Jos olkapäät voisivat puhua, mitä he sanoisivat sinulle juuri nyt? Kyllä, se kuulostaa juustollisen haastattelukysymyksenä ("Mikä keittiökalu olisit?"), Mutta ajattele sitä. Olkapääsi sisältää yhden kehon monimutkaisimmista lihassysteemeistä ja vaikka me kaikki haluamme upeita olkapäitä, on vielä tärkeämpää pitää ne terveinä ja vahvoina. Avain on työskennellä jokaisen lihaksen alue - selkä-, keski- ja etu-lihakset - erilaisilla harjoituksilla, sillä kukaan harjoittelu ei kohdista kaikkia kolmea samalla intensiteetillä.
Kaikkien olkapääharjoitusten kanssa, mitä sinun pitäisi tehdä, jotta saat kaiken irti olkapäästäsi? Onneksi, sinun ei tarvitse arvailla enää, koska ACE: n tähtävä tutkijaryhmä on selvittänyt parhaan olkapääharjoituksen, jonka voit tehdä hyvään näyttämiseen ja pysyäkseen vahvana.
1 - yläpuolinen käsipainopaino
Yläpuolinen puristin on melkein minkä tahansa olkapään rutiinin leipä ja voin, kyyhkysen työtä. Mikä tekee tästä yhdestä parhaista olkapääliikkeistä, on se, että se toimii sekä keskellä että etupuolella, joten saat vähän enemmän bangia.
Kuinka tehdä se
On helppoa vyöhykkeellä ulos tästä ja antaa kyynärpäänne putoa hartioiden alle. Sen sijaan:
- Käsiisi pitäisi näyttää tavoitepisteitä harjoittelun alussa, kyynärpäät taivutettu noin 90 asteen kulmissa ja painot noin korvatasolla.
- Paina painoja ylös ja, kun tulet takaisin alas, palaa takaisin kyseiseen tavoite-paikkaan.
- Käytä niin paljon painoa kuin pystyt, mutta pidä ydintä tukevasti, jotta vältät taivuttamisen.
- Barbell Overhead Press
- Vaihteleva yläpuolinen lehdistö
- Arnold Press
- Yksi käden yläpuolinen paina
2 - Etujalka
Etumuutos on toinen klassinen hartiatyö, jossa keskitytään etupään deltoidiin tai olkapään etuosaan. Tämän harjoituksen standout-ominaisuus on se, kuinka vaikeaa on nostaa paino suoraan eteenpäin, mikä on yksi syy, kun käytät vähemmän painoa tässä harjoituksessa kuin muissa hartioissa.
Kuinka tehdä se
- Aloita vahva asento jalat noin lonkan leveys toisistaan ja ripustaa abs joten et swing painot ylös.
- Nosta painot vain olkapään tasolle pitämällä käsivarret suorina, mutta kyynärpäät pehmeät.
- Jos lonkat liikkuvat tämän harjoittelun aikana, saatat joutua pienentämään painoa tai jalkaa yhdellä jalalla takaa, että vartalo pysyy suorana.
Muunnelmat
- Kallista eteen nousua palloon
- Istuimen etuosainen korotus palloon
- Etuosaa käsipainoilla ja vastusvyöhykkeellä
3 - Taistelu köydet
Jos et ole koskaan kuullut näistä, et todennäköisesti ole yksin. Taistelu köydet ovat yksi uusimmista trendeistä kehon työstämiseen epätavallisilla laitteilla, jotta saadaan entistä tehokkaampi harjoittelu. Ajatuksena on, että kaksi suurta köyttä kiinnitetään (erittäin) vakaan sarakkeen päälle ja ajetaan niitä ylös ja alas.
Mikä on hienoa tässä harjoituksessa, on, että se kohdistuu todella olkapään etupuolelle, eikä vain, mutta sinulla on myös paljon hienoja ydintyötä tämän kanssa. Kuinka vaikea tämä liike on riippuu siitä, kuinka raskas ja pitkä köydet ovat.
Kuinka tehdä se
Taistelu köysien peruskoulutus kutsutaan aalloiksi:
- Pidä kummassakin kädessä köysiä kädensija edessäsi.
- Jalat ovat noin olkapään leveydeltään, polvet taivutettuina ja rungon tukena.
- Aloita nostamalla yksi köysi räjähtävässä liikkeessä, siirry sitten toiseen käteen, niin nopeasti kuin pystyt.
