Upper Body Compound Harjoitus harjoittelu varattu aikataulut

Me kaikki taistelemme sovittamaan harjoittelu kiireiseen aikatauluun, mutta on olemassa tapoja hyödyntää mahdollisimman paljon aikaa.

On mukavaa, jos sinulla on tunne tai enemmän liikuntaa, mutta jos et, niin et voi vielä saada tehokasta ja tehokasta harjoittelua lyhyessä ajassa. Avain on työskennellä enemmän lihaksia samanaikaisesti, mikä lisää voimakkuutta, jolloin voit tehdä enemmän.

Yksi parhaista tavoista tehdä tämä on tehdä enemmän yhdistelmä harjoituksia . Nämä liikkeet vaativat kahta tai useampaa erilaista harjoitusta ja liittävät ne yhteen niin, että teet enemmän vähemmän aikaa.

Harjoitus alla on useita yhdistelmäliikkeitä, harjoituksia, jotka on suunniteltu ottamaan mukaan useita lihaksia ja yhteisiä toimia. Jokainen yhdisteharjoittelu kohdistaa yhden tai useamman ylävartalon lihaksen ryhmään.

varotoimet

Ota yhteys lääkäriisi, jos sinulla on vammoja tai sairauksia. Ohita kaikki harjoitukset, jotka aiheuttavat kipua tai epämukavuutta.

Tarvittavat varusteet

Erilaiset painotetut käsipainot

Miten

• Lämmitä 5 minuuttia valoa sydäntavalla tai tee tämä harjoittelu tavallisen kardioorutiinin jälkeen. Varmista, että lihakset ovat lämpimiä.
• Suorita jokainen harjoitus ehdotetulla tavalla, ottaen aikaa ja tekemällä jokaisesta liikkeestä hitaita ja kontrolloituja liikkeitä.
• Valitse paino, joka on tarpeeksi raskas, jotta voit toistaa haluamasi määrän toistoja. Viimeisen edustajan on oltava vaikeaa, mutta ei mahdotonta. Koska työskentelet useammalla kuin yhdellä lihasryhmällä, saatat joutua kokeilemaan painoa, jota käytät.
• Tee tämä harjoittelu 1-3 kertaa viikossa ja lepopäivä välillä.
• Aloittelijat: Suorita 1 sarja 12-16 toistoa
• Keskitaso / edistynyt: 1-3 sarjaa 8-12 toistoa

1 - Complex Bicep Curl ja Overhead Press

Tämä aikataulun siirto toimii sekä hauilla että olkapäillä yhdellä sileällä harjoittelulla.

1. Aseta jalat hip-leveydestä toisistaan ​​ja pidä painoja reiden edessä, kämmenten ulospäin.
2. Aloita laskemalla painot olkapäitä kohti, kohdistamalla hauis-haarat.
3. Siirron yläosassa kääntäkää kämmenet ulos ja nosta kädet niin, että ne näyttävät maaliviivoilta.
4. Paina painot yläpuolella kohdistaen hartioille.
5. Laske ja toista 12-16 toistoa.

2 - Yhdisteen pitoisuus Curl ja Kickback

Tämä yhdistelmä harjoittelu kohdistaa sekä hauis-ja triceps.

1. Pidä painoja molemmissa käsissä ja istu tuolilla.
2. Kääntäkää eteenpäin selkä suoralla ja työnnä oikea kyynärpää oikean sisärenkaan vasten, paino laskeutuu kohti lattiaa.
3. Samalla taivuta vasen kyynärpää ja nosta paino ylös vyötäröä kohti. Tämä on lähtöasenne.
4. Tästä asennosta samanaikaisesti taivuta oikea käsi pitoisuustasoon ja suorista vasen käsi takapotkulla.
5. Toista 12-16 toistoa ja vaihda sitten sivuja.

3 - Yhdistetty rintapuristin ja suljinpuristus

Tässä harjoituksessa keskityt rintaan ja siirrät sitten painot takaisin kohti tricepsia.

