Tämä yksinkertainen maraton-harjoitteluohjelma (ks. Alla) antaa aloittelijoille kaksi viikkoa enemmän kuin 20-viikkoinen maraton-ohjelma aloittelijoille . Se sopii erinomaisesti ensimmäisille maratontereille, jotka ovat hermostuneita kilpailusta ja haluavat paljon aikaa valmistautua.
Jotta voit aloittaa tämän aikataulun, sinun olisi pitänyt olla käynnissä vähintään kuusi kuukautta ja pystyttävä käyttämään vähintään 3 kilometriä.
Jos sinulla ei ole ollut äskettäistä fyysistä, lääkäri voi selvittää, ennen kuin aloitat maratonin harjoittelun. Varmista, että olette ajatelleet paljon vaaditusta sitoutumisesta ja käsittele näitä kysymyksiä maratonista .
Maratonin harjoittelun aloitus
Seuraavassa on kuvaus siitä, mitä odottaa ja mitä tehdä kukin erikseen harjoittelun aikana.
Cross-training (CT): Cross-training voi olla kävelyä, pyöräilyä, uintia tai muuta toimintaa (muuta kuin juoksua), jota pidät. Maratonit-in-training hyötyvät voimaharjoittelusta, joten yritä työskennellä vähintään yksi tai kaksi vahvuuskoulutusta viikoittaiseen harjoitteluusi. Kun aikataulu vaatii ristiinkoulutusta, tee aktiviteetti kohtuullisella tasolla 30-45 minuuttia.
Lepopäivät: Lepo on kriittinen elpymisen ja vahingontorjuntatyön varalta , joten älä ota oletta, että saat asentamasi vieläkin nopeammin käymällä lepopäivinä. On tärkeää, että rakennat mittarilukemaasi vähitellen, jotta voit välttää liikakäyttöhäiriöitä ja älä polteta käyttämästä koko ajan.
Ota koko päivän pois tai tee helppoa rajat ylittävää koulutusta (CT).
Suorita päivät: Suunnittele nimetyt mittarilukemasi helposti, keskusteluvaiheessa . Käytä hengitystä oppaanasi. Sinun pitäisi pystyä hengittämään helposti. Jos tunnet, että hengitys pääsee hallitsemaan, hidasta vauhtia. Käytä run / walk-strategiaa, jos tarvitset kävelykatkoja.
Voit vaihtaa juoksun toiseen päivään sovitaksesi aikataulusi. Luultavasti haluat tehdä pitkän aikavälin lauantaina tai sunnuntaina, jolloin sinulla on enemmän aikaa.
Kun sinun pitää tehdä maratonopeus (MP) , aja useita kilometrejä odotetulla maratonopeudella . Suorita jäljellä oleva mittarilukema normaalilla vauhdilla.
22-viikkoinen maraton-harjoitteluohjelma aloittelijoille
| Viikko | maanantai | tiistai | keskiviikko | torstai | perjantai | lauantai | sunnuntai |
| 1 | Levätä | 3 mi | Levätä | 3 mi | Levätä | 3 mi | 2 mi |
| 2 | Levätä | 3 mi | Cross-koulutus (CT) tai lepo | 3 mi | Levätä | 4 mi | 3 mi |
| 3 | Levätä | 3 mi | CT | 4 mi | CT tai lepo | 5 mi | 3 mi |
| 4 | Levätä | 3 mi | CT | 4 mi | CT tai lepo | 6 mi | 3 mi |
| 5 | Levätä | 4 mi | CT | 4 mi | Levätä | 7 mi | 3 mi |
| 6 | Levätä | 5 mi | CT | 4 mi | CT tai lepo | 8 mi | 3 mi |
| 7 | Levätä | 5 mi | CT | 4 mi | Levätä | 9 mi | 3 mi |
| 8 | Levätä | 5 mi | CT | 4 mi | CT tai lepo | 10 mi | 3 mi |
| 9 | Levätä | 5 mi | 3 mi | 4 mi | Levätä | 6 mi | 4 mi |
| 10 | Levätä | 5 mi | CT | 4 mi | Levätä | 12 mi | 4 mi |
| 11 | Levätä | 5 mi | CT | 4 mi | CT tai lepo | 13 mi | 4 mi |
| 12 | Levätä | 5 mi | CT | 5 mi (1 mailin arvioitu maraton-tahti) | Levätä | 14 mi | 4 mi |
| 13 | Levätä | 5 mi | CT | 5 mi (2 mailia @ arvioitu maratonopeus) | CT tai lepo | 10 mi | 5 mi |
| 14 | Levätä | 6 mi | CT | 5 mi (2 mailia @ arvioitu maratonopeus) | CT tai lepo | 16 mi | 4 mi |
| 15 | Levätä | 6 mi | CT | 5 mi (3 meripeninkulman arvioitu maratonopeus) | CT tai lepo | 10 mi | 4 mi |
| 16 | Levätä | 5 mi | CT | 5 mi (3 meripeninkulman arvioitu maratonopeus) | CT tai lepo | 18 mi | 4 mi |
| 17 | Levätä | 5 mi | CT | 5 mi (3 meripeninkulman arvioitu maratonopeus) | CT tai lepo | 10 mi | 5 mi |
| 18 | Levätä | 6 mi | CT | 6 mi (4 mailia arvioidusta maratonista) | Levätä | 20 mi | 4 mi |
| 19 | Levätä | 5 mi | CT | 5 mi | CT tai lepo | 14 mi | 4 mi |
| 20 | Levätä | 4 mi | CT | 4 mi | CT tai lepo | 12 mi | 3 mi |
| 21 | Levätä | 4 mi | CT | 3 mi | CT tai lepo | 8 mi | 3 mi |
| 22 | Levätä | 2 mi | 30 minuuttia | Lepopäivä | 20 minuuttia | Kilpailupäivä! | Lepopäivä! |
Maraton koulutuskysymykset
Saat vastauksia joihinkin harjoittelijoiden kysymyksiin.
- Milloin minun pitäisi vaihtaa minun juoksukengät?
- Pitäisikö syödä ennen juoksua?
- Miten voin välttää nälkäisen tuntemisen koko ajan?
- Voinko käyttää kipua?
- Mitä jos minun on ryhdyttävä tauon koulutukseen?
- Pitääkö minun juoda urheilujuomat juokseni aikana?
- Pitääkö minun syödä ajon aikana?
- Pitäisikö minun käydä puolimaraton ennen Full Maratonin suorittamista?
- Miten voin välttää lihaskrampit?
- Miksi minun pisin juokse 20 mailia?
- Kuinka voin välttää käytön lopettamisen käytön aikana?
- Kuinka kauan se vie minut suorittamaan maratonin?
- Kuinka kaistaa ennen maratonia
Maraton Running Tips
Hanki vinkkejä siitä, miten voit ajaa parhaiten maratonisi.