- Toista vähintään 60 sekuntia.
Voit tehdä useita erilaisia harjoituksia, nostaa molemmat köydet samanaikaisesti tai ylittää ne eri näkökulmista, jolloin tämä on koko kehon liikunta.
Näet nämä paikallisessa kuntosalissa tai paikallisessa CrossFit- studiossa. Jos et löydä niitä, älä huoli ... siellä on runsaasti muita olkapääharjoituksia, jotka pitävät sinut kiireisenä.
4 - Pushups
Ah, pelätty pushup . Keskitymme usein tähän liikuttamiseen enemmän rintakuntoon, mutta olkapäät ovat voimakkaasti mukana tässä liikutuksessa, etenkin etummaisessa deltoidissa. Kannattaa vahvistaa deltoidien etupuolella liikkeitä, kuten etupyöriä, niin että olet vahvempi pushupsille.
Huippu on pushups, että on niin monia versioita, melkein kukaan voi löytää sellaisen, joka toimii heille.
Kuinka tehdä se
Avain täydelliseen työntöön on kehosi asennossa.
- Käsisi tulisi olla olkapään leveydestä toisistaan ja aivan olkapäiden vieressä.
- Olitpa polvillasi tai varpaissasi, selän on oltava tasainen ja pään tulee olla kohdakkain selkärangan kanssa.
- Kun työntät työntösi, älä pudota pään keskustaa tai pudota. Pidä kaikki suorat ja alemmat niin pitkälle kuin mahdollista, ottakaa leuka matolle, jos mahdollista.
- Kun painat taaksepäin, älä lukitse kyynärpäät tai tauko, vaan siirry heti seuraavaan työntöön.
Voit myös kokeilla näitä pushup- muunnoksia ja muutoksia tai, jos haluat haasteen, kokeile tätä Pushup-kuntotestiä .
5 - Diagonaalinen sivusuuntainen nousu
Jos haluat todella kohdistaa keskelle hartioita, kaapelin sivuttaiskorotus tekee tempun. Voit käyttää helposti tätä liikkumisvastustapaa, kuten on esitetty, jos sinulla ei ole kaapelikanavaa tai jos matkustat.
Kuinka tehdä se
Avain tämän tehokkaan harjoittamisen tekemiseen on:
- Pidä kyynärpääsi hieman taivutettuna koko liikkeessä. Et halua, että se lukitaan, et halua "floppy-kuollutta lintua" tai löysä ranteita.
- Kun nostat painon ylös, nosta vain olkapäähän.
- Yritä pitää riittävästi jännitystä bändissä, että kun lasket kätesi, bändissä on vielä jonkin verran vastustusta.
Muunnelmat
- Sivusuuntaiset nostot käsipainoilla
6 - Dips
Vaikka putoaminen on hämmästyttävä harjoittelu tricepekin , et voi tietää, että he ovat myös tappaja liikkua hartioille. Kourat kohdistavat olkapään etupuolen keskelle tai takapuolelle, mutta sinun on hyvä työskennellä näillä. Voit aloittaa pudottamalla penkillä tai tuolilla rakentaa voimaa ja kestävyyttä. Jos sinulla on olkapäähän liittyvät ongelmat, vältän kuoleman, kuten rutto.
Kuinka tehdä se
Todellinen huolenaihe dips on suojata kehoa vahinkoa. Ne ovat hyviä hartioille ja tricepseille, mutta tekevät ne väärin, ja sinä itse asiassa riski loukkaantua olkapäilläsi.
- Pidä ydintunnistustasi koko harjoituksen ajan ja purista olkapäät yhdessä pitämään olkapään vyötärösi vahva ja vakaa koko harjoituksen ajan.
- Pidä hiukan eteenpäin kevyesti, jotta vältät liiallisen stressin asettamisen olkapään nivelille.
- Vapauta vain pisteeseen, jossa tunnet hieman venytystä. Mikä tahansa alempi ja vaarantaa vamman.
Muunnelmat
- Pyyhkii tuolille / penkille
- Kippaa jalkojen jatkeilla
- Dips on pallo
7 - pystysuora rivi
Yläreunat saattavat joskus saada huonoa rapia harjoitusmaailmassa, koska jotkut ihmiset ajattelevat, että he voivat olla hartioita. ACE: n tutkimustutkimuksessa todettiin, että pystysuorat rivit ovat todella hyviä keskimmäisten deltoidien työskentelyyn, mutta vain, jos teet ne oikealla tavalla.