1. Valehtele askeleelle tai penkille ja pidä painoja suoraan rinnan yli.
2. Taivuta kyynärpäät ja laske ne ylävartalon tasolle kohdistuen rinnalle. Paina painot takaisin rinnan yli.
3. Tällä kertaa, kun alennat painot, aseta käsivarret uudelleen siten, että kyynärpäät ovat vartalon vieressä ja kämmenet kohtaavat toisiaan. Painot tulee olla rintakehän kummallakin puolella.
4. Sijoita triceps ja push painot suoraan ylös, pitämällä ne sijoitettu yli ribcage. Laske alas, siirrä käsivarret rinnakkaispainikkeelle ja toista 12-16 toistoa.

4 - yhdistelmä käsipainotulppa ja tricep-laajennus

Tällä siirrolla kohdistat selän vetoketjuun ja kääntäkää sitten oikealle laajennukseksi, joka toimii tricepessa.

1. Menkää penkille tai askeleelle ja pitäkää raskas paino molemmissa käsissä suoraan rintaan nähden.
2. Pidä kyynärpäät hieman taivutettuna, laske hitaasti painoa suoraan takaisin, vain alentamalla joustavuutesi ansiosta.
3. Purista takaa painon nostamiseksi alkuun.
4. Tästä asennosta taivuta kyynärpäät ja laske paino 90 astetta triceps-laajennukseen .
5. Suorista aseet ja toista 12-16 toistoa.

5 - yhdistelmä käsipainorivin ja suoran käden nosto

Jatkamalla taaksepäin, tämä harjoitus yhdistää käsipainorivin riville sekä suoran kädensijan korotuksen, joka toimii rintakehän ja olkapään takaosassa.

1. Pidä paino oikeassa kädessä, saranan lonkat, pitämällä selkä tasainen, kunnes vartalo on yhdensuuntainen lattian kanssa.
2. Taivuta kyynärpää ja sitota latin lihakset vetämään kyynärpää ylös rintakehää kohti.
3. Laske paino ja tällä kertaa pidä käsivarsi suorana ja nosta se ylöspäin, kunnes se on tasainen vartalolla.
4. Laske ja toista sarja 12-16 toistoa varten.

6 - Yhdistelmäpainike ja Tricep-painike

Yhdistäminen säännöllisesti työntää ja triceps pushup kohdistaa kaikki lihakset rinnassa sekä hartiat ja triceps.

1. Ryhdy työntöasentoon kädet ja polvet (helpompi) tai varpaat (vaikeampi). Varmista, että kädet ovat leveämpiä kuin olkapäät.
2. Taivuta kyynärpäät ja laske painopisteeseen.
3. Työnnä takaisin alusta ja siirrä kädet uudelleen niin, että ne ovat lähempänä toisiaan molemmin puolin rintakehää.
4. Laske pushup, tällä kertaa keskittyen käyttämään triceps lihaksia. Jos aloitit varpailla säännöllisen työntöön, sinun on ehkä lähdettävä polvilleen triceps-työntöön.
5. Toista 12-16 toistoa.

7 - Compound Deadlift ja Clean and Press

Viimeinen harjoitussi kohdistaa selkälihaksen lihakset, nokkojen ja kääpiöiden sekä hartioiden.

1. Istu jalat hip-leveys toisistaan, painot edessä reidet.
2. Pidä polvet hieman taivutettuna, saranan lonkat ja alas painot lattialle.
3. Puhdista ja paina , palaa ylös ja, kun seisot, taivuta kyynärpäät, nostamalla ne ylös tasorenkaan pystysuoraan riviin.
4. Ottakaa aikaa, käännä käsivarret niin, että kämmenet kasvavat eteenpäin kädet kuten tavoite viestit.
5. Paina kädet ylös yläpuolelle.
6. Laske ja toista 12-16 toistoa.