuliikkeeseen, kunnes se on tasainen vartalolla. Laske ja toista 12, sitten vaihda sivuja.
Reverse Flies
Pidä keskiraskaita käsipainoja ja aloita istuttaminen, taivutettu kädet ripustettuina alas ja painot polvien alla. Nosta käsivarsi ulos sivulle, aina olkapäähän, puristamalla olkapäät yhteen. Laske ja toista 12 toistoa varten.
Tri-Set 4 - yläpuolinen säleikkö
Pidä pylvästä suoraan yläpuolella kädet leveämpiä kuin olkapäät. Taivuta kyynärpäät, laskemalla palkki silmätasolle. Paina ylös ja toista 12 toistoa varten.
Upright Row
Pidä pylvästä suoraan yläpuolella kädet leveämpiä kuin olkapäät. Taivuta kyynärpäät, laskemalla palkki silmätasolle. Paina ylös ja toista 12 toistoa varten.
Kiinnitä sivusuuntainen nousu
Laita vasemmalla puolella lepää palloa, vasen polvi lattialle tukeen ja oikea jalka suoraan. Pidä keskipaino vasemmalla kädellä, nosta käsivarsi ylös olkapäätä kohti pitämällä kyynärpää hieman taivutettuna ja ranteessa suorana. Laske ja toista 12 kertaa ennen kuin kytket sivut.
Lepää 30-60 sekuntia ja toista Tri-Set 3 ja Tri-Set 4 tai siirry seuraavaan tri-sarjaan.
Tri-Set 5 Skull Murskaimet
Menkää alas, pitämällä tassu ylöspäin, kädet olkapään leveydellä toisistaan. Taivuta kyynärpäät alentamalla painoa otsalle. Paina ylös ja toista 12 toistoa varten.
Triceps-laajennukset
Istu pallolla tai tuolilla ja pidä molemmin käsin raskas käsipaino käsivarret ylhäällä, kyynärpäät korvien vieressä, käsivarret suora.
Taivuta kyynärpäät ja vähennä hitaasti painoa takasi, kunnes kyynärpäät ovat 90 asteen kulmassa - pidä kyynärpäät korvien vieressä.
Sijoita triceps ja suorista kyynärpäät alkuun. Toista 12 toistoa varten.
Dips
Istu tuolilla tai penkillä ja tasapainottakaa käsivartesi, liikuttamalla takaa eteen portaan eteen ja jalat suoraan. Taivuta kyynärpäät ja laske, pitäen olkapäät alas, kunnes kyynärpäät ovat 90 astetta. Toista 12 toistoa varten.
Tri-Set 6 Ball -pörssi
Lakaise matto ja aseta pallo jalkojen väliin. Laske kädet ja jalat niin alas kuin mahdollista ilman kaareutumista takaa, ja vie ne takaisin keskelle, ottamalla pallon käsiisi. Laske kädet ja jalat alas lattiaa kohti ja jatka, vaihtamalla pallo käsien ja jalkojen väliin 12 kertaa.
Ball Crunch
Laita pallo lepäävät keskellä / alhaalla ja aseta kädet pään taakse tai rinnan yli. Sijoita abssi nostaaksenne ylävartaloasi pois pallosta vetämällä rintakehän pohjaa kohti lantionne. Laske ja toista 12 toistoa varten.
Lankku
Päästä lankkuasentoon, käsivarret ja polvet tai varpaat ja pidä 30 sekuntia.
Lopeta 30-60 sekuntia ja toista Tri-Set 5 ja Tri-Set 6 tai olet valmis!