Kuinka tehdä se
Väärää asentoa on helppo käyttää, jolloin olkapäät ovat vaarassa tämän harjoituksen kanssa. Voit välttää vahinkoa käyttämällä hyvässä muodossa.
- Pidä palkki tai käsipainot, aloita jaloilla olkapäiden leveydestä toisistaan riippumatta.
- Taivuta kyynärpäät ja nosta paino rintaan nähden, melkein kuorii kehoa.
- Ainoa kyynärpäiden taso olkapäillä. Liian usein ihmiset väännä paino ylös saada kyynärpäät ylös, mutta lavan taso on täydellinen tapa aktivoida keskellä deltoideja.
Jos sinulla on olkapään ongelmia, vältä harjoitusta ja siirry seuraavaan.
8 - Bent Arm Lateral Liftes
Taivutetut varren sivusuuntaukset ovat yksi parhaista siirtymistä keskihiukkasten työstämiseen, jopa parempia kuin edelliset pystysuorat rivit. Tämä on klassinen liike, joka on turvallinen lähes kaikille ja jossa on taivutettu käsi, jonka avulla voit käyttää raskaampaa painoa.
Kuinka tehdä se
Avain tähän liikuttamiseen, kuten minkä tahansa olkapääharjoituksen, käytät täydellistä lomaketta, joka käynnistää kaikki oikeat lihaskudokset ja suojaa sinua loukkaantumiselta.
- Pidä kyynärpäät taivutettuna 90 astetta koko harjoituksen ajan.
- Olkapäät pitää toimia sarana, nostamalla kädet sivulle ja vain olkapäälle.
- Pidä ranteet suorina ja kiinteinä koko liikkeessä.
- Jos sinun on pudottava painot ylös, painosi on luultavasti liian raskas.
Muunnelmat
- Sivusuuntaiset nostot käsipainoilla
9 - Kalteva rivi
Yksi alue, josta unohdamme usein keskittyä, on taka-olkapää tai kyyhkysen takaosa. Tämän seurauksena tämä on usein hartian heikommat alue, jolloin meidät ovat haavoittuvia loukkaantumiselle. Kaltevuusrivi sopii täydellisesti takajohtojen aktivoimiseen, mikä tekee siitä kaiken hyvin pyöreän olkapääharjoituksen.
Kuinka tehdä se
Eräs virhe, jonka usein näen tämän harjoituksen kanssa, on ihminen, joka yrittää pudottaa painon ylös ja ottaa kyynärpäät vartalon ohi. Tämä ei ole pelkästään tehokkain tapa tehdä tämä liikunta, vaan myös vaarantaa vamman. Oikean lomakkeen avulla saat parhaan tuloksen.
- Pääse kaltevaan asentoon joko palloon, kuten on näytetty, tai käytä penkki asetettu 45 astetta.
- Purista olkapäät yhteen kun taitat kyynärpäät ja vedä ne vain olkavarren tasolle.
- Pidä ranteet suorana ja pään suuntaisesti koko harjoituksen ajan.
Luultavasti käytät vähemmän painoa tämän harjoituksen kuin muut olkapää liikkuu.
Muunnelmat
- Korkea rivi bändillä
10 - Takana olevat irtoseinä
Takana olevat kärpäset tai toisinaan nimeltään käännetyt kärpäset ovat loistava harjoitus hartioiden taakse kohdistamiseen, ja voit myös palkata ylävartaloa.
Kuinka tehdä se
Avain tämän liikkeen kanssa ei ole pudottaa painoja liian korkealle, vaan nostaa ne hitaasti ylös ja vain hartiatasolle. Ihmiset tuntevat usein, että heidän tarvitsee ottaa kyynärpäät menestyksekkäästi ylävartalon takia tehokasta liikuntaa varten, mutta liikealue on yleensä pienempi.
- Pidä kyynärpäät vain hieman taivutettuna koko harjoituksen ajan eikä lukittuna.
- Yritä johtaa kyynärpäät ja puristaa olkapäät yhteen kun nostat aseita.
- Pidä pää kohdakkain rungon ja selkäosan kanssa koko harjoituksen ajan.
Muunnelmat
- Takana on kärpäset ja vastusnauha
- Takana oleva puristus puristaa
- Yksi käsivarsi takaa
- Takaraja nostetaan bändillä