Saatat ihmetellä kuinka monta kaloria sinulla on poltettava käynnissä tai muilla liikuntamuodoilla laihtua. Yksi kiloa rasvaa sisältää noin 3500 kaloria.
Voit menettää kiloa, ja yhteinen neuvo on, että sinun täytyy polttaa 3500 kaloria enemmän kuin syöt. Voit menettää puntaa viikossa, joten sinun täytyy polttaa vielä 500 kaloria päivässä enemmän kuin syödä joka päivä tai syödä vähemmän kaloreita kuin kehosi polttaa joka päivä.
Juoksu laihtumaan
Juoksu voi auttaa sinua laihtua , mutta se ei ole maaginen luoti. Turvallinen, terve laihtuminen on noin 1-2 kiloa viikossa. Jos laihtuminen on nopeampaa kuin, voit rasvaa lihasmassaa. Polttaa 500 kaloria päivässä juoksemalla, sinun pitäisi keskimäärin noin 5 mailia päivässä, sillä keskimääräinen juoksija polttaa noin 100 kaloria kilometriä kohden.
Tämä vaihtelee kuitenkin painon ja nopeuden mukaan. Painavat juoksijat ja nopeammat juoksijat polttavat enemmän kaloreita mailia kohti, kevyet juoksijat ja hitaammat juoksijat polttavat vähemmän. Lisäksi National Institutes of Health -tutkimus kertoo, että laskelmissa ei oteta huomioon, miten aineenvaihdunta muuttuu, kun yrität laihtua. Saatat tarvita vielä enemmän kaloreita alijäämä nähdä laihtuminen, kun ponnistelut edistymistä.
Jos sinulla ei ole aikaa tai energiaa polttaa 500 kaloria päivässä suorittamalla tai tekemällä muita harjoituksia, voit käyttää yhdistelmää kaloreiden vähentämiseen ja liikuntaan.
Esimerkiksi jos käytit päivittäin 3 mailia (noin 300 kaloria poltettuna), sinun pitäisi myös vähentää suositeltua kalorimäärää 200 kaloria päivässä. Kalorien saannin vähentämisen ja poltettujen kaloreiden yhdistelmä tekisi 500 kaloripäiväisen alijäämän.
Tietenkin on tärkeää selvittää, kuinka monta kaloreita tarvitset päivittäin USDA 2000: n kaloreita ruokavaliosta lähtien vain suositus.
Voit käyttää laihdutuslaskin nähdäksesi kuinka monta kaloria tarvitset joka päivä.
Pump Up Burn
Jos etsit tapoja kasvattaa kalorikuumennusta, yritä lisätä vahvuuskoulutusta ja nopeutta harjoitustöihin. Yksi voimakkuustekniikan monista eduista on se, että lihasmassan rakentaminen kasvattaa kalorien polttamista sekä silloin, kun työskentelet ja kun lepäämme.
Sinun ei tarvitse tehdä paljon raskaita nostoja voidakseen hyötyä voimaharjoittelusta. Yritä tehdä joitain yksinkertaisia harjoituksia, kuten ydinharjoituksia tai alavartalon siirtoja pari kertaa viikossa.
Juokseminen nopeammin voi myös auttaa sinua käynnistämään painonpudotuksen lisäämällä kalorien polttamista. Kokeile liikuntaharjoituksia radan tai treenien liikuntaa varten . Jos et ole valmis nopeusharjoitteluun, keskittykää suoritustesi viimeistelyyn nopeammin tai nopeammin lyhyillä väleillä ajon aikana. Juokse kovaa 30 sekuntia ja hidastele sitten pari minuuttia, ja yritä tehdä se muutamia kertoja ajon aikana.
Kiinnitä huomiota muihin mittauksiin
Muista, ettet liian keskittynyt asteikon numeroon. Yritä kiinnittää huomiota siihen, miten tunne yleisesti. Käytä mittauksia, jotka ovat muita kuin painoja, kuten tuhansia hukkumääriä tai vaatteiden sopivuutta, merkitsemään edistymistäsi.
Voit lisätä terveitä vähärasvaisia lihaksia samalla kun menetät rasvaa. Voit myös seurata käynnissä olevaa kehitystä laskemalla uusia matkoja, lisäämällä viikottaista ajokilometsiä ja yrittämällä parantaa kilpailuaikoja.
> Lähteet:
> Ainsworth BE, Haskell WL, Herrmann SD, Bassett DR Jr, Tudor-Locke C, Greer JL, Vezina J, Whitt-Glover MC, Leon AS. 2011 Fyysisen toiminnan kokoelma. Lääketiede ja tiede urheilussa ja liikunnassa . 2011; 43 (8): 1575-1581. doi: 10,1249 / mss.0b013e31821ece12.
> Donnelly JE, Blair SN, Jakicic JM, Manore MM, Rankin JW, Smith BK. Sopivat fyysisen aktiivisuuden interventiostrategiat painonpudotukselle ja aikuisten painonpudotuksen ehkäisemiseksi. Lääketiede ja tiede urheilussa ja liikunnassa . 2009; 41 (2): 459-471. doi: 10,1249 / mss.0b013e3181949333.
> Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, et ai. Energian epätasapainon vaikutus kehon painoon. Lancet . 2011; 378 (9793): 826-837. doi: 10,1016 / s0140-6736 (11) 60812-x.
> Sanghvi A, Redman LM, Martin CK, Ravussin E, Hall KD. Todennäköinen ja tarkka matemaattinen menetelmä pitkäaikaisten muutosten mittaamiseksi vapaan elämän energian saannissa. American Journal of Clinical Nutrition . 2015; 102 (2): 353-358. doi: 10,3945 / ajcn.115.111070.