10 Core vahvistavat harjoittelua kisajille

Vahvan ydin on elintärkeä suorituskyvyn ja vammautumisen estämiseksi. Kun kehität ydinvoimaa, juokseva muoto ja tehokkuus parantuvat ja sinä vain tuntuu paremmalta kokonaisuutena. Lisäksi trimmeriosasto on aina mukava bonus.

Tässä on kymmenen liikkua juoksijat voivat tehdä vahvistaakseen ydinsä.

Superman (Back Extension) Harjoitus

Tämä harjoitus vahvistaa koko sydämesi (vatsaontelot, vinot, alaselkä) eristämällä ne nostamalla hartiat ja jalat lattialta. Se on todella koko kehon harjoitus, koska käytät koko kehosi jossain määrin vakauttamiseen.

Kuinka tehdä se:

1. Laita alaspäin mattoon ja pistä kätesi eteenpäin, kämmentäsi alas ja jalat taaksepäin. Pidä niskasi neutraalissa asennossa ja pidä vatsalihassasi supistettuna.
2. Samalla nostakaa käsivarsia, päätäsi, rintaasi ja jalat niin korkealle kuin voitat ne matosta. Liike on valmis, kun et voi nostaa käsiäsi ja jalkoja kauemmas.
3. Pidä raajat suorina.
4. Sopimaan vatsaontelot.
5. Pidä asentoa 3-5 sekuntia.
6. Hitaasti alas raajasi alkuasentoon
7. Laske aloitusasentoon ja toista 5-10 kertaa.

Lisävinkkejä:

• Jotta tämä harjoitus olisi haastavampi, voit laittaa kehosi enemmän "X" -muotoon niin, että raajasi kallistuvat ulospäin kehosta.
• Muita tapoja lisätä vaikeuksia ovat lisätä nilkkapainoja tai pitää lopetuspaikka pidempään ajanjaksona jokaisessa repässä.

Lisää

Vastakkaiset kädet ja jalat kohottavat liikuntaa

Päinvastainen käsivarsi ja jalkaterän harjoitus voi auttaa vahvistamaan ylä- ja alaselkäsi. Voit tehdä sen heti Superman-harjoituksen jälkeen, koska olet jo siinä asennossa matolla.

Kuinka tehdä se:

1. Valehtele vatsasi, kun etulyöntiesi lepää lattialla, kädet ulottuvat pään ja jalkojen vieressä. Jalkasi pitäisi lepää isojen varpaiden sivuilla.
2. Nosta hitaasti ja varovasti oikeaa kättäsi ja vasenta jalkaa kahdeksi laskeudeksi ja laske sitten kahdesti.
3. Toista vasemman varren ja oikean jalan toisella puolella vuorotellen.
4. Suorita yhteensä 10 toistoa (5 kullakin käsivarrella / vastakkaisella jalalla) ja edetä 3 sarjaa 10 toistoa varten.

V-Sit Ab -harjoitusta

V-sit ab -harjoittelu vahvistaa sydän-, ylä-, keski- ja alempaa absosiasi sekä lihaskouristasi. Se auttaa myös parantamaan tasapainoa.

Kuinka tehdä se:

1. Aseta istuma-asento matolle, aseta kädet litteiksi maahan, selkäsi takana lonkanne kanssa.
2. Kun sopimat ab lihaksia ja ydin, nosta hitaasti jalat 45 asteen kulmaan.
3. Hitaasti yrittää päästä kädet eteenpäin kohti sinun shins.
4. Yritä tasapainottaa itseäsi ja pidä tätä asennossa muutaman sekunnin ajan. Katso kuinka kauan voit pitää sen. Sinun pitäisi pystyä pitämään asema pidempään etenemisen aikana.
5. Toista tämä liike 5-6 kertaa.

