Vertaile ravitsemustietoa ja opi kokata heidät
Pieniä annoksia papuja ja muita palkokasveja kuten herneitä ja linssejä kannustetaan South Beach Diet ja muut alhaisen carb ruokavalion. Palkokasvien ruokavaliota suositellaan yleensä hyvälle ravinnokselle yleensä, koska ne ovat hyvä kuitujen lähde, kestävä tärkkelys ja monet ravintoaineet ja kasvinsuojeluaineet. Muiden kuin tärkkelyspitoisten vihannesten lisäksi ne ovat yksi hiilihydraattien vähiten glykeemisistä (verensokerimääriä) olevista lähteistä, koska niiden tärkkelys imeytyy hitaasti tai vastustaa imeytymistä ohutsuolessa.
Suositeltu annos on 1/3 - 1/2 kuppi.
Palkokasvit kaikkiin vaiheisiin South Beach ruokavalioon
Tässä on muutamia palkokasveja, jotka sopivat hyvin South Beach -ruokavalion vaiheisiin tai muuhun vähärasvaiseen ruokavalioon. Vertaile kaloreita, hiilihydraatteja, proteiineja ja kuituja, jotta löydät parhaan yhdistelmän tarpeisiisi.
Ravitsemustiedot kypsille, keitetyille, unsalted -palmuille (1/2 cup)
| Kalorit (g) | Carbs (g) | Proteiini (g) | Kuitu (g) | |
| Adzuki-pavut | 147 | 28.5 | 8,65 | 8.4 |
| Mustia papuja | 114 | 20.4 | 7,6 | 7,5 |
| Mustasilmäpavut | 99 | 17.8 | 6.6 | 5,6 |
| Leveät pavut (fava pavut) | 94 | 16,7 | 6,5 | 4.6 |
| Chickpeas (garbanzo pavut) | 134 | 22,5 | 7.3 | 6.2 |
| edamame | 94 | 6,9 | 9.2 | 4 |
| ranskalaiset pavut | 114 | 21,3 | 6.2 | 8.3 |
| Great Northern pavut | 104 | 18,7 | 7,4 | 6.2 |
| Vihreät herneet | 67 | 12.5 | 4.3 | 4.4 |
| Kidney-pavut | 112 | 20.2 | 7,7 | 5,7 |
| linssit | 115 | 20 | 8,9 | 7,8 |
| limapavut | 108 | 19,6 | 7.3 | 6.6 |
| Mungopavut | 106 | 19,3 | 7,1 | 7,7 |
| Navy pavut | 127 | 23,7 | 7,5 | 9.6 |
| Pinto pavut | 122 | 22,4 | 7,7 | 7,7 |
| soija | 148 | 7.2 | 15.7 | 5.2 |
| Jaa herneet | 116 | 20.7 | 8.2 | 8.1 |
| valkoiset pavut | 124 | 22,5 | 8.7 | 5,6 |
Palkokasvien välttämiseksi matala-carb-ruokavaliossa
Pysy kaukana papuista, jotka on puristettu sokereihin tai porsaslasiin.
Vihreät herneet pidetään tärkkelyspitoisena vihanneksena eikä niitä saa käyttää South Beach -ruokavalion vaiheessa , mutta ne lasketaan tärkkelykseksi, joka palvelee kahdessa ja kolmessa vaiheessa.
Maapähkinät ovat palkokasvien erityinen tapaus ja South Beach Diet ja lähes kaikkialla muualla ne pidetään pähkinä . Palveleva koko South Beach Dietissä on 2/3 oz.
ja 1 oz. ja maapähkinöitä sallitaan ruokavalion kaikissa vaiheissa. Kaksi ruokalusikallista luonnollista maapähkinävoita (ei lisättyjä sokereita tai öljyjä) pidetään tarjoiluna.
Säilötetty versus keitetyt palkokasvit
Huomaa, että yleensä säilötyt pavut yleensä nostavat verensokeria enemmän kuin papuja, jotka liotat ja kypsennät itsesi. Tämä ei kuitenkaan koske soijapapuja, joilla on alhainen carb-määrä ja alhainen glykeeminen indeksi. Mustat soijapavut ovat hyvä valinta matala-carb-papuille, joilla ei ole voimakasta maun tavallista keltaista soijapapua.
On parasta verensokeriasemasta kokata pavut itse eikä käyttää säilöttyjä papuja. Paistettua papuja tuottava paine hajottaa tärkkelyksen ja tekee siitä helpommin ruuansulatusjärjestelmämme. Menetämme myös kestävän tärkkelyksen edut, jotka ovat luonnollisesti pavut, jotka tekevät siitä aina kaksoispisteitä ja ruokitaan hyödyllisiä bakteereja siellä.
Kuinka keittää papuja
En tiedä kuinka valmistaa pavut? Se on todella helppoa.
1. Harkitse niiden liottamista. Parasta on imeä papuja ennen ruoanlaittoa, koska se auttaa kehostasi sulattamaan ne helpommin ja auttaa pavut kypsentämään nopeammin. Suolan lisääminen liotukseen auttaa heitä keittämään vielä nopeammin ja tasaisemmin, mutta suola on valinnainen.
Perinteinen liotus. Perinteinen tapa liottaa papuja on neljä - 12 tuntia vedessä, joka on kaksi tuumaa korkeammalla kuin pavut. Jos haluat lisätä suolaa, käytä 1 rkl / kiloa hienoa suolaa tai 2 rkl karkeaa suolaa. Tyhjennä ja huuhtele pavut ennen kuin käytät niitä.
Nopea liotus. Jos olet kiire, laita papuja veteen, joka on kaksi tuumaa edellä, lisää suolaa haluttaessa ja tuo sitten kiehuvaksi. Kun ne alkavat kiehua, käännä lämpö pois ja anna niiden istua tunnin ajan. Tyhjennä ja huuhtele ennen ruoanlaittoa.
Jos et päästä imemään papuja, lisää keittoaikaa pari tuntia tai kaksi.
Varmista, että ne on aina peitetty nestettä kypsennettäessä.
2. Valitse mausteesi. Suola on hieno, mutta kokeile kokeilemalla muita mausteita sekoittumaan.
3. Oi ne. Voit käyttää hitaasti liesiä, painepesuria tai yksinkertaisesti keittää niitä uunissa. Liesi ja hidas-keittimet peitä pavut, joissa on kaksi tuumaa vettä ja keitä ne alhaalla. Liesi riippuen papuista kestää 15 minuuttia ja muutama tunti. Hitaasti liesi, se kestää kolmesta kuuteen tuntiin. Pavut on tehty, kun ne ovat lempeitä mutta eivät höyhiä.
4. Tallenna neste. Voit käyttää papuainetta samalla tavoin kuin kanan tai vihannesten kanta ja se jäätyy jopa kuusi kuukautta.
Muista, että yksi kuppi kuivattuja papuja tuottaa noin kolme kupillista keitettyä papua.
> Lähteet:
> Clark, M. Miten Cook Beans. New York Timesin ruoanlaitto.
> Yhdysvaltain maatalousministeriö (USDA), maatalouden tutkimuslaitos. Kansallinen ravitsemustietokanta standardijulkaisulle, versio 28, 2016.