Jos olet jo juossut maratonin ja toivottavasti parannat aikaa, kilometrien toistot ovat yksi nopeimmista harjoituksista, joita voit tehdä nopeamman maratonin suorittamiseen . Niitä suosittivat maratonit, kuten Alberto Salazar.
Mile-toistot ovat mukava tauko tekemästä pitkiä, hidasmatkoja harjoituksia maratonin tai puolimaratonin valmisteluun. Ne auttavat sinua työskentelemään rodun rytmin ja liikevaihdon parissa.
Ne auttavat rakentamaan kestävyyttäsi ja tarvitsemasi lihas- ja energiajärjestelmät kestävälle nopeudelle.
Milloin To Do Mile Toistaa
Voit tehdä kilometrin toistoja tempollasi milloin tahansa harjoittelun aikana ylläpitämään kuntoa. Maratonin koulutusta nopeuden rakentamiseksi käytä niitä kahdeksasta 10 viikkoon ennen kilpailua. Haluat lopettaa ne kavennuksen aikana 10-14 päivää ennen kilpailua. Voit tehdä kilometrimäärän harjoittelun kerran viikossa tai kerran kahdessa viikossa.
Mile Repeat Workout Maraton nopeusparannukseen
Tässä on tehtävä:
- Siirry kappaleeseen, jossa voit suorittaa mitatun kilometrin. Useimmat kappaleet ovat 1/4 mailia, joten neljä kierrosta olisi yhden kilometrin. Jos sinulla ei ole pääsyä radalle, mitatkaa kilometriä autossa tai käytä MapMyRunin kaltaista sivustoa. Voit myös tehdä tämän treenin juoksumatto.
- Aloita kahdella toisella 1 mailin toisto ensimmäisellä istunnolla. Suorita kukin kilometri noin 10-15 sekuntia nopeammin kuin realistinen tavoitteesi maratonopeus.
- Palauta (vaivattomasti) puolen kilometrin (kahden kappaleen kierroksen) välillä toistojen välillä. Varmista, että hengitys ja syke ovat toipuneet ennen kuin aloitat seuraavan toiston.
- Lisää toinen mailin toisto seuraavalla viikolla, joten toistat mailin kolme kertaa. Yritä säilyttää sama nopeus (10-15 sekuntia nopeammin kuin realistinen tavoitteesi maratonopeus) jokaiselle.
- Jos olet kehittynyt juoksija, yritä työskennellä jopa 6 kertaa. Keskitason juoksijat saattavat haluta lopettaa 4 tai 5 toistoa.
- Käytä vasemmanpuoleista toistoa työskentelemään käynnissä olevassa muodossa, kiinnittäen huomiota askeleesi, asentoon, käsihaaraan ja hengittämiseen.
Vaihtoehtoja ja variaatioita maratonin nopeuden rakentamiseksi
Kun aloitat maratonin harjoittelun, sinun kannattaa lisätä mäkiä mailin toistoihin tai lisätä kaltevuutta juoksumattoon. Nopea ylämäkeen auttaa rakentamaan jalka lihaksia. Samaan aikaan, mitä tulee ylös, on tultava alas (paitsi juoksumatto) ja voit parantaa jalka liikevaihto.
Toinen tekniikka, jota voit käyttää, kun yrität parantaa aikaasi, on Yasso 800 -harjoittelu. Se on suosittu pelaajien keskuudessa, jotka yrittävät saavuttaa tiettyä maratonista.
Voit myös halutessasi hidastaa kilometrejä toistamiseen maratonkierrokselle. Tämä voi olla hyödyllistä uusille maratontereille, jotta sinusta tulee tottunut rodun tahtiin. Lisäämällä enemmän kilometrien toistoja ja laskemalla mah- dollisia palautumisaikoja voi myös olla hyödyllistä.