Lisää

Hip Bridge Harjoitus

Lonkkasillan harjoittelu on loistava tapa eristää ja vahvistaa potkut ja hamstring-lihakset. Vahvistat myös absosiasi ja auttaa rakentamaan ydinvakautta.

Kuinka tehdä se:

1. Löysää taaksepäin polvillasi taivutettuna ja molemmat jalat lattialla. Pidä kätesi rauhassa sivuillasi.
2. Aloitusasennosta vedä vatsalihastasi. Kiristä selkälihaksesi.
3. Nosta lantiosi kattoon ja luo suora viiva polvestasi rinnallesi.
4. Pidä supistumista kiertorasi kanssa 5 sekunnin ajan ja laske sitten takaisin aloitusasentoon. Kun edistyt ja rakentaat vahvuuksiasi, yritä pitää sitä pidempään ja työskentele jopa 30 sekuntia. Jos lonkat alkavat kurottaa ja menetät oikean muodon, laske takaisin alas lähtöasentoon.
5. Toista tämä harjoitus 10-15 toistoa varten.

Hip Bridge -muunnelma: Voit myös tehdä lonkkasillat kunto-pallolla. Valehtele palloa yläosassa ja päädyssä. Nosta lantiota niin korkealle kuin pystyt, ja ylläpitää tasapainoa palloon.

Kun peruslenkäsilta on tullut liian helppoa, voit kokeilla yksijalan sillan.

Lisää

Yksijalan silta

Yksijalan silta perustuu samaan asentoon kuin peruslenkosilta, mutta on hieman haastavampi.

Kuinka tehdä se:

1. Löysää taaksepäin polvillasi taivutettuna ja molemmat jalat lattialla. Pidä kätesi rauhassa sivuillasi.
2. Aloitusasennosta vedä vatsalihastasi. Kiristä selkälihaksesi.
3. Nosta yksi jalka suoraan ylös ja työnnä lonsi pois maasta vastakkaisella lonkalla.
4. Pidä supistusta alustasi 10 sekunnin ajan ja laske sitten alas alaspäin aloitusasentoon. Kun edistyt ja rakentaat vahvuuksiasi, yritä pitää sitä pidempään ja työskentele jopa 30 sekuntia.
5. Toista tämä harjoitus 10-15 toistoa varten.

Lisää

Etupaneeli

Plank harjoitukset ovat erinomainen tapa vahvistaa ydinlihaksia. Näin voit tehdä etupaneelin oikein:

1. Levitä kyynärvarret ja varmista, että olkapäät ovat kohdakkain suoraan kyynärpäät. Kädet voivat olla kämmentä tai peukaloja, kumpi asento on mukavampi.
2. Laita jalat suoraan takanasi ja jätä varpaisi, ikään kuin aiot tehdä pushupia. Voit pitää jalkasi koskettamalla tai olkapään leveydestä toisistaan.
3. Varmista, että pidät kehosi neutraalissa asennossa ja pidät vatsalihastasi kiinni. Sinun tehtäväsi on saada suora viiva hartioiden ja varpaiden välillä. Älä anna lonkan tai päänne nousta ylös.
4. Pidä lankkuasentoa 30 sekuntia. Älä unohda hengittää. Hengitä sisään ja ulos hitaasti ja tasaisesti, kun pidät laitetta.

Alkeistaso: Jos edellä mainittu harjoitus on liian vaikea, yritä alentaa polviasi maahan, joten alhaisempi runkosi kannattaa polvet eikä varpaat.

Edistynyt: Kun vahvistat, lisää vielä 15 sekuntia pitopaikalle. Voit myös nostaa jalan suoraan ylös ilmassa, kun olet etupaneelin asennossa.

Lisää

Sivupalkki

Vahvempi ydin auttaa sinua juostamaan voimakkaammin ja estämään juoksevia vammoja ja lankkuharjoituksia ovat erinomainen tapa vahvistaa näitä ydinliikkeitä. Näin tehdään sivulevy oikein:

1. Aloita asettamalla oikea puoli jalat suoralla. Levitä ylävartaloa oikealle kyynärvarteen ja kyynärpäät.
2. Aseta kyynärpää olkapääsi alle. Jalat, polvet ja reidet pinotaan päällekkäin.
3. Nosta lantiota, kunnes kehosi muodostaa suoran linjan olkapäistä nilkoihin. Varmista, että pääsi pysyy rungon mukaisena.
4. Kiristä abs- ja glutesi pitämällä kantaa 30 sekunnin ajan.
5. Hengitä sisään ja ulos hitaasti ja tasaisesti, kun pidät laitetta.
6. Toista vasemmalla puolella.

Aloittelija: Jos yllä oleva liikunta on liian vaikeaa, voit aloittaa taivutetuilla polvilla.

Edistynyt: Kun vahvistat, lisää vielä 15 sekuntia pitopaikalle. Voit myös nostaa ja laskea yläosaa pysymällä lankkuasennossa. Vähitellen työtä kohti pitämällä yläosassa 5-10 counts.

Lisää

Bird Dog

Lintukoira (tai vaihtoehtoinen jalka ja käsivarsi) käyttää vahvistavat vatsaontelotasi, alaselkäsi, selkäsi ja reisi. Näin voit tehdä sen:

1. Aloita lattialla, kädet ja polvet, kädet lujasti sijoitettuna olkapään leveyteen.
2. Kiristä vatsan lihaksia.
3. Nosta yksi jalka pois lattiasta ja pidä sitä suoraan takanasi. Ole varovainen, ettet anna yhden lonkan pudota alempana kuin toinen, joten älä kierrä runkoa.
4. Kun tunnet itsesi tukevaksi, nosta vastakkainen käsi suoraan eteenpäin samaan aikaan (katso kuva).
5. Pidä 5 sekuntia, laske sitten jalka ja käsi.
6. Vaihda toiselle jalalle ja varteen.
7. Toista 8-12 kertaa kummallakin jalalla / käsivarrella, pitäen kukin rep 5 sekunnin ajan.
8. Rakenna pitämällä kukin edusta 10-30 sekuntia joka kerta.

Lisää

Polkupyörän kriisiin

Polkupyörä (tai kyynärpää-polven kiertyminen) on suuri liike auttaa vahvistamaan vatsalihaksia. Ja jos olet kyllästynyt säännöllisiin rutistoihin, se on hauska tapa sekoittaa se. Näin voit tehdä sen:

1. Aloita lattialla (joogamattoilla tai pyyhellä), selällesi, polvillasi koholla ja kädet varovasti tukemalla pääsi.
2. Ripustaa oikeaa kyynärpääsi vasempaan polveen, jolloin ne liittävät ne keskelle kehosi keskustaa.
3. Palaa aloitusasentoon ja toista vasenta kyynärpääsi kohti oikeaa polvea.
4. Älä unohda hengittää tasaisesti koko harjoituksen ajan.
5. Jatka vuorottelevaa pysäyttämistä yhdellä minuutilla. Työnnä 90-120 sekuntia, kun jatkat edistystä.

Reverse Crunch

Päinvastainen kriisi on erinomainen ydinvoimansiirto. Näin voit tehdä sen oikein:

1. Aloita lattialla (joogamatto tai pyyhe), selkäsi, käsiisi sivuillasi.
2. Yhdessä liikkeessä, nosta jalat ylös lattialta ja ryntäkää polvet rinnalle, kun painat kätesi lattiaan.
3. Vedä polvet tarpeeksi pitkälle nostetaksenne lantionne lattialta.
4. Laske lonkat takaisin lattialle ja purista jalat, kunnes ne ovat suorat. Pidä jalkasi yksi tai kaksi tuumaa lattian yläpuolella ja sitten aloittaa toinen kriisi.
5. Toista pysähtyneenä minuutin ajan.